Trudno jest zmotywować się, aby dostać się na siłownię lub wycisnąć trening rano lub po pracy. Ale trening to trening, nawet jeśli trwa tylko 15 minut.
Oto prosty trening, który możesz wykonać rano, w porze lunchu, po pracy - w dowolnym czasie i miejscu, które możesz poświęcić 15 minut. Nie myśl o tym, po prostu zrób to:
Cardio (5 minut)
- 1 minuta podskakujących gniazdek
- 1 minuta joggingu w miejscu kopnięciem tyłka
- 1 minuta tasowania po podłodze, na przemian z prawej i lewej strony
- 1 minuta naprzemiennie wysokich kolan
- 1 minuta burpees ze skokiem na górze
Kondycjonowanie rdzenia (5 minut)
- Trzy zestawy (po 30 sekund) deski znajdują się na łokciach i kulach stóp
- Trzy zestawy (po 30 sekund) desek na łokciach i piłki stóp; opuść oba kolana na podłogę i cofnij się
- Utrzymuj podstawową pracę na każdej nodze, kolejno ściskając jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i wycofując ukośnie przez jedną minutę z każdej strony
Zbuduj swoją siłę, rzucając do przodu. Źródło: zdjęcia bohaterów / obrazy bohaterów / obrazy Getty Siła (5 minut)
- 1 minuta (trzy zestawy) 10 regularnych pompek z dłońmi umieszczonymi tuż poza ramieniem
- 1 minuta (trzy zestawy) po 10 tricepsowych pompek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i łokciami schowanymi w pobliżu tułowia
- 1 minuta (trzy zestawy) 10 przysiadów do palców u stóp z palcami skierowanymi do przodu
- 1 minuta (trzy zestawy) 10 przysiadów do podniesienia palców u stóp skierowanych na zewnątrz
- 1 minuta (dwa zestawy) po 10 rzutów do przodu na każdą nogę
Podczas tych wszystkich ćwiczeń, wsuwaj się w rdzeń, upewnij się, że twoje kolana nie przylegają do twoich palców podczas wypukleń i przysiadów i utrzymują płaski grzbiet i neutralny kręgosłup, gdy jest to odpowiednie.
Obejrzyj mój pełny film z cardio-sculpt, aby obejrzeć demonstracje wielu z tych ćwiczeń i nie tylko:
Spróbuj włączyć te ćwiczenia do ogólnego schematu treningowego co najmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, aby modyfikować według własnego uznania: Wykonuj ćwiczenia kardio, deski i pompki o mniejszej intensywności na kolanach i odpoczywaj w razie potrzeby między segmentami i zestawami. Nie zapomnij rozgrzać się wcześniej i ochłonąć i rozciągnąć później. I pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tego treningu, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Czytelnicy - Jakie są twoje treningi, kiedy nie chcesz opuścić domu? Jak dostosować harmonogram treningu w zimie? Czy ten artykuł był pomocny? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Reena Vokoun jest założycielką Passion Fit, LLC, certyfikowanym instruktorem fitness i tańca, blogerem Passion Fit, ekspertem od filmów wideo w YouTube, specjalistą od reklamy internetowej, Reebok Fitness Pro oraz wielokrotnie nagradzanym zawodnikiem ESPN National Aerobics Championships. Jest szczęśliwą żoną matki dwóch chłopców. Odwiedź jej stronę internetową passionfit.com i połącz się z nią na Facebooku, Twitterze, Instagramie, Google+ i YouTube.
