Posiadanie pary dobrze zdefiniowanych bicepsów może uzupełnić twoje koszule z krótkim rękawem i podkoszulki. Zwiększenie definicji mięśni w twoim bicepsie polega na rozwijaniu mięśni bicepsa poprzez trening siłowy, przy jednoczesnym zmniejszeniu procentu tkanki tłuszczowej, aby Twoje ręce wyglądały szczuplej. Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest ważną częścią zdobywania masy mięśniowej, ale suplementy białkowe, takie jak koktajle, nie są konieczne do budowy mięśni. Umieszczenie w treningu rutynowych ćwiczeń ukierunkowanych na bicepsy podczas modyfikowania diety może pomóc w porwawaniu bicepsów bez użycia koktajli proteinowych.
Krok 1
Wykonuj treningi siłowe, skoncentrowane na ramionach dwa razy w tygodniu, aby budować mięśnie. Włącz ćwiczenia, aby aktywować biceps i triceps. Wykonuj ćwiczenia, takie jak loki, loki sztangi i koncentryczne loki na biceps. W przypadku triceps wykonuje się prasy sztangowe, napowietrzne triceps i zanurzenia w ciele. Wykonaj każde ćwiczenie dla czterech zestawów od 10 do 12 powtórzeń. Podnosić z umiarkowanie ciężkim oporem, aby pobudzić rozwój mięśni; nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń.
Krok 2
Zażywaj interwały sercowo-naczyniowe cztery dni w tygodniu, aby pomóc w spalaniu złogów tłuszczu spoczywających na mięśniach. Chodzić na bieżni przez dwie minuty, a następnie sprint przez jedną minutę, powtarzając ten cykl przez 30 minut. Wykonaj interwały kardio na maszynie eliptycznej, bieżni lub rowerze stacjonarnym, aby dodać różnorodność.
Krok 3
Dostosuj dietę, aby poprawić wyniki. Stosuj dietę, która składa się z całych pokarmów w ich naturalnej postaci, takich jak pełne ziarna, niskotłuszczowe sery, jajka, warzywa, chude mięso, drób bez skóry, orzechy, owoce i nasiona. Unikaj zmanipulowanych lub wyrafinowanych potraw, takich jak posiłki w pudełkach, wstępnie sezonowane potrawy, wędliny, białe pieczywo i chipsy ziemniaczane.
Krok 4
Zmodyfikuj spożycie białka, aby pobudzić rozwój mięśni. Włącz do diety różnorodne naturalne źródła białka, takie jak chude kawałki steku, piersi z kurczaka bez skóry, indyk ziemi, tuńczyk, sieja, łosoś, orzechy i rośliny strączkowe. Postaraj się uzyskać 0,73 do 0,82 g białka na kilogram masy ciała dziennie, sugeruje College of the Canyons.
Krok 5
Zmierz źródła białka za pomocą skali żywności, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka podczas każdego posiłku.
