Zdrowa masa ciała poprawia odporność, wyniki sportowe, leczenie po operacji lub uraz i poczucie własnej wartości. Wiele słyszysz o utracie wagi, aby to osiągnąć, ale niektórzy ludzie muszą założyć funty, aby podnieść swój wskaźnik masy ciała. Częste przekąski i bogate w składniki odżywcze, wysokokaloryczne posiłki pomagają w funtach. Dieta przekąsek z fast foodami może powodować przyrost wagi, ale ten pokarm nie zapewnia składników odżywczych, które poprawiają Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. I nawet jeśli masz niedowagę, nadal możesz rozwijać warunki związane ze złym odżywianiem - w tym chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Strategie Weight-Gain
Przyrost masy ciała wymaga spożywania większej ilości kalorii niż spalasz. Nadwyżka w wysokości od 250 do 500 kalorii zapewnia zdrowe 1/2 do 1-kilogramowego przyrostu tygodniowo. Zbyt szybkie przybierania na wadze oznacza, że będziesz nabierać tłuszczu, a nie głównie mięśni.
Planując posiłki o przybieraniu na wadze, wybieraj produkty o wysokiej kaloryczności i gęstości składników odżywczych. Suszone owoce, ser, orzechy, kiełki pszenicy, awokado, oliwa z oliwek i mleko dodają kalorii i zapewniają zdrowe wersje węglowodanów, białek i tłuszczów. Celuj w trzy posiłki stałe i dwie lub trzy przekąski każdego dnia. Noś przy sobie przekąski, aby nie przegapić posiłku. Zwiększaj porcje podczas posiłków i pij kalorie z mleka, 100-procentowego soku i koktajli.
Trening wytrzymałościowy dwa lub trzy razy w tygodniu pomaga budować beztłuszczowe mięśnie zamiast tłuszczu, gdy dodajesz wagę do ramy. Wykonuj kompleksowe treningi, które są skierowane do każdej większej grupy mięśniowej przy użyciu odważników, które rzucają wyzwanie pod koniec zestawu ośmiu powtórzeń.
Posiłki śniadaniowe na przyrost wagi
Celuj w większe porcje niż zwykle jedz i wybieraj kaloryczne potrawy zamiast płatków zbożowych i zwykłych tostów lub owoców. Na przykład, 1 szklanka płatków domowej roboty muesli z 1 szklanką pełnego mleka i 1 szklanką pokrojonego banana na 880 kalorii. Na szczycie z dodatkiem orzechów włoskich, aby dodać kolejne 183 kalorie. Możesz też podać dwie duże jajecznicę z dodatkiem 1 uncji sera cheddar na 296 kalorii. Wypij szklankę pełnego mleka z boku, aby dodać 149 kalorii wraz z cynamonowo-rodzynkowym angielskim muffinem z masłem orzechowym na kolejne 328 kalorii, przynosząc swoim śniadaniom łącznie 773 kalorii
Obiady i kolacje dla zwiększenia wagi
Dokonuj wysokokalorycznych wyborów: wybieraj gęste, pełnoziarniste pieczywo, masywne lub kremowe zupy, pełne ziarna, obfite porcje białka i skrobiowe warzywa. Idź na 2 szklanki pełnoziarnistego spaghetti z 1 szklanką pieczonej piersi z kurczaka za 582 kalorii lub średnio słodkie ziemniaki z 6 uncji steku ze spódnicy na 453 kalorie. Posiłek wegetariański może obejmować mieszanie filiżanki czarnej fasoli z 2 szklankami brązowego ryżu na 650 kalorii.
Dodaj 1 szklankę pokrojonego awokado do dowolnego posiłku, aby uzyskać 384 dodatkowych kalorii lub uncję sera cheddar na 114 kcal za uncję. Zwiększaj kalorie posiłków jeszcze bardziej, pijąc mleko lub sok obok siebie, mając jogurt ze świeżymi owocami na deser lub chwytając garść orzechów jako szybkie wykończenie.
Przekąski do zwiększenia wagi
Przekąski pomagają Ci podkradać dodatkowe kalorie w ciągu dnia, szczególnie, gdy duże posiłki przytłaczają Twoim apetytem. Noś ze sobą filiżankę mieszanki smaków, aby w ciągu dnia spożywać 693 kalorii; alternatywnie, filiżanka rodzynek dostarcza 434 kalorii. Przygotuj kanapkę z masłem orzechowym na pełnoziarnistym chlebie przed snem, aby uzyskać szybkie 345 kalorii. Krakersy pełnoziarniste z serem, a nawet koktajle suplementów odżywczych zrobią w szczyptę.
Innym sposobem na zwiększenie kalorii podczas posiłków i przekąsek jest dodanie suchego mleka w proszku do zapiekanek, szklanki mleka lub koktajli mlecznych. Zapewnia 80 kalorii i 8 gramów białka na 1/3 szklanki proszku. Tłuszcze nienasycone są również źródłem kalorii o wartości odżywczej. Spróbuj oliwy z oliwek zmieszanej z makaronem, zmielone nasiona lnu posypane płatkami śniadaniowymi lub pestkami słonecznika posypane sałatką.
