Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wytwarza kwas mlekowy jako produkt uboczny. Jeśli ćwiczysz z małą intensywnością, twoje ciało jest w stanie szybko usunąć ten produkt uboczny. Jednakże, gdy zaczynasz jeździć z większą intensywnością, twoje ciało staje się coraz trudniejsze do oczyszczenia kwasu mlekowego. Punkt, w którym organizm wytwarza więcej tego produktu ubocznego, niż można go usunąć, nazywa się progiem mleczanowym. Ten punkt, który występuje przy około 85 procentach maksymalnego tętna, można zmierzyć za pomocą monitora tętna. Rowerzysta odczuje także pieczenie w mięśniach, gdy przekroczy swój próg mleczanowy, a jej ciało zaczyna się męczyc. Określenie progu mleczanowego pomoże ci nauczyć się nadążać za swoimi wysiłkami i ćwiczyć mądrzej.
Krok 1
Ustaw rower w pomieszczeniu treningowym lub znajdź drogę płaską do toczącej się na zewnątrz, aby wykonać test. Wykonując test na zewnątrz, należy zaplanować trasę, która jest wolna od znaków stopu, świateł stop i dużego ruchu. Jest to intensywne ćwiczenie i ważne jest, abyś pracował bez wytchnienia na określonym poziomie wysiłku przez określony czas.
Krok 2
Rozgrzej się, pedałuj na łatwym biegu przez co najmniej 15 minut. Staraj się zachować rytm 90 rpm. Można to zmierzyć za pomocą komputera rowerowego z kadencją. Pozwól swojemu ciału rozluźnić się, rozluźnij górną część ciała i odetchnij głęboko, aby przygotować mięśnie do dalszej pracy.
Krok 3
Wykonaj krótki sprint, wysiadając z siodła. Kiedy siadasz, skup się na pchaniu sprzętu w tempie, które możesz trzymać przez godzinę. To będzie twoje godzinne tempo próbne. Skoncentruj się na utrzymywaniu tego miłego, równomiernego tempa, przy 90 obrotach na minutę.
Krok 4
Czas się. Po 10 minutach w tym tempie próbnym, naciśnij przycisk okrążenia na monitorze pracy serca. Utrzymaj wyznaczone tempo przez kolejne 20 minut. Oddychaj podczas pedałowania. To nie jest wysiłek, ale powinieneś naciskać, aby utrzymać tempo. Staraj się unikać używania sprzętu, który szybko zmęczy Cię.
Krok 5
Naciśnij ponownie przycisk okrążenia po upływie 20 minut. To koniec testu. Ochłodź za pomocą łatwego sprzętu. Powinieneś odczuwać spadek tętna. Pedałuj przez pięć do 10 minut, w zależności od tego, jak twoje ciało się czuje. Przeczytaj średnie tętno dla 20-minutowego okresu próbnego, który właśnie ukończyłeś. To jest twój próg mleczanowy. Użyj tego numeru, aby pomóc w przyszłym szkoleniu.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Monitor pracy serca
- Komputer rowerowy z kadencją
Ostrzeżenia
- Nowi rowerzyści lub nowi uczestnicy treningu kondycyjnego powinni skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem testu progu mleczanowego.
