Jeśli chcesz stracić 10 funtów na okazję w przyszłym miesiącu, np. Liceum lub ślub przyjaciela, pomyśl dwa razy zanim wybierzesz dietę. Zamiast skupiać się na wynikach krótkoterminowych, zmień na dobre wybory żywieniowe i styl życia, poświęcając pierwszy miesiąc na pozbycie się niezdrowej żywności i nawyków. Wraz z wprowadzeniem planu zdrowego odżywiania oboje stracicie na wadze i położysz fundament pod całe życie zarządzania wagą. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem poważnych zmian w codziennym schemacie.
Fad Diet Obietnice
Zobaczyłeś wszystkie obietnice - 10 funtów lub więcej utracone w ciągu miesiąca, tygodnia lub nawet dni. Jak podaje FamilyDoctor.org, każda dieta, która twierdzi, że stracisz więcej niż 2 funty tygodniowo i ma zdjęcia przed i po "udowodnieniu", że jest to moda. Na tych rodzajach diet stracisz nadwagę i prawdopodobnie mięśnie w pierwszym tygodniu lub dwóch z powodu surowych wymagań dietetycznych - być może wycinając lub surowo ograniczając całą grupę pokarmową, taką jak węglowodany. Największym problemem związanym z dietą jest to, że nawet jeśli zapewniają szybką początkową utratę wagi, prawdopodobnie odzyskają wagę - a może i więcej.
Aby uzyskać solidną utratę wagi, lepiej zacząć zdrowy plan odżywiania, który pozwoli Ci schudnąć, zarówno początkowo, jak i po czasie, i włączyć go do programu regularnej aktywności fizycznej.
Wstępne techniki odchudzania
Chociaż nie wszyscy są tacy sami, zasadą żywieniową jest to, że aby stracić kilogram wagi, trzeba stworzyć deficyt kalorii o wartości 3500 kalorii. Aby stracić 10 funtów w ciągu miesiąca, musiałbyś wyeliminować w sumie 35 000 kalorii, zmniejszając spożycie żywności, ćwicząc spalanie kalorii lub ich kombinację. To brzmi jak ogromna ilość, ale rozważ kilka prostych rzeczy, które już masz w swojej diecie, które wnoszą ogromny wkład w twoje codzienne kalorie.
Na początek przyjrzyj się wyborom żywności i napojów i pozbądź się pustych kalorii, które nie przyczyniają się do powstawania substancji odżywczych. Najlepiej pójść po słodycze i napoje. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia dwóch regularnych koktajli dziennie, jednego z obiadem, a drugiego w południe po podniebieniu, powinieneś wiedzieć, że każda 12-uncyjna porcja zwykłej coli pojawia się przy 155 kaloriach lub 310 dla dwojga. Jeśli wyeliminujesz te dwie porcje z planu dziennego, w ciągu miesiąca zredukujesz 9 300 kalorii, nawet bez żadnych innych zmian - prawie 3 funty wagi. Wymień colę na zwykłą wodę lub, jeśli pragniesz fusów, pij gazowaną wodę mineralną za zero kalorii.
Fast food powinien być następny na liście, aby przejść. Może twój lunch to hamburger i frytki w restauracji fast food w pobliżu twojego biura. Nawet trzymając hamburgera zaoszczędzisz 497 kalorii przez rezygnację z dużej porcji frytek; jeśli normalnie jesz frytki trzy razy w tygodniu, możesz zaoszczędzić prawie 6000 kalorii w ciągu miesiąca, wycinając je. Dzięki tym dwóm drobnym zmianom oszczędziłeś 15300 kalorii w ciągu miesiąca lub prawie 4,5 funta.
Pomyśl o innych, bogatych w kalorie pokarmach, które możesz wyeliminować lub ograniczyć. Ile razy w miesiącu uprawiasz lody? Jedna filiżanka lodów czekoladowych zawiera 371 kalorii. Nawet jeśli masz go tylko raz w tygodniu, to 1500 kalorii miesięcznie, które możesz zaoszczędzić. Dzięki tej zmianie zaoszczędzisz prawie 17 000 kalorii lub prawie połowę swojego celu.
Kontrola porcji dla utraty wagi
Na początku w swoim planie odchudzania naucz się rozróżniać porcje i porcje. Porcja to zalecana ilość pokarmu, na którym opiera się informacja o wartościach odżywczych - np. Kalorie. W przeciwieństwie do tego, część jest tym, co faktycznie podajesz samemu sobie, a te dwa wymiary mogą być oddalone od siebie o kilka mil. Jeśli na przykład napełniasz talerz makaronu przez dwie noce w tygodniu, możesz otrzymać aż 2 filiżanki na porcję, gdy właściwy porcja gotowanego makaronu wynosi tylko 1/2 filiżanki. Dwie filiżanki gotowanego spaghetti zawierają prawie 400 kalorii, podczas gdy 1/2 filiżanki to jedna czwarta tego. Jeśli ograniczysz się do zalecanego rozmiaru, zaoszczędzisz prawie 300 kalorii na posiłek lub 2400 kalorii w ciągu miesiąca - i to nie obejmie kalorii zaoszczędzonych przez zjedzenie mniejszej ilości sosu i sera.
Lub przypuśćmy, że twój pomysł na udany obiad oznacza "kawałek" steku, który, jeśli faktycznie to ważysz, może wynosić 1 funt surowca. Chociaż jest to częsty porcja, prawidłowy rozmiar porcji to zaledwie 3 uncje mięsa - o wielkości talii kart. Twoje oszczędności, decydując się na 3 uncje stek dwa razy w tygodniu to prawie 4300 kalorii na miesiąc.
Te dwie zmiany wspólnych części oszczędzają w sumie prawie 7 000 kalorii w ciągu miesiąca lub około 2 funty.
Utrzymywanie pełnej masy podczas utraty wagi
Jeśli wycinasz żywność i redukujesz porcje, prawdopodobnie zastanawiasz się, w jaki sposób możesz pozostać w pełni, starając się stracić 10 funtów. Odpowiedź tkwi w koncepcji niskiej gęstości energii, i to tutaj zmienia się wybór żywności.
Pokarmy, które mają niską energię lub kalorie, a jednocześnie zawierają dużo składników odżywczych, są najlepszymi przyjaciółmi, gdy starasz się schudnąć i trzymać z dala. Te pokarmy dostarczają mniej kalorii na gram, co oznacza, że możesz jeść więcej niż można z wysokoenergetycznych pokarmów. Żywność o niskiej gęstości energii również ma tendencję do wzbogacania się w wodę, błonnik i białko, dzięki czemu czujesz się dobrze. Satiety pomaga kontrolować spożycie żywności i, z kolei, zarządzać swoją wagą.
Pomyśl, że możesz zjeść półtora pomarańczy na taką samą ilość kalorii, co tylko trzy pręciki z precla. Pomarańcze są pełne satysfakcjonującego błonnika, a także witaminy C, podczas gdy pręciki z precla są w większości bogate w sód, składnik odżywczy, który może powodować wzdęcia i przyrost masy wody.W jednym z badań, opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition w 2005 r., Odpowiednie spożycie witaminy C pomogło podmiotom spalić tłuszcz podczas ćwiczeń o 30 procent lepiej niż osoby zubożone w witaminę C. Ten składnik odżywczy ma także wiele innych zalet, takich jak ochrona komórek przed uszkodzeniem, wzmocnienie odporności i utrzymywanie zdrowych tkanek i kości.
Zamiast gęstego bajgla i sera śmietanowego na śniadanie, wybierz pełne ziarno jak niskoenergetyczne, bogate w błonnik owsiane, pokrojone w plasterki jabłka i cynamon. Wypełnij większość swojej płyty obiadowej i obiadowej warzywami o niskiej energii, które są również bogate w błonnik, np. Zielonymi warzywami, i spożywaj posiłki o wyższej i większej zawartości tłuszczu, takie jak mięso w porcjach 3 uncji. Lub dodaj warzywa, takie jak brokuły, szpinak, papryka i grzyby, do połowy szklanki gotowanego spaghetti, aby wypełnić swój talerz i żołądek. Zamiast pełnej filiżanki lodów na deser, ułóż ćwierć lub pół szklanki i dodaj do niej garść niskokalorycznych, bogatych w błonnik owoców. Jeszcze lepiej, zamień lody na pojemnik z kremowym jogurtem greckim, który ma wyższą zawartość białka i mniej kalorii.
Ćwiczenia na odchudzanie
Sama dieta nie rozpuści funtów; będziesz również musiał spalić kalorie poprzez regularny program ćwiczeń. Badania sugerują, że 30 minut aktywności aerobowej co najmniej przez pięć dni w tygodniu będzie działać na rzecz utraty wagi. Jeśli chcesz stracić szybciej, chociaż - jak 10 funtów w miesiącu - możesz skorzystać z maksymalnie 60 minut. Może to oznaczać szybki marsz, jazdę na rowerze, pływanie, bieganie lub uprawianie sportu. Osoba, która waży 155 funtów spali 186 kalorii w energicznym, 30-minutowym spacerze, podczas gdy ta sama osoba spali 372 kalorii przez przepłynięcie okrążeń przez taki sam czas. Wybierz coś, co lubisz robić i trzymaj się go, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jeśli lubisz pływać, możesz spalić od 1500 do 2200 kalorii w ciągu tygodnia, pływając na pół godziny przez większość dni w tygodniu, w zależności od wagi. Za miesiąc to od 6 000 do 8 800 kalorii.
Połącz swój program aerobowy ze szkoleniem siłowym; Centra Kontroli i Prewencji Chorób sugerują pracę wszystkich grup mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Pomoże Ci to tonizować i budować szczupłe mięśnie, gdy stracisz te 10 funtów, pozostawiając cię w stanie trymowania i silnego samopoczucia.
