Dopasowanie się do wyścigu - a nie tylko dokończenia - wyścigu drogowego o prędkości 5 km lub 3,1 mili, wymaga determinacji i planowania. Jeśli zaczynasz od poziomu sprawności dla początkujących, poświęć około trzech miesięcy na wykonywanie biegów wytrzymałościowych, treningu prędkości i treningu potrzebnego do tego, aby jak najlepiej wykorzystać swoje umiejętności w dniu wyścigu. Po wybraniu wydarzenia na cel, przejdź do kalendarza, aby ustalić, kiedy powinno rozpocząć się formalne szkolenie.
Rozwijaj swoją podstawową wytrzymałość
Krok 1
Pracuj na poziomie od łatwej do umiarkowanej intensywności przez 20 do 45 minut trzy do pięciu razy w tygodniu. Jak daleko i jak często biegniesz, zależy od aktualnej kondycji, historii sportu i ogólnego stanu zdrowia.
Krok 2
Odstawić jeden dzień w tygodniu na dłuższy czas. Jeśli średnio przez 20 minut dziennie przez pozostałe trzy do pięciu dni, celuj na 50 w długim dniu. Jeśli przeciętnie zbliżasz się do 45 minut dziennie, biegnij przez godzinę lub dłużej.
Krok 3
Odpoczywaj lub ćwicz się przez jeden dzień w tygodniu. Alternatywne ćwiczenia mogą obejmować jazdę na rowerze, trening eliptyczny trenera, narciarstwo biegowe, jogę, pilates lub dowolny inny trening do wyboru.
Krok 4
Rób to przez około sześć tygodni. W tym czasie będziesz biegał w dowolnym miejscu od około 20 do około 40 mil tygodniowo, ale jest to akceptowalne i często wygodniejsze niż upływ czasu.
Zbuduj swoją szybkość
Krok 1
Ukończ raz w tygodniu przebieg progowy mleczanu lub zestaw interwałów VO2 Max. Bardziej doświadczeni biegacze mogą zrobić jeden z każdego.
Krok 2
Biegnij przez około 20 minut w mniej więcej 25 do 30 minut na milę wolniej niż Twoje tempo 5K, aby wykonać próg mleczanowy. Możesz to zrobić na torze lub na torze drogowym.
Krok 3
Wykonaj około 4 800 metrów lub 3 mil, biegnąc na poziomie lub tuż poniżej twojego celu 5K, aby wykonać trening VO2 Max, rozbijając go na odcinki od 200 do 1600 metrów i przeplatając je z okresami odpoczynku o połowę krótszym niż czas potrzebny na uzupełnij szybkie porcje. Najlepiej zrobić to na torze.
Krok 4
Postępuj zgodnie z tym schematem przez około osiem tygodni przed przejściem do fazy zwężania.
Taper i Race
Krok 1
Zmniejsz swój przebieg o około jedną trzecią na dwa do trzech tygodni przed wyścigiem 5K.
Krok 2
Około 7 do 10 dni przed swoim 5K, wykonaj dwumilową próbę czasu na torze. Celuj w wyrównane tempo. Wykonaj każde tempo na milę, które możesz utrzymać w tym treningu, lub kilka sekund wolniej niż to, twoje mocne tempo 5K.
Krok 3
Wyjdź wolniej niż myślisz, że powinieneś w wyścigu, ponieważ adrenalina i ludzie wokół ciebie prawdopodobnie "pociągną cię" do szybszego startu, niż zdajesz sobie sprawę. Odpowiednio nawodnić przed wyścigiem bez względu na pogodę i mocno zawiązać buty.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Buty do biegania i odzież
- Stoper
Wskazówki
- Nigdy nie nosić zupełnie nowych butów do biegania; zamiast tego, podziel najpierw je na trzy lub cztery biegi treningowe.
