Chociaż omega-3, w szczególności kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy, są obecne w tuńczyku, to pożywne ryby i omega-3 to dwa zupełnie różne produkty spożywcze. Każdy zapewnia własne korzyści, jak również potencjalne wady. Chociaż tuńczyk jest zapakowany w niezbędne składniki odżywcze, które organizm potrzebuje codziennie, kobiety w ciąży i karmiące oraz małe dzieci powinny ograniczyć spożycie tuńczyka do kilku porcji - lub mniej - na tydzień.
Korzyści z tuńczyka
Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka w diecie, które zwiększa uczucie sytości i pomaga organizmowi spalać dodatkowe kalorie, zgodnie z recenzją z 2008 roku opublikowaną w "American Journal of Clinical Nutrition". Jest to korzystne dla zdrowego zarządzania wagą. 3-uncjowa porcja konserwowego tuńczyka dostarcza około 17 gramów dietetycznego białka, ale tylko 73 kalorie. Tuńczyk jest również dobrym źródłem dietetycznego żelaza, niacyny, witaminy B12, witaminy D i nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega 3s. Zastąpienie wysokotłuszczowego mięsa tuńczykiem może pomóc w kontrolowaniu ogólnego spożycia kalorii i może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób serca.
Korzyści z oleju z ryb
Oleje z ryb są często bardziej skoncentrowanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, niż tuńczyk. Ponadto oleje rybne są na ogół oczyszczone, co oznacza, że są wolne od szkodliwych poziomów zanieczyszczeń, takich jak rtęć, które można znaleźć w tuńczyku. Przegląd opublikowany w 2012 roku w "Advances in Nutrition" donosi, że oleje omega-3 zawierające DHA i EPA są ważne dla prawidłowego rozwoju płodu i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, problemy z sercem i chorobę tętnic obwodowych. MedlinePlus informuje, że suplementy z oleju z ryb są skuteczne w zmniejszaniu wysokiego poziomu triglicerydów. Przyjmowanie codziennie ponad 3 gramów oleju z ryb może jednak zwiększyć ryzyko krwawienia.
Olej Omega-3 na bazie roślin
Kwas alfa-linolenowy, znany również jako ALA, może mieć te same zdrowe dla serca korzyści, jak jedzenie tuńczyka i przyjmowanie suplementów oleju rybnego, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Ponadto, ponieważ ALA pochodzi z olejów roślinnych - takich jak olej lniany, rzepakowy, sojowy i orzechowy - często jest pożądane dla osób stosujących diety wegetariańskie i wegańskie. ALA może być częściowo przekształcona w DHA i EPA w twoim ciele. Przegląd z 2012 roku opublikowany w "Advances in Nutrition" informuje jednak, że tylko niewielka ilość ALA może zostać przekształcona w DHA i EPA. Dostępne są także wegańskie oleje omega-3 zawierające roślinny DHA.
Tuńczyk vs. Oleje Omega-3
Podczas gdy tuńczyk jest doskonałym źródłem białka w diecie, DHA i EPA, oleje omega-3 często zawierają DHA i EPA - lub ALA - ale bez białka. Podczas gdy tuńczyk jest niskokalorycznym pokarmem, oleje omega-3 mają większą kaloryczność, ponieważ tłuszcz dostarcza 9 kalorii w każdym gramie, w porównaniu do 4 kalorii na gram białka. Oczyszczone oleje omega-3 na ogół zawierają mniej zanieczyszczeń środowiskowych niż tuńczyk, zwłaszcza tuńczyk biały, yellowfin, ahi i opastun. Ale oleje omega-3 są często znacznie droższe niż tuńczyk.
