Dolna część brzucha to głównie mięśnie brzucha typu rectus. Te mięśnie są długie i płaskie, a większość ćwiczeń ukierunkowanych na ten obszar odbywa się od pozycji leżącej lub do góry. Wykonaj każde ćwiczenie od jednego do trzech zestawów i od ośmiu do 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, aby zapewnić odpowiedni czas na naprawę mięśni.
Toe Tap
Rozpocznij odkryte na podłodze z ugiętymi kolanami i ustawionymi nad biodrami. "Kształt" zaleca trzymanie cieląt równolegle do podłogi, kolan i kostek razem. Następnie zamień mięśnie brzucha i ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej. Powoli opuść prawą stopę, tak aby palce prawie nie dotykały podłogi. Gdy podnosisz palce z podłogi, wydychaj nogi i ustaw je w pozycji wyjściowej. Powtarzaj, naprzemiennie. Każda noga liczy się jako jeden zestaw.
Siedzące Koła Nóg
"Zdrowie kobiet" wymienia to ćwiczenie jako najlepszy sposób na spłaszczenie dolnego brzucha. Zacznij od siedzenia na podłodze z całkowicie rozłożonymi nogami. Następnie oprzyj się na łokciach, trzymając palce przy bokach bioder. Trzymając dolną część pleców w podłodze, zaczep się o rdzeń i unieś nogi o 45 stopni. Wskaż palce u nóg, jednocześnie ściskając uda i śledząc kółka w prawo. Wykonaj od ośmiu do dwunastu kręgów. Następnie przejdź do kręgów w lewo. Każdy kierunek liczy się jako jeden zestaw.
Reverse Crunch
Połóż się w pozycji leżącej na macie z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Ręce powinny znajdować się obok boków dłońmi skierowanymi w dół. Podczas wydechu usztywnij tułów, zaciskając mięśnie brzucha i powoli unieś nogi z podłogi. American Council on Exercise wyjaśnia, że twoje kolana znajdują się bezpośrednio nad biodrami, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Następnie zaciągnij mięśnie zginaczy rdzenia i biodra i powoli podnieś biodra z maty. Podnieś kręgosłup, jakby próbował przyłożyć kolana do głowy i zwinąć się, aż kręgosłup nie będzie mógł dalej się toczyć. Przy wdechu opuść kręgosłup z powrotem w stronę maty, przesuwając górne uda do tyłu, aż znajdą się bezpośrednio nad biodrami. To liczy się jako jedno powtórzenie.
