Regularny program ćwiczeń jest najlepszą dostępną receptą na niezależne, aktywne i zdrowe starzenie się według AARP, Krajowego Instytutu ds. Starzenia się oraz Centrów Kontroli i Prewencji Chorób. Duże badanie na temat stanu zdrowia zgłoszone w 2011 r. Sugeruje, że wszyscy dorośli - w tym seniorzy - mogą odnieść korzyść z zaledwie 15 minut dziennie umiarkowanie intensywnego wysiłku serca. Około 30 minut jest oficjalną rekomendacją, oprócz co najmniej dwóch sesji tygodniowo ćwiczeń wzmacniających mięśnie lub ćwiczeń. Spróbuj dopasować cztery rodzaje ćwiczeń do każdego schematu ćwiczeń starszych.
Korzyści z ćwiczeń
Jak to ujęły krajowe instytuty zdrowia, ćwiczenia są źródłem młodości. Regularne ćwiczenia pomagają starzejącym się dorosłym zachować niezależność i aktywność, wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę i zapobiegać poważnym upadkom. Badania sugerują, że program ćwiczeń pomaga zapobiegać lub opóźniać choroby serca, cukrzycę, raka sutka i okrężnicy oraz osteoporozę. Regularne ćwiczenia pomagają regulować wagę, poprawiają nastrój i zmniejszają depresję. Ćwiczenia mogą nie zapobiegać demencji, ale istnieje coraz więcej dowodów na to, że mogą opóźnić jej początek - kupowanie seniorów cennego czasu z najbliższymi.
Rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenie, które powoduje pompowanie serca i krążenie krwi, a tym samym budowanie wytrzymałości lub "utrzymywanie siły", jest centralnym punktem każdego programu ćwiczeń. Spacery, turystyka piesza, jazda na rowerze i pływanie oferują seniorom dobry umiarkowany trening; więc pracuj w ogrodzie, zgrabiaj liście i popychaj kosiarkę. Zrównoważony program ćwiczeń musi również budować mięśnie, pracując ze wszystkimi głównymi grupami mięśni - wykonując pracę fizyczną, podnosząc ciężary i ćwicząc jogę lub inną pracę polegającą na ciężarze ciała - aby przeciwdziałać utracie mięśni związanej z wiekiem. Ponadto, ćwiczenia rozciągające, utrzymanie elastyczności i ćwiczenia równowagi pomagają seniorom pozostać aktywnymi i pozbawionymi kontuzji.
Jak często
Regularność jest ważna dla sukcesu każdego programu ćwiczeń. Codzienne lub prawie codzienne ćwiczenia aerobowe są idealne, ponieważ codzienne ćwiczenia szybko rosną i pomagają utrzymać wytrzymałość. Ale jeśli codzienne spacery lub inne treningi nie są możliwe, te 150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku serca może zostać podzielone w dowolny sposób, który działa. Do budowy mięśni potrzebne są również powtórzenia i regularność. Co najmniej dwa razy w tygodniu seniorzy muszą podnosić ciężary, pracować z opaskami oporowymi, uprawiać jogę lub w inny sposób skupiać się na wzmacnianiu mięśni.
Jak długo
Na spacery, jazdę na rowerze lub inne umiarkowane ćwiczenia - wystarczająco rygorystyczne, aby rozmowa była trudna, ale nie niemożliwa - seniorzy powinni powoli budować nawet 30-minutowe treningi. A jeśli 30 minut na raz jest niemożliwe, dwie 15-minutowe sesje lub trzy 10-minutowe treningi są w porządku. W przypadku większości seniorów sesje wzmacniania mięśni w każdym tygodniu powinny trwać około 30 minut. Ale nawet 15 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, zgodnie z raportem z 2011 r. W "The Lancet". Duża nauka o zdrowiu na Tajwanie obejmowała około 416 000 osób przez średnio osiem lat i odkryła, że ludzie, którzy ćwiczyli zaledwie 15 minut dzień zmniejszył śmiertelność z wszystkich przyczyn o 14 procent i zwiększył długość życia o trzy lata.
