Dieta wegańska składa się z produktów roślinnych, orzechowych i zbożowych, z wyłączeniem wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, produkty mleczne, czerwone mięso, drób i ryby. Niektórzy weganie również nie spożywają miodu. Chociaż rodzice mogą być zaniepokojeni, gdy dziecko decyduje się na dietę wegańską, Akademia Żywienia i Dietetcs stwierdza, że zrównoważona dieta wegańska może zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne na wszystkich etapach życia, nawet nastolatków.
Gdzie zdobyć wapń
Wapń jest szczególnie ważnym minerałem dla nastolatków, ponieważ pomaga w budowaniu kości w okresach wzrostu. Produkty mleczne stanowią główne źródło wapnia w diecie większości wszystkożernych i wegetarian. Dla wegan, doskonałe źródła wapnia są obfite i powinny być włączone do codziennej diety. Wzmocniony ryż, "mleko" sojowo-migdałowe zapewnia wapń porównywalny do ich mlecznego odpowiednika. Możesz wypić te alternatywne mleko prosto ze szkła lub użyć ich do wypieku i przygotowania koktajli i koktajli. Tofu i sok pomarańczowy są również dostępne w odmianach wzbogaconych wapniem. Ciemne, liściaste zielone warzywa, takie jak brokuły, szwajcarski boćwina i warzywa z collardu, to inne, bogate w wapń, wegańskie potrawy.
Skąd wziąć białko
Nastolatkowie, którzy żyją w nowoczesnych, uprzemysłowionych społeczeństwach i mają dostęp do szerokiej gamy produktów spożywczych, nie powinni mieć problemu z uzyskaniem wystarczającej ilości białka bez jedzenia mięsa lub produktów mlecznych. W rzeczywistości, Vegetarian Resource Group zauważa, że jedynymi pokarmami niezawierającymi białka są alkohole, tłuszcze i owoce. Wybór jedzenia wegańskiego, który zawiera duże ilości białka to tofu, fasola, orzechy i rośliny strączkowe.
Skąd wziąć B-12
Witamina B-12 to jedyny składnik odżywczy, który nie jest naturalnie dostępny w żywności pochodzenia niezwierzęcego. Jednak wiele wegańskich produktów spożywczych, a także mleko sojowe i ryżowe są wzmocnione B-12, a bardzo mało składników odżywczych jest potrzebnych do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Nastolatki potrzebują 2,4 mikrograma B-12 dziennie, nastolatki w ciąży potrzebują 2,5, a nastolatki potrzebują 2,8, zgodnie z Biuletynem Narodowego Instytutu Zdrowia Suplementów Żywieniowych. Red Star Nutritional Yeast - proszek, którego można używać do gotowania i jako dodatek do niemal wszystkiego - zawiera bardzo wysokie poziomy B-12, z 3,2 mikrogramami lub 133% zalecanego dziennego spożycia w 1,5 łyżkach stołowych. Codzienny suplement witamin i składników mineralnych może również pomóc w zapewnieniu odpowiedniego spożycia wszystkich głównych składników odżywczych.
Skąd wziąć żelazo
Niedobór żelaza jest obecnie najczęstszym niedoborem żywieniowym w Stanach Zjednoczonych, według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Dieta wegańska, która obejmuje wystarczającą różnorodność i ilość owoców, warzyw i produktów zbożowych, powinna zapewnić odpowiednie żelazo. Jednak wiele osób ma trudności z przyswajaniem żelaza przyjmowanego w diecie. Aby poprawić zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z pokarmów, dietetycy zalecają gotowanie jedzenia na żeliwnych rynienkach, dodając do diety fasolę i rośliny strączkowe i przyjmując pokarmy bogate w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C.
