Pchnięcia i przysiady to świetne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud, bioder i pośladków. Ponieważ rzucające i przysiady są czynnościami o małym wpływie, ćwiczenia te mogą być dobrym wyborem dla tych, którzy nie są w stanie poradzić sobie z bardziej energicznymi formami ćwiczeń. Jednak słabe wykonanie może spowodować ból kolana podczas wykonywania skurczów i przysiadów.
Przyczyny
Prawidłowe wykonanie ma kluczowe znaczenie dla wykonywania przysiadów i wypadów bez bólu kolana. Ponieważ ćwiczenia te kładą duży nacisk na kolana, dobre wyrównanie stawów jest pierwszym krokiem do właściwej techniki. Podczas ćwiczeń dopasuj kolana do kostek i utrzymuj wagę na piętach w przysiadzie lub na przedniej pięcie w wypukłości. Nie pozwól, aby przód Twojego kolana rozciągnął się do przodu poza palcami. Twoje kolana nie powinny być zgięte pod kątem mniejszym niż 90 stopni w najniższym punkcie każdego ćwiczenia. Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i lekko wygięte niskie plecy przez cały ruch. Zaokrąglanie kręgosłupa może zranić zarówno kolana, jak i plecy. Ćwicz i doskonal swoją formę bez ciężaru przed przejściem do ćwiczeń ważonych.
Zabiegi
Jeśli odczuwasz ból kolana podczas wykonywania skurczów i przysiadów i nie masz podstawowego schorzenia, pomocne może być proste dostosowanie pozycji. Jeśli ból w kolanie utrzymuje się nawet po zakończeniu ćwiczeń, zastosuj lód i powstrzymaj się od wysiłku fizycznego, aż ból zniknie całkowicie. Zawinięcie zaatakowanego stawu kolanowego bandażem as może pomóc uzyskać kompresję i dodatkowe wsparcie.
Zapobieganie
Zawsze noś wspomagające buty sportowe podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia. Trzymanie się stołu lub innej stabilnej powierzchni może pomóc utrzymać równowagę i równomiernie rozłożyć ciężar ciała. Przygotuj swoje kolana do ćwiczeń, wykonując ogólne rozgrzewki, takie jak chodzenie lub ćwiczenia na eliptycznym trenerze lub rowerze. Rozgrzewka z wyprzedzeniem pomoże zmniejszyć ryzyko zranienia poprzez rozluźnienie sztywnych mięśni nóg i stawów.
Ostrzeżenie
Obecność łagodnego bólu kolana podczas skurczów i przysiadów może nie być powodem do niepokoju. Jeśli jednak twoje kolano wydaje dźwięk kliknięcia, staje się czerwone lub opuchnięte, lub jeśli nie może znieść ciężaru, powstrzymaj się od ćwiczeń na nogi i zasięgnij porady lekarskiej. Twój lekarz może wykonać prześwietlenie rentgenowskie, MRI lub płynną hodowlę płynów w celu określenia zakresu i przyczyny bólu kolana.
