Fasola jest pełna tak wysokiej wartości odżywczej, że Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych uważa je za białko i warzywo. Kala chana, znana również jako ciemna ciecierzyca, jest pikantną fasolą popularną w Indiach i bardzo podobną do żółtej ciecierzycy w twoim sklepie spożywczym. Podobnie jak inne fasole, kala chana jest pełna białka, błonnika i żelaza, i stanowi zdrowy i kolorowy dodatek do każdego posiłku.
Kala Chana Nutritional Facts
Kala chana ma ciemnobrązowy kolor i jest mniejszy od żółtej ciecierzycy. Jedna pół szklanki suszonej kali, która daje około 1 filiżanki ugotowanej, ma 360 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 60 gramów węglowodanów, 17 gramów błonnika i 19 gramów białka.
Podczas gdy te ziarna są bogate w białko, ponad 60 procent kalorii pochodzi z węglowodanów. Jako źródło energii dla twojego ciała i mózgu, większość twoich kalorii - 45 do 65 procent - powinno pochodzić z węglowodanów, zgodnie z USDA. Chociaż nie jest to kompletne źródło białka, aminokwasy w ziarnach przyczyniają się do wytwarzania hormonów, mięśni i enzymów. Dorośli potrzebują od 46 do 56 gramów białka dziennie, a pół szklanki suszonej kala chana spełnia ponad 30 procent tych potrzeb.
Witaminy i minerały w Kala Chana
Fasole takie jak kala chana są uważane za białka i warzywa, ponieważ są bogatym źródłem witamin i minerałów obecnych w obu grupach żywności. Te pikantne ziarna są bogate w wapń i żelazo i mogą pomóc ci uzyskać więcej witaminy C w diecie. Pół kubka porcji niegotowanej fasoli spełnia 40 procent dziennej wartości żelaza, 11 procent dziennej wartości wapnia i 7 procent dziennej wartości dla witaminy C.
Niektóre grupy ludzi, głównie dzieci i kobiety, mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza i wapnia w swojej diecie, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Żelazo jest niezbędne do dostarczania tlenu do wszystkich tkanek w twoim ciele, a wapń jest niezbędny dla zdrowia kości. Witamina C w fasoli poprawia biodostępność żelaza, co oznacza, że pomaga wchłonąć więcej.
Korzyści zdrowotne Kala Chana
Jeśli szukasz powodu, by dodać do diety więcej fasoli, takich jak kala chana, spójrz na swoje zdrowie. Ludzie, którzy jedzą więcej ziaren, żyją dłużej, wynika z artykułu przeglądowego z 2014 roku opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition. Może to wynikać z zawartości błonnika w fasoli, która, jak wykazano, pomaga poprawić poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Zrobienie z fasoli regularnej części diety może również pomóc w kontroli masy ciała, zgodnie z badaniem z 2016 AJCN. Badanie to wykazało, że włączenie fasoli regularnie pomogło nawet osobom nie stosującym diety odchudzającej stracić więcej niż pół funta w okresie sześciu tygodni.
Wskazówki dotyczące dodawania Kala Chana do diety
Gotuj 1 szklankę suchej fasoli Kala Chana w 3 szklankach wrzącej wody przez 60 do 90 minut. Po ugotowaniu użyj fasoli jak zwykłej ciecierzycy, dodaj ją do zupy lub sałatki lub wymieszaj z ulubionym ziarnem. Kala chana to dobra fasola do robienia chana masala, która jest popularną w kuchni indyjskiej potrawą z ciecierzycy. Fasolka również dobrze smakuje sama i może być smażona z czosnkiem, cebulą i papryką na pyszne danie. Lub użyj fasoli, by zrobić ciemny hummus.
