Posiadanie obwisłego brzucha oznacza również, że masz słabe mięśnie brzucha. Składają się one z poprzecznego brzucha, prostaty brzucha i skośnych, które są po bokach. Odczuwaj i napinaj te mięśnie wykonując skupione ćwiczenia z ciężarem ciała i niektórymi narzędziami do ćwiczeń. Weź pod uwagę również ćwiczenia spalania tłuszczu, ponieważ ćwiczenia celowe nie przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej. Staraj się wykonywać aerobik przez 150 do 300 minut tygodniowo, a także spożywać zdrową dietę, aby ogólnie stracić tłuszcz.
Długi Dźwignie Crunches
Chrupnięcia z długimi dźwigniami działają przede wszystkim w górnej części brzucha, a do ich wykonania potrzeba ławki lub piłki. Leżąc płasko na plecach, oprzyj pięty na ławce i wyciągnij ramiona prosto za głowę i tuż nad podłogą. Wykonując stały ruch, unieś ramiona nad podłogą i przesuń tułów do przodu. Ściśnij mocno swoje abs, powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz. Aby zwiększyć opór, trzymaj w rękach talerz lub piłeczkę lekarską.
Deski
Deski, które są pozycjami jogi, wymagają utrzymywania ciała w bezruchu i pracują na całym obszarze brzucha. Leżąc na brzuchu, połóż ręce na szerokość barków na podłodze, a stopy za sobą. Regularnie pchnij ciało z podłogi, całkowicie wyciągnij ramiona i uformuj linię prostą od pięt do ramion. Poczuj, jak Twoje mięśnie brzucha się zaciskają, gdy osiągniesz tę pozycję i przytrzymaj, aż poczujesz zmęczenie. Dla odmiany umieść swoje przedramiona na podłodze.
Nakolanniki
Podkolanówki działają na dolną i górną część brzucha i wymagają użycia piłki stabilizującej. Po dostaniu się na ziemię na brzuchu, rozłóż ręce na szerokość barków i oprzyj dolne pióra na kuli. Nieustannie pchnij się prosto do pozycji deski i potocz piłką w kierunku twojej głowy. Wsuń kolana w klatkę piersiową, przytrzymaj przez sekundę i wyciągnij nogi z powrotem.
W przypadku trudnej odmiany, wykonaj je jedną nogą naraz. W obu wersjach trzymaj plecy tak proste, jak to tylko możliwe.
Lying Twists
Leżące skręty, zwane również wycieraczkami przedniej szyby, działają na ukośne. Leżąc płasko na plecach, wyciągnij ramiona na boki i podnieś nogi prosto nad sobą stopami równoległymi do sufitu. Trzymając górną część ciała, powoli opuść nogi w prawą stronę, a następnie w lewo. Poruszaj się w przód iw tył płynnym i kontrolowanym ruchem.
Aby zwiększyć intensywność, należy nosić kostki. Aby ułatwić zmianę, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. To ćwiczenie działa również na twoją dolną część pleców.
Ruchome deski boczne
Ruchome deski boczne celują w ukośne i są to warianty podstawowej deski bocznej. Połóż się na prawej stronie, ułóż nogi, podnieś głowę prawą ręką i połóż lewą rękę na biodrze. Pchnij się w kierunku bocznym, dopóki nie będziesz miał prostej linii od ramion do stóp. Powoli opuść biodra w kierunku podłogi, a następnie unieś je z powrotem tak wysoko, jak to możliwe, i powtórz. Po wykonaniu zestawu powtórzeń, zmień strony.
Dla odmiany, rozciągnij nogę w powietrzu za każdym razem, gdy podnosisz ciało. W obu wersjach zachowaj prostą linię od ramion do pięt.
W kratke
Krzyż to ruch Pilatesa, który działa na cały obszar brzucha. Leżąc płasko na plecach z rękami po bokach głowy, unieś nogi, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i wyprostuj golenie na ziemi. Następnie podnieś głowę i ramiona z podłogi i przesuń przeciwny łokieć i kolano do siebie, jednocześnie wyciągając jedną nogę na wprost. Szybko odwróć ten ruch, aby pracować po swojej drugiej stronie i kontynuuj na przemian tam iz powrotem.
