Program treningu domowego P90X opracowany przez osobistego trenera Tony Hortona oferuje 12 tygodni treningów znanych ze swojej intensywności i trudności. Treningi są wykonywane sześć dni w tygodniu, przy czym każdy trening trwa około 60 minut. Trening klatki piersiowej i pleców zaplanowano na tygodnie jeden, dwa, trzy, dziewięć i jedenastu.
P90X nie jest przeznaczony do budowania masy, ale do budowania ogólnej sprawności. Chociaż możesz oczekiwać, że twoje mięśnie klatki piersiowej będą się rozwijać, istnieją lepsze programy treningowe, jeśli twoim celem jest budowanie rozmiaru.
Budowanie masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej wymaga ukończenia treningu o dużej objętości. Po zakończeniu takich treningów mięśnie są uszkodzone, tworząc małe łzy we włóknach. To stymuluje proces gojenia, podczas którego organizm dostosowuje się do coraz większych i silniejszych mięśni, które są lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem treningu siłowego.
Zwiększenie rozmiaru klatki piersiowej
Aby zbudować rozmiar mięśni klatki piersiowej, potrzebujesz odpowiedniej objętości i odpowiedniej wagi. Minimum osiem zestawów ćwiczeń, które bezpośrednio atakują mięśnie klatki piersiowej jest dobrym celem, ale robienie więcej niż to - 15 do 20 zestawów - jest często zalecane.
Aby zbudować masę - zwaną również hipertrofią - reguła genralna polega na wykonaniu zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Waga, którą wybierasz, powinna być wystarczająco ciężka, aby osiągnąć niewydolność mięśnia - nie możesz zrobić kolejnego powtórzenia z dobrą formą - pomiędzy powtórzeniami 8 i 12 na każdym zestawie.
Trening w klatce piersiowej i plecach P90X
Trening w klatce piersiowej i plecach P90X składa się z sześciu ćwiczeń klatki piersiowej, w tym standardowych pompek, wojskowych pompek, szerokich pompek typu push-up, obniżania pompek, pompek diamentowych i pompek typu push-up. Każde z sześciu ćwiczeń jest zakończone dla dwóch zestawów, co oznacza, że trening składa się z 12 zestawów ćwiczeń klatki piersiowej.
Objętość ćwiczeń klatki piersiowej w treningu P90X jest odpowiednia do budowania masy mięśniowej, jednak w niektórych przypadkach powtórzenia mogą być zbyt wysokie. W dużej mierze zależy to od aktualnego poziomu sprawności. Każdy zestaw ćwiczeń klatki piersiowej P90X trwa około 60 sekund. Chociaż możesz wykonać tylko od 8 do 12 powtórzeń trudniejszych ćwiczeń, najprawdopodobniej będziesz w stanie wykonać więcej niż 12 łatwiejszych ćwiczeń. W tym czasie możesz wykonać blisko 20 powtórzeń ćwiczenia. Dlatego twoje powtórzenia przekroczą zakres docelowy dla hipertrofii.
Inni stwierdzą, że P90X jest trudniejsze i może wykonywać od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw. W takim przypadku hipertrofia jest prawdopodobna. Z drugiej strony, jeśli trening jest tak trudny, że można wykonać tylko od jednego do sześciu powtórzeń na zestaw, nie znajduje się w optymalnym zakresie dla masy budynku.
Rozważania
Trening P90X jest bardzo skuteczny w kondycjonowaniu całego ciała. Większość ludzi zyska pewien rozmiar podczas programu, po prostu ze względu na wyzwania nałożone na mięśnie. Jeśli chcesz więcej, możesz dodać kilka ćwiczeń o niższej wadze i niższej rytmu klatki piersiowej w innym dniu tygodnia - najlepiej 72 godziny po treningu klatki piersiowej i pleców.
Pamiętaj, że odpowiedni odpoczynek i odżywianie są kluczowe dla budowania mięśni. Postępuj zgodnie ze wskazówkami żywieniowymi dołączonymi do treningu i nigdy nie ćwicz klatkę piersiową więcej niż raz na dwa do trzech dni.
