Bez dobrze rozciągniętych zginaczy biodrowych można spodziewać się bólu w dolnej części pleców i zmniejszonego zakresu ruchów, ponieważ może to wpływać na sam chód. Do rozciągania zginaczy biodrowych, które składają się z kilku mięśni, można wykorzystać trening oporowy, w tym iliopsoas, tensor powięzi latae i rectus femoris. Mięśnie te są odpowiedzialne za zginanie biodra, stąd ich zbiorowa nazwa. Zacznij od jednego zestawu ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie przeprowadź do trzech zestawów ośmiu powtórzeń w czasie.
Stały bioder stawu biodrowego
Aby wykonać stojące zgięcie bioder, najpierw owinąć jeden koniec opaski wokół prawej kostki i owinąć drugi koniec nieruchomym przedmiotem w kierunku ziemi. Zrób kilka kroków do przodu i odwróć się od nieruchomego przedmiotu. Stań z ciałem wyprostowanym i rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś prawą stopę z ziemi i zegnij prawe kolano, zbliżając je do swojego brzucha. Rozciągnij prawe kolano i powróć prawą stopą na ziemię. Po wykonaniu docelowej liczby powtórzeń prawą nogą powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Siedząca Hip Flexion
Aby wykonać siedzącą zgięcie biodra, zacznij od siedzenia na ławce i owijania oporu raz wokół dolnej części prawego uda. Umieść dwa końce oporu na podłodze i umieść nad nimi lewą stopę. Przytrzymaj boki stołu dla wsparcia. Podnieś prawą stopę z podłogi i przyłóż prawe kolano do brzucha. Opuść prawą stopę z powrotem na początek. Powtórz ruch lewą nogą po wykonaniu pożądanej liczby powtórzeń prawą nogą.
Leżenie Hip Flexion
Aby wykonać leżące zgięcie bioder, najpierw owinąć jeden koniec opaski wokół prawej kostki i owinąć drugi koniec nieruchomym przedmiotem w kierunku ziemi. Zrób kilka kroków do przodu i połóż się plecami do nieruchomego przedmiotu. Podnieś prawą stopę nieco nad ziemię i zegnij prawe kolano, przybliżając je do brzucha. Rozciągnij prawe kolano, aż osiągniesz pozycję początkową. Powtórz ćwiczenie lewą nogą po wykonaniu docelowej liczby powtórzeń prawą nogą.
Band Rising Knee
Umieść kotwicę drzwi pod drzwiczkami drzwi. Przewlecz pasmo przez kotwicę. Po założeniu pasków na kostki połącz oba końce opaski z prawym paskiem na kostce. Odsuń się od drzwi, aż zespół będzie lekko rozciągnięty. Podnieś ręce do wysokości klatki piersiowej i zaciskaj pięści. Przesuń lewą nogę przed prawą nogę około 18 cali na dwie stopy. Podnieś prawe kolano i natychmiast wróć.
