Jednym z kluczowych elementów utrzymania zdrowej diety w długim okresie jest właściwe planowanie. Słabe wybory żywieniowe często pojawiają się, gdy nie jesteś przygotowany na posiłek i kończy się chwytanie fast foodów lub innych niezdrowych potraw. Wiedząc, co zjesz z wyprzedzeniem i przygotujesz wszystkie składniki w ramach cotygodniowego planu, jedzenie będzie o wiele łatwiejsze.
Koncepcje
Gdy tworzysz cotygodniowe plany menu, zachowuj je zdrowo, ograniczając pokarmy nasyconymi tłuszczami i cukrem, przetworzoną żywnością i fast foodami. Przygotuj tyle, ile możesz z wyprzedzeniem, na przykład siekanie warzyw lub przygotowywanie potraw z jednym garnkiem, które później można podgrzać. Jedz powoli podczas każdego posiłku i celuj w mniejsze porcje, niż normalnie spożywałbyś. Mieszaj kombinacje posiłków z tygodnia na tydzień, aby nie nudzić się jedzeniem. Rozważ włączenie jednego dnia w tygodniu, w którym pozwalasz sobie na jedzenie fast foodu lub innego niezdrowego wyboru, aby uniknąć poczucia braku i bingowania.
Pomysły na śniadanie
Wielu uważa śniadanie za najważniejszy posiłek dnia, ponieważ dosłownie przełamujesz post, który właśnie przeszedłeś podczas snu przez całą noc. Jedzenie żywności, która ma dobrą mieszankę białka, węglowodanów i błonnika, zapewni Ci niezbędny zastrzyk bez ciągnięcia w dół. Wybierz potrawy, takie jak jajka na twardo lub jajecznicę z grzankami pełnoziarnistymi, jogurtem i owocami, płatkami owsianymi, pełnoziarnistymi suchymi płatkami zbożowymi z odtłuszczonym mlekiem lub koktajlem proteinowym.
Pomysły na lunch
Niektóre dobre opcje na lunch, które pozwolą ci przejść przez cały dzień to kanapka z indyka na chlebie pełnoziarnistym, burrito z fasoli, minestrone lub inne niskotłuszczowe zupy lub kanapkę z tuńczykiem. Możesz również mieć resztki z kolacji z poprzedniej nocy. Pilnuj używanych przypraw, takich jak majonez, aby nie zażywać zbyt dużo tłuszczu.
Pomysły na kolację
Czas na kolację jest ważnym posiłkiem w zdrowym planie menu, ponieważ nie chcesz jeść niczego zbyt ciężkiego zbyt późno w ciągu dnia, kiedy twoje poziomy aktywności się kończą. Obejmują wybory żywieniowe, takie jak smażone lub pieczone ryby, piersi z kurczaka, chuda wołowina, wegetariańskie chili lub pełnoziarnisty makaron z warzywami lub sosem pomidorowym. Boki mogą zawierać ryż dziki lub brązowy, sałatkę ogrodową lub warzywa na parze.
Pomysły na przekąskę
Dodanie małych przekąsek do codziennego planu menu pozwoli utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie, dzięki czemu unikniesz bingingu. Pokarmy takie jak mieszanka smaków, surowe warzywa, owoce lub orzechy pozwolą Ci przejść między posiłkami.
