Jeśli chcesz zbudować mięśnie, możesz ponownie ocenić spożycie węglowodanów, ponieważ są one kluczem do budowy wyrzeźbionych mięśni. Białka często są nadmiernie podkreślane w dietach budujących mięśnie, a węglowodany nie mają zbytniej uwagi. Jednak węglowodany odgrywają ważną rolę w budowaniu beztłuszczowej masy ciała i nie należy ich przeoczyć.
Węglowodany dostarczają energię
Podczas ćwiczeń twoje ciało przekształca węglowodany przechowywane w mięśniach i wątrobie w cząsteczki ATP, aby wykorzystać je jako energię. Brak jedzenia lub odpowiedni rodzaj węglowodanów oznacza, że Twoje treningi mogą ucierpieć, ponieważ będziesz miał mniej energii do treningu z większą intensywnością. Trening o większej intensywności ma większy wpływ na budowanie większych i silniejszych mięśni. Przeciążenie mięśni jest jedynym bodźcem do wzrostu mięśni, a ćwiczenia o większej intensywności zwiększą poziom hormonu wzrostu.
Węglowodany i odpowiedź insulinowa po treningu
Proste węglowodany powinny być spożywane po treningu. Po treningu siłowym ważne jest doprowadzenie składników odżywczych do krwioobiegu i "nakarmienie" swoich mięśni. Najlepiej to osiągnąć, zwiększając poziom insuliny, a najlepszym sposobem na to jest spożywanie węglowodanów prostych w ciągu jednej do dwóch godzin po treningu. W tym czasie twoje ciało znajduje się w fazie anabolicznej, co oznacza, że twoje komórki mięśniowe są przygotowane do budowy mięśni. Węglowodany stymulują uwalnianie insuliny, która wypycha aminokwasy do komórek mięśniowych, aby rozpocząć proces naprawy.
Białko zapasowe węglowodanów
Ponieważ organizm polega na energii z węglowodanów, ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest użycie alternatywnego źródła w organizmie. Jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi wystarczającej ilości energii z węglowodanów, wówczas będziesz musiał rozbić cenne białka w twoim ciele i przekształcić je w użyteczne źródło energii. Ten proces jest znany jako ketoza i niestety twoje ciało nie może odróżnić różnicy między białkiem, które jesz, a białkiem w tkance mięśniowej. Aby uratować beztłuszczową masę ciała i kontynuować na ścieżce wzrostu mięśni, konieczne jest utrzymanie zapasów węglowodanów.
Węglowodany dla prawidłowej funkcji układu nerwowego
Podczas treningu siłowego twój centralny układ nerwowy działa, aby określić twoje włókna mięśniowe, kiedy i przy jakiej intensywności się skurczy. Jak tu mieszczą się węglowodany? Węglowodany są również głównym źródłem paliwa używanego przez centralny układ nerwowy. Spożywanie złożonych węglowodanów zapewni, że Twój układ nerwowy będzie funkcjonował w najlepszym wydaniu. Gdy twój układ nerwowy stanie się bardziej wydajny, twoja siła wzrośnie, a Ty będziesz mógł lepiej wykorzystać treningi siłowe.
Ile potrzebuję węglowodanów?
Dzięki odpowiedniemu odżywianiu możesz naprawić i poprawić mięśnie i / lub jakość. Ważne jest, aby spełnić wymagania energetyczne i uzupełnić zapasy glikogenu, gdy próbujesz budować mięśnie. Staraj się spożywać od 1,5 do 2 g węglowodanów na kilogram masy ciała każdego dnia. Jeśli jesteś sportowcem, Twoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany jest zwykle wyższe. American College of Sports Medicine zaleca sportowcom spożywanie od 2,7 do 4,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, w zależności od aktywności.
