Według statystyk amerykańskiego Departamentu Rolnictwa przeciętny Amerykanin spożywa rocznie około 12 funtów marchwi. Z nich ponad 8 funtów to świeża, surowa marchew. Decydując o tym, czy zjeść surową marchew, czy ugotować je w garnku na piecu, zrozumienie różnic w odżywianiu dwóch metod przygotowania może pomóc w zrównoważeniu przyjmowania składników odżywczych i kalorii przez cały dzień.
Podstawowe składniki odżywcze
Filiżanka posiekanej, surowej marchwi zawiera 52 kalorie i 0,31 grama tłuszczu, podczas gdy filiżanka marchewki gotowana w wodzie bez dodatku soli daje 55 kalorii i 0,28 grama tłuszczu. Jedząc szklankę surowej lub gotowanej marchwi, otrzymujesz mniej niż 3% kalorii, jeśli przestrzegasz diety o wartości 2000 kalorii. Surowa serwatka z marchwi zawiera również 1,2 grama białka, 12,3 gramów węglowodanów i 3,6 gramów błonnika pokarmowego. Gotowana marchew zawiera około tej samej ilości białka, nieco więcej węglowodanów i 4,7 gramów błonnika.
Witaminy
Gotowane warzywa tracą niektóre składniki odżywcze, ale zachowują wiele. Tak jest w przypadku marchewki gotowanej i surowej. Filiżanka gotowanej marchwi ma o dwie gromady witaminy C niż kubek surowej marchwi i dwa mniej mikrogramów kwasu foliowego. Gotowane i surowe marchewki mają w przybliżeniu takie same stężenia witamin z grupy B, chociaż filiżanka gotowanej marchwi ma 1 miligram niacyny, a surowa marchew ma 1,3 miligrama. Przerobione i surowe marchewki zawierają znaczne ilości witaminy A. Jedna szklanka surowej marchwi ma 1,069 mikrogramów, a gotowana marchew ma 1329 mikrogramów. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 700 do 900 mikrogramów dziennie. Gotowana marchew ma 1072 mikrogramów luteiny, a surowa marchew ma zaledwie 328 mikrogramów. Luteina wspomaga zdrowie oczu i skóry, zgodnie z Linus Pauling Institute.
Minerały
Zawartość minerałów w marchewkach gotowanych w porównaniu z surowymi różni się w zależności od minerału. Wapń wzrasta z 42 miligramów w filiżance surowej marchwi do 47 miligramów po ugotowaniu. Żelazo, magnez i fosfor również nieznacznie zwiększają się, gdy gotujesz marchew. Zawartość potasu spada w gotowanej marchwi do 367 miligramów, w porównaniu do surowej marchwi, która ma 410 miligramów na filiżankę. Oba rodzaje marchwi mają około 90 miligramów sodu na porcję, co stanowi 6 procent zalecanego dziennego spożycia.
Używa
Podobieństwa w zawartości składników odżywczych między marchewką gotowaną i surową pozwalają zawsze gotować marchewki i nie tracić korzyści odżywczych z jedzenia ich na surowo. Jeśli okaże się, że surowa marchew jest trudna do strawienia, gotowana marchew może być łatwiejsza w układzie jelitowym. Używaj gotowanej marchewki w gulaszach, jako przystawkę lub puree z innymi warzywami na napój warzywny. Unikaj dodawania soli do wody, ponieważ gotowane marchewki gotowane w słonej wodzie mają 471 miligramów sodu lub 381 miligramów więcej niż marchew gotowane w czystej wodzie, zgodnie z danymi USDA Nutrient Data Laboratory.
