Twój mankiet rotatorów to grupa czterech małych mięśni - supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - które tworzą dosłowny "mankiet" wokół twojej kości ramiennej, stabilizując go w płytkim poboczu.
Twój mankiet rotatora jest ciężko pracujący za każdym razem, gdy poruszasz ramieniem, więc nie skupiaj się na treningu tych mięśni indywidualnie, chyba że poleci ci to profesjonalista medyczny lub fitness. Użyj bardzo małej wagi; powinieneś być w stanie wykonać od 20 do 30 powtórzeń, zanim twoje mięśnie się zmęczą. Nie wykonuj tych ćwiczeń, jeśli powodują ból.
Puste ćwiczenie z puszki
Postaw kwadrat z małym hantle w prawej ręce. Ustaw prawą rękę pod kątem 45 stopni do ciała i obróć prawą ręką kciuk w dół. Pomożesz sobie wyobrazić sobie, że opróżniasz puszkę napoju tuż obok prawej stopy. Podnieś prostą rękę do góry i na zewnątrz, utrzymując kąt 45 stopni w stosunku do ciała. Zatrzymaj się, gdy twoja ręka jest prawie na wysokości ramienia. Wypełnij pełny zestaw, a następnie powtórz po drugiej stronie.
To ćwiczenie działa na twój supraspinatus, który jest głównie odpowiedzialny za uprowadzenie twojego ramienia i stabilizację łopatki. Ten mięsień jest najczęściej uszkodzonym mięśniem w mankiecie rotatorów. Jeśli ćwiczenie powoduje ból, natychmiast zatrzymaj się; ból może sygnalizować uszkodzenie mankietu rotatorów.
Rotacja zewnętrzna
Połóż się na prawym boku z małym hantle w lewej ręce. Zegnij lewe ramię pod kątem prostym, zakładając łokieć przy boku. Pozwól lewemu przedramieniu opaść na ciało, a następnie obróć je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wypełnij pełny zestaw, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Działa to infraspinatus. Infraspinatus zewnętrznie obraca się, poprzecznie uprowadza i poprzecznie rozciąga ramię na ramieniu. Według ExRX jest to drugi najczęściej uszkadzany mięsień mankietu rotatorów.
Ćwiczenie Stop Sign
Stań kwadratowy z hantle w prawej ręce. Ustaw prawą rękę tak, jakbyś miał nacisnąć ramię, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, dłoń skierowaną do przodu, ciężar tuż nad łokciem. Obracaj tylko ramieniem, przesuwając rękę w dół do sygnału ręcznego "stop". Pozwól dyskomfortu ograniczyć zakres ruchu; tylko obróć ramię tak daleko, jak to tylko możliwe. Wypełnij pełny zestaw, a następnie powtórz po drugiej stronie.
To ćwiczenie działa teres minor. Podobnie jak infraspinatus, teres niewielkie zewnętrznie obraca się, poprzecznie uprowadza i poprzecznie rozciąga ramię na ramieniu.
Rotacja wewnętrzna
Połóż się po prawej stronie na ławce lub stole, chwytając mały hantel w prawą rękę. Przytrzymaj prawy łokieć przy boku tuż przed twoim ciałem, przedramieniem sterczącym prosto przed tobą. Obróć swoją górną część ramienia, tak aby przedramię przesunęło się w kierunku Twoich żeber. Obniż ramię do pozycji wyjściowej. Wypełnij pełny zestaw, a następnie powtórz po drugiej stronie.
To działa na twój subscapularis, który jak sama nazwa wskazuje znajduje się głęboko na łopatkach. Subskapularis wewnętrznie obraca ramię na ramieniu.
