Ogólny plan ćwiczeń dla zdrowia seniorów ma na celu utrzymanie krążenia, masy ciała, siły kości i napięcia mięśni. Idealny program łączy działania budujące elastyczność, równowagę, siłę i wytrzymałość. Jeśli jesteś już umiarkowanie aktywny, tworzenie planu ćwiczeń na dużą odległość pomoże Ci pozostać w ten sposób. Przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.
Rozciąganie
Rozpocznij starszy schemat zdrowia poprzez rozciąganie. Zapobiegniesz ciągniętym mięśniom i łzom, gdy zaczniesz intensywnie ćwiczyć aktywność fizyczną. National Institute on Aging zaleca wykonywanie szeregu ćwiczeń, które rozciągają całe ciało i wykonują każdy ruch od trzech do pięciu razy.
Osoby w podeszłym wieku mogą również czerpać korzyści z rozciągnięć poprawiających postawę. Jednym z przykładów jest rozciągnięcie klatki piersiowej. Siedząc w fotelu bez ramienia, mając stopy płasko na podłodze, podnieś ręce do ramion, dłońmi na zewnątrz. Odsuń powoli ręce, ściskając łopatki, aż poczujesz przyjemny odcinek. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz.
Ćwiczenia aerobowe
Według AARP chodzenie jest dobrą metodą na budowanie wytrzymałości. Jeśli masz problemy z artretyzmem lub osteoporozą, możesz zmniejszyć wpływ na kości i stawy, chodząc po wodzie za pomocą pasa na ciężarki. Niektóre pule społeczności mają maszyny z falami oporu, które zwiększają poziom aktywności fizycznej.
Dodatkowe ćwiczenia aerobowe poprawiające wytrzymałość obejmują taniec i korzystanie ze stacjonarnego roweru lub bieżni. Pływanie to dobry plan ćwiczeń dla zdrowia seniorów, ale musi być połączony z ćwiczeniami obciążonymi w celu promowania siły kości.
Trening siłowy
AARP informuje, że większość ludzi może bezpiecznie obejmować podnoszenie ciężarów w ramach programu ćwiczeń dla starszych osób. Rozpocznij od jednego lub dwóch kilogramów i zwiększ wagę, jeśli to możliwe. Użyj rąk, nadgarstków lub kostek do pracy w różnych częściach ciała.
Jedną z aktywności fizycznych, która pasuje do twojego planu ćwiczeń, jest zwichnięcie kolana, do którego możesz dodać kostki. NIA sugeruje, aby stać za solidnym krzesłem i trzymać go za balans. Podnieś jedną nogę z powrotem od pięty, nie zginając kolana lub palcami stóp, a następnie wdychaj. Powoli wydychaj, gdy podnosisz piętę w kierunku swoich pośladków, aż do oporu. Trzymaj przez jedną sekundę; następnie wdech, gdy powoli powracasz stopą na podłogę w pozycji stojącej. Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj drugą nogę.
