Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby pozbyć się kilogramów; Jeśli masz mało czasu lub nie możesz ćwiczyć z innego powodu, nadal możesz kontrolować swoją wagę. Pozostań szczupły, obserwując wielkość porcji i wybór jedzenia, a jeśli to możliwe, zwiększ swój dzienny poziom aktywności, aby spalić więcej kalorii bez formalnego ćwiczenia.
Spraw, aby jakość jedzenia była jak najmniejsza
Aby zachować smukłą sylwetkę, unikaj przetworzonej żywności, szczególnie tych o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych ziaren. Ich kalorie szybko się sumują, co powoduje, że wkładasz funty, bez dostarczania ci dużej ilości składników odżywczych. Zamiast tego, ładuj na nieporęczne, zapakowane w wodę pokarmy - takie jak owoce, warzywa i buliony - podczas posiłków i przekąsek. I skup się na włóknie, które jest w pełnych ziarnach - takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa - jak również na roślinach strączkowych, fasoli i produktach. Błonnik pomaga w powolnym trawieniu, dzięki czemu czujesz się dłużej i utrzymuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu odczuwasz mniej łaknienia. Rozpoczęcie posiłku z zupą na bazie rosołu lub sałatką z minimalnym dressingiem może pomóc zapobiec zbyt dużej ilości jedzenia. Chude białko pomaga ci również poczuć się usatysfakcjonowanym po jedzeniu, więc od 20 do 30 gramów większości posiłków. Sięgnij po pierś z kurczaka, chudą pieczeń, niskotłuszczowy twarożek lub jogurt, tofu i ryby.
Zwróć uwagę na porcje i wrażenia
Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii z dowolnego jedzenia może spowodować zwiększenie masy ciała. Dowiedz się podpowiedzi wizualne na temat zdrowych rozmiarów porcji - na przykład rozsądna porcja białka w rozmiarze od 3 do 4 uncji - taka jak kurczak lub ryba - jest mniej więcej wielkości dłoni lub talii kart. 1/2 szklanki porcji pełnych ziaren pasuje do standardowego kubka na muffinki, a filiżanka warzyw to garstka garści. Podawaj kciuk wielkości oliwy z oliwek lub masła orzechowego lub jedną ósmą awokado na większości posiłków - nienasycone tłuszcze w tych pokarmach pomagają czuć się pełnią i promować zdrowie mózgu i serca.
Aby pozostać szczupłym, sięgnij do wskazówek głodowych, aby nie tracić bezmyślnie nadmiaru kalorii i przekraczać dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jedz powoli i zatrzymaj się, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany, ale nie wypchany, w większości posiłków. Unikaj podjadania z dużej torby lub miski przed telewizorem lub komputerem. Zamiast tego odmierz jedną porcję wysokokalorycznych przekąsek, abyś wiedział, kiedy przestać jeść.
Bądź aktywny bez ćwiczeń
Regularna aktywność fizyczna utrzymuje zdrowe serce i kontrolę wagi. Jednak aktywność fizyczna to nie tylko pocenie się na siłowni lub bieganie. Całodzienna aktywność pozwala również na ciągłe przemieszczanie się, dzięki czemu twój metabolizm pozostaje podniesiony.
Regularnie wykonywać prace domowe, takie jak mycie samochodu, ogrodnictwo i cięcie trawnika. Zaparkuj daleko na parkingu, weź schody, idź do restauracji na lunch, idź przez telefon i dwa razy chodź swojego psa w ciągu dnia. Wyłącz telewizor i idź na spacer, zagraj w kręgle lub zagraj w golfa putt-putt.
Im więcej się ruszasz, tym zdrowiej będziesz. Siedzący tryb życia przyczynia się do chorób przewlekłych, otyłości i wczesnej śmiertelności, wykazał metaanalizę opublikowaną w wydaniu z 2015 roku w Annals of Internal Medicine.
Uzyskaj jakość snu i zadbaj o stres
Noc rzucania i przewracania się - lub zwyczaj palenia świecy na obu końcach - może sprawić, że poczujesz się zmęczony i głodny w ciągu dnia. Brak snu wpływa na hormony hamujące głód - takie jak leptyna i grelina - dzięki czemu poczujesz się bardziej głodny i mniej zadowolony po posiłku. Będziesz także pragnąć bardziej tłustych, słodkich pokarmów i sięgniesz po napoje energetyczne spalone kaloriami, które pozwolą Ci iść dalej. Dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin odpoczynku na noc.
Życie w stanie ciągłego stresu może również powodować wzrost masy ciała. Rachunki, terminy pracy, konflikty małżeńskie i presja rodziny sprawiają, że twoje ciało zwiększa produkcję kortyzonu, hormonu stresu, który powoduje, że pragniesz żywności o wysokiej kaloryczności i zwiększa prawdopodobieństwo, że nadmiar kalorii będzie przechowywany w postaci tłuszczu z brzucha. Poświęć czas dla siebie, ćwicz jogę, deleguj obowiązki zawodowe, jeśli to możliwe, i unikaj dramatów. Te strategie pomagają zachować spokój umysłu, a Twoje ciało jest zdrowe i szczupłe.
