Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń górnych ciała - wyciskanie na ławce - jest testem siły, który nawet NFL używa do oceny swoich sportowców. Pomimo swojej reputacji macho-mana, wyciskanie na ławce jest doskonałym ćwiczeniem dla każdego, kto chce uzyskać siłę i siłę mięśni w górnej części ciała. Ćwiczenie to jest znane jako ćwiczenie złożone, co oznacza, że obejmuje wiele stawów, a zatem wiele głównych grup mięśni do wykonania.
Do wyciskania można użyć sztangi, hantli lub niektórych maszyn kablowych. Istnieje również kilka odmian prasy stołowej, takich jak prasa stojąca i spadek wyciskania, które można wykonać, zmieniając kąt stołu treningowego.
Prasa została zaliczona do najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej przez Amerykańską Radę Ćwiczeń i obciąża wiele mięśni górnej części ciała. Mięśnie ramienia, klatki piersiowej, ramienia i pleców przyczyniają się do tego, jak powoli opadasz, a następnie naciskasz ciężar. Zawiera nawet niektóre mięśnie nóg, aby utrzymać ciało pod kontrolą podczas ruchu.
Pectoralis Major
Major piersiowy jest jednym z głównych poruszających się w wyciskaniu. Te mięśnie są również nazywane "pecs" i działają, aby przynieść rękę na całe ciało. Są to te same mięśnie, które pozwalają ptakom machać skrzydłami, co jest lekko podobnym ruchem do wyciskania na ławce.
Deltoidy
Twoje mięśnie ramion są również znane jako mięśnie naramienne i podzielone są na trzy grupy: przedni, środkowy i deltoid do czytania. W pilnym ćwiczeniu, takim jak wyciskanie na ławce, naciskasz przednim naramiennikiem. Wraz z piersiowym majorem, twoje mięczaki są jednym z głównych ruchów w wyciskaniu i dzielą taką samą ilość obciążenia, zgodnie z tym studium brazylijskim.
Triceps Brachii
Triceps to mięsień trójgłowy ("tri" oznacza trzy, a "ceps" jest skrótem od głów). Znajdują się one z tyłu ramienia i biegną od ramienia do łokcia. Są trzecim ważnym naciskowym mięśniem i pomagają zablokować łokieć, który jest początkową i końcową pozycją wyciskania na ławce.
Triceps są mięśniami na dnie ramienia. Źródło zdjęć: eugenesergeev / iStock / Getty Images Biceps Brachii
Bicepsy znajdują się z przodu ramienia, naprzeciwko triceps i zwykle pomagają zgiąć łokieć. Ponieważ waga wykorzystywana w wyciskaniu jest dla ciebie zginaniem łokcia, bicepsy odgrywają rolę stabilizującą, kontrolując masę, gdy opuszczasz ją do klatki piersiowej. Jednak, jak pokazują badania z 2009 r. Opublikowane w czasopiśmie "Medycyna i nauka w sporcie" oraz "Nauka na ćwiczeniach", nie zajmują się zbytnio pracą.
Latissimus Dorsi
Twoje łaty to duże mięśnie po bokach pleców, które, jeśli są wystarczająco duże, wyglądają jak skrzydła. Są potężnymi mięśniami, które pomagają kontrolować ramiona w wyciskaniu. Kiedy łapki kurczą się, pociągają ramiona w dół w kierunku bioder, co w wyciskaniu jest bardziej stabilne. Jeśli łata nie pomagają kontrolować twoich ramion, waga, którą trzymasz może spowodować, że podniosą się w kierunku twoich uszu, czyniąc je mniej stabilnymi i bardziej podatnymi na obrażenia.
Quadriceps
W prawidłowej wyciskaniu na ławce twoje stopy leżą na ziemi, a nogi pomagają utrzymać stabilność. Jeśli nie użyjesz nóg podczas wyciskania na ławce, poczujesz się bardziej chwiejnie na ławce, ponieważ nogi są podstawą, która uniemożliwia przechylenie w lewo lub w prawo. Gdy twoje stopy są mocno osadzone podczas wyciskania na ławce, naturalnie będziesz obciążał mięśnie czworogłowe, jednocześnie naciskając ciężar ciała, wciskając stopy w ziemię. Jest to pomocne, ponieważ zapewnia dodatkowe wsparcie dla górnej części ciała.
