Nazwana za sposób, w jaki nogi rozsuwają się jak płatki kwiatu, lotosowa poza to klasyczna postawa medytacji. Wejście do niej wymaga dużej elastyczności w biodrach, co czyni ją zaawansowaną pozą. Aby uzyskać elastyczność potrzebną do siedzenia w Lotusie, włącz pozycje hip-otwarcia w swojej codziennej praktyce. Wykonuj siedzące otwieracze biodra w kierunku środka i końca treningu, gdy twoje biodra są wystarczająco ciepłe.
Head-of-Knee Pose
Ta siedząca postawa delikatnie otwiera wewnętrzne uda i biodra i buduje ruchliwość stawu kolanowego. Głęboki przedni łuk również rozciąga dolną część pleców.
Jak to zrobić
Usiądź na macie z kręgosłupem wyprostowanym i wyciągniętymi nogami. Zegnij prawe kolano i pociągnij prawą piętę w kierunku miednicy. Otwórz kolano na bok i przyciśnij prawą stopę do wewnętrznego lewego uda.
Wyrównaj ramiona nad biodrami. Zrób wdech i podnieś ręce ponad głowę. Zrób wydech, a następnie zsuń się z prostym grzbietem na przedłużoną nogę. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach goleni lub sięgnij po boki lewej stopy, jeśli są dostępne. Trzymaj kręgosłup prosto i długą szyję.
Trzymaj pozę przez maksymalnie trzy minuty. Wróć do siedzenia z wyciągniętymi nogami, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Bound Angle Pose
Ściśle przylegający do kształtu lotosowej pozy, pozie Bound Angle otwiera mięśnie biodra i pachwiny i promuje ruchliwość w kolanach.
Jak to zrobić
Usiądź na macie z kręgosłupem prosto i wyciągnij nogi. Zegnij kolana i pociągnij piętami w kierunku miednicy. Zaciśnij podeszwy stóp i pozwól kolanom wypaść na bok.
Chwyć duże palce za wskaźnik i środkowe palce każdej dłoni. Wdychaj, przechodząc przez kręgosłup, sięgając do czubka głowy w kierunku sufitu. Zrób wydech, kładąc się na palcach prostym kręgosłupem. Przestań, zanim twój kręgosłup zacznie się kręcić.
Kontynuuj naciskanie podeszew stóp i dociskanie kolan w kierunku maty za pomocą siły zewnętrznych bioder. Z każdym wydechem złóż się trochę głębiej. Wykorzystaj siłę rdzenia, aby przyciągnąć tułów do palców stóp, zamiast ciągnąć za ramiona. Przytrzymaj ubranie przez trzy minuty, a następnie zwolnij.
Modyfikacje: Jeśli twoje biodra są bardzo ciasne, połóż blok pod podbiciem, aby zmniejszyć obciążenie bioder i dopasuj kręgosłup.
Ćwiczenie Bound Angle ułatwi ci pracę w Lotus. Źródło: Lacheev / iStock / Getty Images Hero Pose
Ta klasyczna siedząca postawa buduje elastyczność kolan potrzebną dla Lotus. Rozciąga również uda i kostki. Początkujący będą prawdopodobnie musieli zmodyfikować rekwizyty, aby stopniowo osiągnąć pełną pozę.
Jak to zrobić
Rozpocznij w pozycji klęczącej na macie z kolanami i szczytami stóp na podłodze. Oddziel stopy nieco szersze od bioder i odsuń pośladki. Zatrzymaj się w połowie i użyj kciuków, aby zwijać skórę mięśni łydek, tuż pod kolanem, na zewnątrz iz powrotem w kierunku pięt. Zapewni to więcej miejsca za twoimi kolanami.
Rozłóż biodra między nogami, trzymając kolana razem. Sprawdź, czy Twoje łydki i pięty znajdują się tuż obok twoich ud i bioder. Palce powinny być lekko pochylone.
Połóż dłonie na udach i ponownie przełóż przez kręgosłup. Odrzuć ramiona i wyciągnij łopatki razem.
Trzymaj pozę przez maksymalnie trzy minuty.
Modyfikacje: Jeśli nie możesz wygodnie umieścić swoich pośladków na podłodze, umieść blok lub dwa ułożone jeden na drugim, aby podeprzeć biodra. Gdy twoje kolana, kostki i uda stają się bardziej elastyczne, usuń część wysokości, aż w końcu możesz położyć swoje pośladki na podłodze. Nigdy nie zmuszaj stawu kolanowego dalej, niż może wygodnie iść.
Pół Lotosu
Chociaż nadal jest to trudna pozycja, dostanie się do Half Lotus nie wymaga tak dużej elastyczności stawu biodrowego i kolanowego jak Full Lotus. To świetny sposób na pracę każdego biodra oddzielnie, zanim spróbujesz pełnej postawy.
Jak to zrobić
Usiądź na macie z kręgosłupem prosto i wyciągniętymi nogami.
Zegnij prawe kolano i przytul go do klatki piersiowej. Umieść nóżki prawej nogi w fałdzie między biodrem i nogą. Niech kolano wypada na bok. Twoja stopa naturalnie przesunie się tak, że wierzch stopy spoczywa w fałdzie biodra, a podeszwa stopy skierowana jest w stronę sufitu.
Zegnij lewe kolano i złóż lewą nogę tak, aby lewa kostka spoczywała na podłodze pod prawym kolanem.
Oprzyj dłonie na kolanach lub wewnętrznych udach. Wykonaj wdech, aby ponownie rozwinąć się przez kręgosłup, rozciągając koronę głowy w kierunku sufitu. Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona pomiędzy obydwoma pośladkami. Przesuń lekko ciężar do przodu, abyś usiadł na frontach kości.
Przytrzymaj pozycję przez maksymalnie trzy minuty, a następnie puść i zmień boki tak, aby lewa stopa znajdowała się na górze.
