Spaliłeś więcej kalorii biegnących w górę iw dół po schodach w porównaniu do joggingu lub jazdy na rowerze, w umiarkowanym tempie bez większego nachylenia, zgodnie z dr Cedric Bryant, dyrektorem ds. Nauki w American Council on Exercise. Wspinaczka na schodach może być trudnym zadaniem, ale napięte i stonowane nogi, poprawiony poziom sprawności układu krążenia i utrata masy ciała to tylko niektóre z korzyści, jakie to ćwiczenie ma do zaoferowania.
Krok 1
Biegaj w górę iw dół przez co najmniej 20 minut. American College of Sports Medicine zaleca od 20 do 60 minut aktywności fizycznej, od trzech do pięciu dni w tygodniu. Jednak do utraty wagi może być konieczne 60 do 90 minut aktywności. W razie potrzeby podziel czas na mniejsze, np. 20 minut trzy razy dziennie.
Krok 2
Policz ile razy możesz biegać w górę iw dół po schodach w 60 sekund. Użyj stopera, aby dokładnie odmierzyć 60 sekund. Staraj się dalej zdobywać punkty. Na przykład, jeśli możesz uruchomić się po schodach 10 razy w ciągu 1 minuty, strzel do 11 razy w następnej rundzie. Zrób to w sumie od 10 do 20 minut, kilka razy dziennie.
Krok 3
Włącz trening interwałowy do biegu. Trening interwałowy polega na przemian pomiędzy niskim a wysokim natężeniem przez czas trwania ćwiczenia. Na przykład biegaj w górę i w dół w normalnym tempie przez dwie minuty. Następnie sprint w górę iw dół przez jedną minutę. Sprint po schodach. Następnie idź w dół. Podbiegnij co drugi krok i zejdź na dół. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz, nawet jeśli zwiększysz intensywność tylko na kilka minut.
Krok 4
Dodaj opór przez noszenie ważonej kamizelki, trzymanie kulki lekarskiej lub noszenie dodatkowej odzieży. Trening oporu buduje i wzmacnia napięcie mięśni. Mięśnie spalają kalorie, gdy się wzmacniają i naprawiają, nawet podczas odpoczynku. Z tego powodu kalorie są spalane zarówno podczas treningu, jak i po nim. Wbieraj schody podczas treningu oporowego, ale zawsze chodź w dół, aby uniknąć obrażeń. Doktor Cedric Bryant, dyrektor naukowy Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, powiedział w New York Times: "Uderzenie na kolanach i stopach jest trzy do czterech razy większe od masy ciała podczas biegania po schodach. sześć lub siedem razy więcej masy ciała. "
Wskazówki
- Wybierz czasy, kiedy na schodach panuje mały ruch, aby uniknąć potencjalnych kolizji podczas wspinaczki.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz oglądać program odchudzania.
