Pływanie na wytrzymałość sprawdza twoją kondycję i poświęcenie. Musisz zachować swoją technikę i wysiłek przez długie okresy, wraz ze skupieniem uwagi. Trening dla konkretnych pływaków wytrzymałościowych, czy to na triathlonie długodystansowym, czy 10K na otwartym morzu, wymaga treningów, które budują twoją kondycję i technikę w wodzie.
Potrzeba wytrzymałości
Opierasz się na sprawności układu krążenia i wydajnej czynności płuc podczas pływania na długich dystansach lub wytrzymałości. W odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie serce bije szybciej, a krążenie krwi i ciśnienie wzrastają. Twoje płuca przenoszą wdychany tlen na zubożoną krew powracającą poprzez układ żylny w celu redystrybucji do mięśni i narządów. Podczas długich kąpieli, polegasz na zapasach glikogenu w krwioobiegu i wątrobie, a także tłuszczu przechowywanego w tkance tłuszczowej w twoim ciele.
Twoje mięśnie pływackie, a mianowicie Twoje ramiona, plecy, rdzenia i nogi muszą być rozwinięte i silne, aby pracować dla pływających, które trwają godzinę lub dłużej.
Szczegóły treningu
Ukierunkowane treningi wytrzymałościowe zazwyczaj występują w basenie. Postaraj się znaleźć basen o długości 50 metrów, jeśli to możliwe, aby zminimalizować skręcanie.
W basenie pływackim, koncentruj się na wydajnym oddychaniu i dystansie na uderzenie. Im dłużej podróżujesz w wodzie, przy każdym uderzeniu, tym mniej energii zużywasz, przechodząc przez nią.
5.000-metrowy trening poolowy
Zacznij od rozgrzewki o umiarkowanym tempie, aby przygotować mięśnie i pracę serca i płuc. Robienie zestawu do gry w stylu mieszania w rozgrzewkę freestyle pomaga również przygotować nogi na długą kąpiel. Wypróbuj następującą rozgrzewkę 1000 metrów: 800 metrów stylem dowolnym, a następnie 200 metrów szybkiego kopnięcia.
Kontynuuj trening z głównym zestawem składającym się z długiej "drabiny":
- Zrób zestaw każdego ze 100, 200, 300, 400 i 500 metrów; spoczywaj około 30 sekund między seriami.
- Zejdź po drabinie, robiąc 500, 400, 300, 200 i 100 metrów.
- Wykonaj kolejne 1000 metrów, naprzemienne ruchy na każde 100 metrów. Zastąp dowolny styl lub skok pleców motyla, jeśli nie umiesz pływać w tym skoku.
3.000-metrowy trening poolowy
Ten trening sprawia, że zajmujesz się wieloma krótszymi zestawami. Jest również ustawiony jako drabina.
Rozgrzej się z 300 stylem dowolnym, 300 pullem i 200 kick. Następnie wykonaj następujące zestawy:
- 8x50 z 10 sekundowym przerwą między seriami
- 5 x 100 z 15 sekundami odpoczynku między zestawami
- 3x200 z 30 sekundowym przerwą między seriami
- 1x400
Rozgrzej się dzięki 300 metrom łatwego pływania; zmieniaj swój ruch, aby uniknąć nadużywania mięśni ramion.
Rozważania
Pływanie na wodach otwartych wymaga, abyś był przygotowany na temperatury zimnej wody, niespokojne warunki i zmieniającą się pogodę. Potrzebujesz odpowiedniego pokarmu, aby zwiększyć swój wysiłek, najlepiej dostarczony przez zespoły wsparcia na łodziach, które towarzyszą Ci podczas pływania w zależności od długości, którą wybierasz.
Kiedy jesteś na otwartej wodzie, obserwuj swój kurs, podnosząc głowę z wody, gdy robisz oddech, aby uniknąć zbaczania z grupy pływaków lub wyścigu. Ostrzegaj kolegów pływaków lub załogę, jeśli poczujesz się oszołomiony, rozwiniesz ból głowy lub poczujesz się wyczerpany.
