Ćwiczenia domowe na odchudzanie brzucha i boków - Gdzie zrobimy talię?

W tym artykule rozważymy, jakie ćwiczenia domowe istnieją dla utraty wagi brzucha i boków

Wiele kobiet marzy o pozbyciu się dodatkowych kilogramów na bokach i brzuchu. Ta denerwująca wada nie pozwala na noszenie ciasnych ubrań: żaden strój nie będzie wyglądał spektakularnie, jeśli pod nim są widoczne brzydkie fałdy. Jakie są domowe ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków?

Zacznij mały: nie próbuj pozbyć się żołądka i boków w jeden dzień, prawdopodobnie nie odniesiesz sukcesu, ale możesz całkowicie uszkodzić mięśnie

Zalecenia ogólne

Aby ćwiczenia były efektywne, należy jak najdokładniej przygotować się do ich realizacji. Zdobądź ubrania na trening:

• Ubrania powinny być przestronne: nie powinny utrudniać ruchów ani ściskać ciała. Odzież sportowa powinna być szyta z naturalnych tkanin. Jeśli wybierzesz syntetyczny strój sportowy, ciało nie będzie "oddychać", a poczujesz się nieswojo.
• Ćwiczenia są wykonywane w wentylowanym pomieszczeniu: otwórz okno lub włącz klimatyzator.
• Zacznij mały: nie próbuj pozbyć się żołądka i boków w jeden dzień, prawdopodobnie nie odniesiesz sukcesu, ale możesz całkowicie uszkodzić mięśnie. Najpierw wykonaj ćwiczenie tyle razy, ile możesz.Kiedy ciało dostosuje się do obciążenia, zwiększ liczbę podejść.

Rada!Właścicielowi dużego biustu poleca się kupić specjalny biustonosz sportowy.

Najpierw wykonaj ćwiczenie tyle razy, ile możesz. Kiedy ciało dostosuje się do obciążenia, zwiększ liczbę podejść

Środki bezpieczeństwa

Jeśli zaczniesz czuć się źle, na przykład, poczujesz zawroty głowy lub odgłosy w uszach, natychmiast przestań ćwiczyć. Takie objawy mogą być spowodowane faktem, że z powodu wysiłku fizycznego zwiększyło się ciśnienie krwi: kontynuowanie treningu w tym przypadku jest niebezpieczne. Połóż się, wypij trochę wody i zrelaksuj się.

Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz ćwiczyć systematycznie: jeśli wykonasz ćwiczenia w czasie, nie zauważysz żadnego wyniku. Wskazane jest, aby ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu: jeśli nie leniwy, wkrótce zauważysz, że dodatkowe funty znikają, a talia staje się cieńsza i cieńsza.

Rada! Nie bój się pić wody podczas ćwiczeń. Jednak nie jest konieczne angażowanie się: jeśli czujesz pragnienie, wypij kilka łyków i kontynuuj wykonywanie ćwiczeń.

Podnośniki do ciała

Najbardziej skutecznym sposobem pozbycia się brzucha jest regularne ćwiczenia dla prasy.

Jeśli rzadko poświęcasz czas na trening lub po raz pierwszy wykonujesz huśtawkę, zrób jak najwięcej podejść

W domu najłatwiej jest rozkołysać prasę w następujący sposób:

• Zamocuj stopy, popychając je pod fotelem lub kanapą;
• Połóż ręce za głową, lekko ugnij kolana;
• Zacznij podnosić ciało, napinając mięśnie prasy.

Jeśli rzadko poświęcasz czas na trening lub po raz pierwszy wykonujesz huśtawkę, zrób jak najwięcej podejść. Zacznij lepiej od niewielkiego, stopniowo zwiększającego liczbę wyciągów.

Rada! W żadnym wypadku nie rozciągnij głowy na kolana, więc przeciążasz swoją szyję. Nie "rzucaj" rękami, trzymaj je ściśle za głową. Oczywiście, jeśli wyciągniesz ręce do przodu, ćwiczenie ułatwi to, ale w tym przypadku będą działać mięśnie pleców i obręczy barkowej, a nie prasy.

Powstaje noga

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Tylko w nim wymagane jest podnoszenie nie ciała, ale proste nogi.

Połóż się na podłodze, przymocuj ciało, chwytając dolną krawędź fotela, sofę lub inne meble.Zacznij podnosić proste nogi: między biodra i ciało powinny być pod kątem prostym. Nie musisz obniżać nóg: odległość 3-5 centymetrów powinna pozostać między piętami a podłogą.

Nie obniżaj nóg: między piętami i podłogą powinna znajdować się odległość 3-5 centymetrów

To ćwiczenie musi być dość dynamiczne.

Rada! Nie zapomnij odpowiednio oddychać: musisz podnieść nogi podczas wydechu i opuścić je - w przypadku wdychania. Pozwoli ci to na mniejszą zmęczenie i brak poczucia zadyszki. Oddychaj przez nos i wydychaj przez usta.

Połączenie nóg i ogonów ciała

Kiedy wystarczająco dobrze wykonasz dwa poprzednie ćwiczenia, zacznij wykonywać ich kombinację: to skutecznie działa na mięśnie dolnej i górnej prasy. Aby wykonać połączone ćwiczenie, musisz wykonać następujące czynności:

• Wykonaj podnoszenie kadłuba 30 razy;
• Bez odpoczynku wykonuj 20 wyciągów nóg.

To jest jedno podejście. W sumie konieczne jest podjęcie czterech podejść. Aby odetchnąć, odpocznij między podejściami przez jedną do dwóch minut.

Rada!To ćwiczenie przyniesie jeszcze bardziej zauważalny efekt, jeśli użyjecie wagi dla stóp i rąk. Takie wagi można kupić w każdym sklepie sportowym, a nawet w supermarkecie.

Skuteczne ćwiczenia - równoczesne podnoszenie ciała i nóg, utrwalenie w tej pozycji

Ćwiczenia do treningu ukośnych mięśni

Ćwiczenie to pomoże pracować ukośne mięśnie brzucha i pozbyć się boki. Połóż się na boku, noga ugnij kolano. Ręka, która będzie na górze, pod głową. Odwróć twarz do przodu i zacznij zginać tors.
Czy to ćwiczenie jest konieczne 20-30 razy, leżąc najpierw po prawej, a następnie po lewej stronie.

Rada! Aby mniej się zmęczyć podczas treningu i cieszyć się nimi, rób ćwiczenia dla ulubionej dynamicznej muzyki. Pomoże to dostroić się we właściwy sposób.

Wariacje podnoszenia ciała dla ukośnych mięśni brzucha

To ćwiczenie ma efekt podobny do poprzedniego. Wykonuje się to w następujący sposób:

• Połóż się w tej samej pozycji wyjściowej, którą zajmowałeś do podnoszenia kadłuba;
• Rozłóż kolana w odległości 15-20 centymetrów;
• Połóż ręce za głową i zacznij podnosić ciało, obracając się tak, aby podczas każdego wzrostu łokieć prawej ręki rozciąga się na prawe kolano i odwrotnie: lewa ręka na prawe kolano.

To ukośne mięśnie brzucha odpowiedzialne za powstawanie pięknej ulgi

• Podczas każdego podniesienia tułowia należy lekko przekręcić, aby mięśnie skośne i międzyżebrowe działały.

Rada! Spróbuj podczas tego ćwiczenia, aby dokładnie monitorować fakt, że skośne mięśnie brzucha działają: wielu używa mięśni prasy i skręca w ostatniej chwili.

Wycofanie brzucha

Siergiej Michajłowicz Bubnowski stworzył serię ćwiczeń wzmacniających mięśnie, wśród których są ćwiczenia brzucha.

Połóż się na podłodze, zginając kolana. Połóż dłoń jedną ręką na brzuchu. Naciśnij plecy i podeszwy na podłogę. Oddychaj powietrzem za pomocą prasy, aby dłoń podniosła się wraz z brzuchem. Wstrzymaj oddech na chwilę. Powoli wypuszczaj powietrze, próbując wciągnąć brzuch tak głęboko, jak to możliwe, jak gdyby wyprowadzając całe powietrze do kropli. To ćwiczenie powtarza się 20-25 razy.

Rada! Niektóre kobiety zauważają, że gdy wykonywane są ćwiczenia Bubnovsky'ego, odczuwalne są skurcze mięśni łydek. Jest to całkiem normalne: powinieneś rozprostować nogi i wrócić do wykonywania ćwiczeń.

Hula Hoop

Jeśli chcesz pozbyć się żołądka i boków, pamiętaj o dzieciństwie! Obręcz pomaga uelastycznić talię, a brzuch jest płaski i elastyczny. Można włączyć zwykłą obręcz lub wybrać specjalną hula-hoop, ważonej z piasku.

W żadnym wypadku nie ćwicz z ciężkim obręczem, jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby ginekologiczne

Jeśli przekręcić obręcz na 15 minut dziennie w pierwszym, a następnie z drugiej strony, można zauważyć efekt w ciągu zaledwie kilku tygodni. Jednak ten niedrogi symulator domu ma jedną istotną wadę. Najpierw na skórze pozostają bardzo widoczne siniaki, które również będzie bardzo źle. Dotyczy to szczególnie kobiet, których naczynia znajdują się blisko skóry. Jednak wkrótce ciało dostosowuje się do obciążenia i siniaki znikają, więc nie przestawaj.

Jeśli chcesz, aby „złapać dwa króliki naraz” przed wrap Twist, wprowadzone na obszar specjalnej śmietanki talia dokręcenie lub zwykłego oleju niemowlęcym. Dzięki temu uzyskasz przyjemny efekt masażu i podciągniesz skórę.

W żadnym wypadku nie ćwicz z ciężkim obręczem, jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby ginekologiczne!

Rada! Obręcz służy jako doskonały sposób na rozgrzanie się przed wykonaniem innych ćwiczeń dla prasy. Rozpocznij trening obracając hula-hoop!

Callanetics dla prasy

Callanetics to dość nietypowy rodzaj gimnastyki. Obejmuje tylko płynne, spokojne ruchy: brak szarpnięć i brak dynamiki. Jednak regularnie wykonując te proste czynności, można oczyścić żołądek i boki.

Ćwiczenia wykonywane są statycznie: musisz zająć określoną pozycję i pozostać w niej przez kilka sekund.

Callanetics oferuje następujące ćwiczenia dla prasy:

• Skręcanie. Połóż się na podłodze, unieś nogi i ugnij kolana. Połóż ręce za głową. Podnieś głowę i ramiona, próbując wyciągnąć się jak najbliżej kolan. W tej pozycji zatrzymaj się na 60 sekund;
• Połóż się na plecach, podnieś proste nogi. Obejmuj biodra dłońmi, podnieś ramiona i głowę, próbując sięgnąć kolan. Zwolnij biodra, podnieś ręce do góry i zablokuj na 60 sekund;

Ćwiczenia wykonywane są statycznie: musisz zająć określoną pozycję i pozostać w niej przez kilka sekund

• Usiądź na podłodze i rozstaw nogi jak najszerzej.Jeden zakręt nóg, drugi zakrętu tak nisko, jak to możliwe. Wyjdź na 60 sekund.

Rada! Ćwiczenia z kalanetyki wydają się proste: mięśnie zaczynają palić dosłownie w pierwszych sekundach. Aby nie spowodować obrażeń, starannie razmomnite przed wykonywaniem ćwiczeń.

Wykonywać tylko te metody, które nie przynoszą dyskomfort: według twórców filozofii callanetics, trening będzie skuteczny tylko wtedy, gdy przynosi radość.

Planck

Bardzo skuteczne ćwiczenie do utraty wagi w domu jest uważane za pasek. Wykonanie tego jest całkiem proste:

• Połóż się na brzuchu;
• Podnieś się na swoich ramionach, kładąc łokcie pod ramionami;
• Zablokuj w tej pozycji.

Musisz wytrzymać przez co najmniej minutę. Możesz zacząć od 30-45 sekund. Wystarczy zrobić trzy podejścia dziennie.

Prawidłowo wykonany pasek obejmuje jednocześnie mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg

Podczas wykonywania paska mięśnie zaczynają się palić i drżeć: nie bój się, to normalne.

Kiedy jesteś na tyle dobry, aby przyzwyczaić się do baru i będzie po prostu zatrzymać się w tej pozie, zaczynają wyprostuj ręce: Dłonie powinny znajdować się pod ramiona.Aby skomplikować ćwiczenie, podnieś ręce i nogi naprzemiennie w górę, starając się naprawić w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Deska jest mocno obciążona kręgosłupem, więc to ćwiczenie powinno być porzucone dla osób cierpiących na bóle pleców.

Rada! Podczas wykonywania paska, skup się na swoich wewnętrznych wrażeniach: poczuj, jak działają mięśnie twojej prasy, staraj się nie zginać pleców. Jeśli pasek jest za ciężki, nie podnoś kolan z podłogi.

Skakanka

Może się wydawać, że lina nie może wpływać na obecność boków i brzucha. Tak jednak nie jest. Skoczek jest jednym z najbardziej efektywnych domowych urządzeń sercowo-naczyniowych. Skoki szybko sprawią, że twój oddech będzie częstszy, więcej tlenu dostanie się do tkanki, która spali nadmiar tłuszczu. Pamiętaj: bez treningu cardio dla prasy nie przyniesie żadnego widocznego efektu: Twoja cienka talia będzie "zamaskowana" przez warstwę tłuszczu.

Skoki szybko sprawią, że twój oddech będzie częstszy, więcej tlenu dostanie się do tkanki, która spali nadmiar tłuszczu

Pomijam linę wystarczająco szybko, aby wytrenować układ oddechowy. Zacznij od 50 skoków dziennie, stopniowo zwiększając ich liczbę. Po kilku miesiącach możesz skakać bez przerwy przez dziesięć do piętnastu minut. Z treningiem cardio warto rozpocząć trening domowy, ale także go zakończyć. Dodatkowo skoki pozwolą Ci stworzyć piękne mięśnie łydek i zacieśnić pośladki.

Istnieją jednak przeciwwskazania do liny:

• Choroby układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
• Astma oskrzelowa;
• Choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Bądź ostrożny: podczas ćwiczeń ze skoczkiem kręgosłup ulega poważnym obciążeniom, więc jeśli poczujesz ból, lina nie jest dla ciebie! Przed skokiem zrób kilka przysiadów, aby rozciągnąć kolana.

Rada! Skok powinien być tylko w butach, pożądane jest, aby były to sportowe trampki. W przeciwnym razie możesz nie tylko uszkodzić stopy, ale także zadać sobie bolesny cios.