Soczewica to rośliny strączkowe zbierane ze strąków i zwykle suszone i przechowywane do użycia w gulaszach, curry i daniach zup. Soczewica zawiera dużo węglowodanów i białka, a więcej białka na filiżankę niż ryżu. Według amerykańskiej bazy danych Nutrient Database amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, soczewica ma również mniej tłuszczu na porcję niż ryż, z 0,75 g do 1,62 g w brązowym ryżu. Wegetarianie lub diabetycy często zastępują soczewicę na ryż w celu uzyskania większej wartości odżywczej na porcję.
Krok 1
Przeczytaj przepis, aby sprawdzić, ile ryż jest potrzebny. Jedna szklanka suszonej soczewicy daje prawie 2 szklanki ugotowanej soczewicy; 1 szklanka niegotowanego ryżu, tymczasem daje od 3 do 4 filiżanek, radzi strona internetowa USA Rice Federation. Dlatego należy użyć 1 1/2 do 2 szklanek suszonej soczewicy na każdą filiżankę suszonego ryżu wymaganą w przepisie.
Krok 2
Zwiększyć czas gotowania dla substytucji soczewicy o 5 do 40 minut. Ryż zazwyczaj gotuje w ciągu 20 do 30 minut; długi brązowy ryż jest wyjątkiem, gotowanie przez 40 do 45 minut. Podczas gdy soczewica jest gotowana w ciągu 15 do 20 minut, stają się one najdelikatniejsze po 40 do 60 minutach. Jeśli wolisz bardziej jędrną soczewicę, nie jest wymagana regulacja czasu.
Krok 3
Wybierz soczewicę zamiast ryżu, gdy szukasz wyższej zawartości białka lub wyższej zawartości błonnika. Brązowy ryż ma 4,52 g białka i 3,5 g błonnika na 1 filiżankę porcji, podczas gdy soczewica 17,86 g białka i 15,6 g błonnika tylko 12 dodatkowych kalorii na porcję.
Wskazówki
- Czerwona soczewica gotuje się szybciej niż zielona i brązowa soczewica - 25 minut w porównaniu do 45 minut. Starsze soczewice wymagają dłuższego czasu gotowania w porównaniu z suszonymi soczewicą. Degustacja soczewicy na 15 minut przed przewidywanym czasem zakończenia pomaga określić, czy są prawie gotowe. Rozgotowane soczewica staje się papkowate.
