Twoje ciało musi być "stonowane", aby mogło się przystosować, wzmocnić, stać się bardziej odporne i osiągnąć cele fitness. Ale jeśli twoje mięśnie, stawy i układy ustrojowe są konsekwentnie rozkładane na intensywnym poziomie, bez szansy na odzyskanie nadmiernych urazów, prawdopodobnie wystąpią, a twoje wyniki i wyniki będą spadać.
Rozwiązanie? Deloading. Wiele programów treningowych ma wbudowany "tydzień", albo tydzień, który jest mniej intensywny, aby pomóc twojemu ciału odzyskać sprawniej. W przypadku osób, które systematycznie trenują przez dwa lub więcej lat, zachęca się do przeniesienia tygodnia co cztery do sześciu tygodni. Dla tych, którzy są nowi w grze szkoleniowej, tygodniowy czas może być zazwyczaj zaplanowany co osiem do 12 tygodni.
Klasyczne metody deloadingu obejmują zmniejszenie intensywności lub odporności zwykłych ćwiczeń lub zmniejszenie liczby zestawów. Oto kilka przykładów:
Trening o niższej intensywności
Załóżmy, że wykonujesz martwy ciąg jako jedno ze swoich ćwiczeń na obecną fazę treningu. W poprzednich sesjach można było wykonać cztery zestawy po pięć powtórzeń z oporem od 225 do 245 funtów. W ciągu tygodnia, w którym kończysz pracę, wykonasz cztery zestawy pięciu powtórzeń przy 205 funtach.
Szkolenie o niższej objętości
Biorąc powyższy przykład, zamiast zmniejszać wagę, zmniejszasz liczbę całkowitych powtórzeń. Tak więc zamiast czterech zestawów martwego ciągu od 225 do 245 funtów, robiłbyś tylko dwa do trzech zestawów.
Ale są też inne metody, które można wykorzystać, aby ograniczyć stres na ciele i dać mózgowi trochę przerwy z nieco innym bodźcem. Większość z nas wie, że przerwy psychiczne są tak samo ważne jak fizyczne przerwy w treningu.
Wypróbuj te trzy alternatywy podczas kolejnego tygodnia pracy:
1. Użyj grubszego chwytu
Użyj grubszego uchwytu i używaj mniejszej wagi. Prawa do zdjęć: iStock / martin-dm Trzymając się tego samego przykładu martwego ciągu, można zmienić grubość uchwytu, aby stworzyć inny, ale podobny bodziec. Moim ulubionym sposobem jest użycie Fat Gripz (lub dowolnej innej metody zwiększania grubości paska). Dzięki grubszemu uchwytowi będziesz zmuszony do używania mniejszej wagi, co pomoże w odłożeniu ciała przy jednoczesnym wykonywaniu tego samego ćwiczenia.
Możesz to zrobić przy prawie każdym ćwiczeniu, w którym chwyt jest kluczowy - chin-up / pull-up, huśtawka na hantle, wyciskanie na ławce i zwijanie ramion lub rozszerzenia itp. Tylko upewnij się, że jesteś bezpieczny i nie ładujesz ćwiczenia po przekroczeniu punktu uchwytu.
2. Wykonuj jednostronne ćwiczenia dwustronne
W przypadku ćwiczeń dwustronnych (przy użyciu obu stóp lub ramion), takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce itp., Próbuj iść jednostronnie (jedno ramię lub jedna noga) z 40 lub 50 procentami masy ciała.
Na przykład pozostańmy przy martwym ciągu: zamiast czterech zestawów po pięć powtórzeń z 225 funtami za pomocą sztangi wykonuj martwy nóg z parą od 45 do 55 funtów. (Dokładna użyta ilość będzie różnić się w zależności od twojej zdolności do stabilizacji.) A kiedy poczujesz się płynnie z ćwiczeniem, wykonuj to jak wybuchowo, jak to możliwe, aby zwiększyć efekt treningu.
Inne przykłady: - wyciskarka z hantlami na jedną rękę zamiast wyciskania sztangi - przysiady pojedynczych nóg lub przyduszenia w miejscu regularnych przysiadów - rzędy jednoramienne zamiast rzędów dwuramiennych
3. Przejdź dwustronnie i idź szybko
W przeciwieństwie do poprzedniego punktu, jeśli wykonywałeś ćwiczenia jednostronne, przełącz się na ćwiczenia dwustronne, używając tej samej wagi. Tak więc w przypadku martwego ciągu z jedną nogą z hantlami o wadze 55 funtów, należy przełączyć się na obustronny martwy ciąg sztangowy o wadze 110 funtów.
Ta waga będzie lekka, co jest punktem deload. Wykonując obustronne ćwiczenia, pamiętaj, aby przenieść wagę tak szybko, jak to możliwe. Spowoduje to zmniejszenie stresu ze stawów z mniejszą wagą, ale wykonywanie ćwiczeń tak gwałtownie, jak to możliwe, nadal stymuluje mięśnie, zmniejszając ogólne zapotrzebowanie.
To od Ciebie zależy, jak chcesz podejść do tygodnia zmiany, ale bez względu na to, z której metody skorzystasz, twoim ogólnym celem powinno być zmniejszenie stresu - zarówno fizycznego, jak i psychicznego - abyś mógł powrócić do zdrowia i dalej robić postępy.
