Uraz kostki może rzucić klucz do twoich planów treningowych. Ciężko jest dowiedzieć się, jakie ćwiczenia możesz i czego nie możesz zrobić. Ćwiczenia cardio i ćwiczenia cardio na górnej części ciała pozwalają uniknąć ryzyka kostki, utrzymując ciało w dobrej kondycji.
Urazy kostki
Zwichnięcia kostki są częstym urazem, który może przywrócić cię do treningu, jeśli nie wiesz, jak je obejść. Odtworzenie skręcenia kostki może trwać od dwóch do dwunastu tygodni, zgodnie z artykułem American Academy of Orthopedic Surgeons.
Złamanie kostki może potrwać sześć tygodni, zanim kości się zagoją. Może to potrwać dłużej, jeśli uszkodzone są więzadła.
To dużo czasu, aby uniknąć cardio. Jeśli chcesz zachować swój poziom sprawności, a nawet robić postępy, musisz dowiedzieć się, jak obejść uraz i znaleźć ćwiczenia cardio, które są bezpieczne dla kostek.
Ćwiczenia cardio z wysokimi zderzeniami, takie jak bieganie czy skakanie, są obecnie niedostępne. Twoja kostka będzie już podatna na zranienia po urazie, nie ma potrzeby umieszczania jej w pozycji, w której może znowu zostać zraniona. Jeśli złapiesz krawędź buta podczas biegu lub lądujesz na obiekcie podczas skoku, możesz obrócić kostkę i powrócić do kwadratu.
Najlepsze ćwiczenia cardio na kostce nie powodują niewielkiego ruchu kostki i mają bardzo mały wpływ. Maszyny cardio, takie jak rower treningowy lub ergometr z rzędami, poruszają się bardzo mało przy kostce i są bardzo przewidywalne.
Pływanie
Pływanie jest jednym z najbardziej przyjaznych kostki ćwiczeń cardio. Nie musisz obciążać kostki i możesz wybierać pociągnięcia, które w niewielkim stopniu wpływają na ruch kostki. Na przykład freestyle można wykonać przy minimalnym wkładzie z dolnej części ciała, szczególnie jeśli używasz boi pomiędzy nogami podczas pływania, aby wyeliminować kopanie.
Podczas pływania woda obejmuje stopę i kostkę. Jest stały opór ze wszystkich stron. Opór jest przydatny, ponieważ uniemożliwia wykonywanie szybkich ruchów, które mogą być bolesne. Pomaga także wzmocnić kostkę, dzięki czemu można uniknąć przyszłych obrażeń.
Rower treningowy
Jazda na rowerze ma niewielki wpływ i jest bezpieczna dla kostki. Możesz użyć standardowego, pionowego rowerka treningowego lub roweru poziomego. Podczas pedałowania na rowerze stopa nigdy nie powinna opuszczać pedału. Niektóre rowery mają nawet pasek, który utrzymuje stopę w pozycji zablokowanej. Nie możesz skręcić kostki, gdy utkniesz na płaskiej powierzchni, dzięki czemu jazda rowerem jest wyjątkowo bezpieczna. Nie chcesz jednak stać na rowerze, jak to się czasem zdarza w klasach kolarskich, aby wzmocnić wspinaczkę. Po prostu zmodyfikuj, pozostając w pozycji siedzącej i wykorzystując swoje pośladki i moce do zasilania.
Nie zamierzasz też iść na kompromis z kondycją podczas jazdy na rowerze. To bardzo intensywna aktywność zasilana mięśniami nóg. Co więcej, jest to bardzo obciążające dla twoich systemów tlenowych, szczególnie jeśli uderzysz w wysokie prędkości lub poziomy oporu.
Ergometr wierszy
Ergometr w rzędzie jest podobny do roweru, ponieważ stopy nigdy nie muszą opuszczać platformy. Zakładasz je do maszyny, chwytasz za rączkę i rozpoczynasz ruch wioślarski. Właściwa technika wioślarska wykorzystuje dużo niższej siły ciała w ruchu, w połączeniu z wkładem twojej górnej części ciała.
Poprawnie wykonane wiosłowanie wykorzystuje dużo mniejszą siłę i wytrzymałość. Prawa do zdjęć: lagunaguiance / iStock / GettyImages Ergometr ramienia
Nie wszystkie siłownie mają to urządzenie, ale jest to prawdziwy klejnot dla osób, które muszą wykonywać ćwiczenia cardio, ale chcą uniknąć używania ich dolnej części ciała. Jeśli naprawdę boisz się zranienia kostki i chcesz czegoś, co nie wymaga absolutnie żadnego ruchu w stawie, spróbuj użyć ergometru ramienia.
Zasadniczo ta maszyna jest rowerem dla górnej części ciała. Używasz ergometru ramienia, chwytając za uchwyty i obracając koło, tak jak na rowerze. Posiada wszystkie funkcje, które wykonuje zwykły rower treningowy, jak zmienny opór i monitor mocy wyjściowej. Największą wadą jest to, że nie używasz mięśni nóg w ogóle, więc może to prowadzić do utraty sprawności ciała niższego.
Rope Slams
Liny bojowe to zbyt duże liny, które mają uchwyty na obu końcach. Mocujesz środek liny do ściany lub filaru i chwytasz za uchwyty. Następnie zatrzaskujesz linę lub wykonujesz koła z końcami, aby pracować z mięśniami górnej części ciała.
To proste ćwiczenie dla dolnej części ciała. W sportowej pozycji możesz zatrzasnąć liny tak, aby ciężar cię nie zrzucił. Następnie uderzasz liną w górę i w dół z rękami. Twoje stopy nigdy nie muszą opuszczać ziemi, więc nie ma szans, abyś mógł rzucić kostką.
