Węglowodan jest jednym z trzech makroelementów w diecie, a także białkiem i tłuszczem, które dostarczają energii. Całkowita zawartość węglowodanów odpowiada sumie skrobi, cukrów i błonnika w porcji żywności. Ten składnik odżywczy znajduje się w różnych produktach spożywczych, od produktów zbożowych, roślin strączkowych i warzywach bogatych w skrobię, po owoce, mleko, jogurt i cukier.
Wymagania dotyczące węglowodanów
Około 45 procent do 65 procent dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, co odpowiada spożyciu w zakresie od 225 do 325 g węglowodanów, w oparciu o dieta 2000 kalorii. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zaleca co najmniej 130 g węglowodanów dziennie. Jednak Rada ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny twierdzi, że "dolny limit węglowodanów w diecie zgodny z życiem najwyraźniej wynosi zero, pod warunkiem, że konsumowane są odpowiednie ilości białka i tłuszczu." Obecne zalecenia podkreślają spożycie pokarmów bogatych w węglowodany, ale wydaje się, że ten składnik odżywczy nie jest niezbędny do życia, o ile dieta zapewnia wystarczającą ilość białka i tłuszczu.
Ketoza
Jednym z powodów, dla których ludzie zalecają dietę o około połowie kalorii z węglowodanów, jest zapobieganie ketozie. Komórki organizmu mogą wykorzystywać glukozę lub cukier uzyskany z trawienia węglowodanów lub tłuszczu, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz spożywczy czy zapas tłuszczu w organizmie, dla paliwa. Kiedy dzienne spożycie węglowodanów spada poniżej 100 g, organizm zaczyna zużywać więcej tłuszczu niż węglowodanów poprzez szlak metaboliczny zwany beta-oksydacją, co skutkuje produkcją ciał ketonowych, które mogą być również wykorzystane do energii przez różne narządy, takie jak mózg. Wiele osób skrytykowało diety o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ wywołują ten stan zwany ketozą. Jednak sama ketoza nie jest szkodliwa, ale niestety często jest ona związana z kwasicą ketonową, niebezpiecznym stanem chorobowym związanym z wyjątkowo wysokim stężeniem kwaśnych ciał ketonowych w cukrzycy typu 1.
Składniki odżywcze
Produkty bogate w węglowodany, głównie te minimalnie przetworzone i rafinowane, takie jak pełne ziarna i owoce, stanowią główne źródło błonnika i przeciwutleniaczy dla większości ludzi. Wyeliminowanie wszystkich węglowodanów może spowodować brak błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, co może prowadzić do zaparć w krótkim okresie i niedoborów żywieniowych w perspektywie długoterminowej. Jednak możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości błonnika i ważnych mikroelementów poprzez spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak liściaste warzywa, brokuły, kalafior, szparagi, cukinia, pieczarki, cebula i pomidory. Chociaż nieskrobiowe warzywa zawierają trochę węglowodanów, to jest dobrym sposobem na uzyskanie błonnika i przeciwutleniaczy na mniej węglowodanów niż na pełnych ziarnach i owocach. Większość węglowodanów w nie-skrobiowych warzywach to włókna, które nie wpływają na poziom cukru we krwi i nie dostarczają kalorii.
No-Carb Vs. Diety niskowęglowodanowe
Wykluczenie większości węglowodanów z diety nie jest niebezpieczne dla zdrowia, jeśli w diecie znajdzie się wystarczająca ilość białka i tłuszczu, a ketogeniczne działanie diety niskowęglowodanowej nie będzie szkodliwe. Jednakże może być trudno uzyskać wystarczającą ilość błonnika, witamin i minerałów, całkowicie eliminując z diety wszystkie węglowodany. Dlatego zaleca się, aby zachować zdrową zawartość minimalnej ilości węglowodanów odpowiadającej w przybliżeniu 20 g dziennie z wysokobłonnikowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Oprócz warzyw zdrowa dieta niskowęglowodanowa powinna zawierać pokarmy takie jak ryby, drób, jajka, mięso, ser, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.
