Utrzymywanie zdrowej wagi przez całe życie jest korzystne nie tylko dla zdrowia, ale także dla jakości życia, mówi Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2010 roku. Balans kalorii jest kluczem do kontroli wagi. Chociaż istnieje wiele równań matematycznych używanych do określania zapotrzebowania na kalorie, niektóre obejmują wzrost, wagę i wiek. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby pomóc Ci określić zapotrzebowanie na kalorie.
Wzrost, waga i wiek kalorii
Równania, które wykorzystują wzrost, wagę i wiek w celu określenia potrzeb związanych z kalorycznością, ogólnie oceniają podstawowy wskaźnik metabolizmu. Twój BMR to liczba kalorii potrzebna twojemu organizmowi do podstawowych funkcji organizmu, w tym do utrzymania narządów i tkanki, bicia serca i oddychania.
Równanie Harris-Benedict jest powszechnie stosowane, ponieważ uważa się je za szybkie i łatwe, zgodnie z Kent State University. Równanie jest inne dla mężczyzn i kobiet.
Dla mężczyzn formuła to: 66 + (6,23 X waga w funtach) + (12,7 X wysokość w calach) - (6,8 X wiek w latach).
Dla kobiet jest to: 655 + (4,35 X waga w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 X wiek w latach).
Na przykład, wysoki na 6 stóp 45-letni mężczyzna o wadze 208 funtów ma BMR w wysokości 1970 kalorii (66 + 1295.84 + 914,4 - 306).
Czynniki aktywności
Równanie BMR stanowi punkt odniesienia dla potrzeb kalorii, ale nie jest to cały obraz. Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie obejmuje również czynniki aktywności. Współczynniki wahają się od 1,2 dla osób z pracą biurkową i bardzo małą aktywnością do 1,9 dla osób trenujących triatlon. Twój wskaźnik BMR jest pomnożony przez te czynniki, aby określić dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Na przykład, jeśli 45-letni mężczyzna ćwiczy przez trzy dni w tygodniu, możesz określić jego codzienne zapotrzebowanie na kalorie, mnożąc jego BMR przez współczynnik aktywności 1,375, co oznacza, że potrzebuje 2709 kalorii, aby utrzymać swoją aktualną wagę.
Inne sposoby szacowania kalorii
Podczas gdy formuła Harris-Benedict jest najczęściej używana do oszacowania kalorii na podstawie wagi, wzrostu i wieku, nie jest to jedyna formuła. Uniwersytet Colorado w Denver informuje, że równanie Mifflin jest dokładniejszą formułą do szacowania BMR. Podobnie jak Harris-Benedict, ta formuła jest również specyficzna dla płci.
Formuła Mifflin do szacowania BMR dla mężczyzn to: (10 X w kilogramach) + (6,25 X w centymetrach) - (5 X wiek w latach) + 5.
Dla kobiet jest to: (10 X w kilogramach) + (6,25 x wysokość w centymetrach) - (5 X wiek w latach) - 161. Podziel wagę w funtach przez 2,2, aby uzyskać kilogramy, i pomnożyć wysokość w calach przez 2,54 do zdobyć centymetry.
Formuła Mifflin szacuje 6 stóp wzrostu lub 182,9 centymetrów, 208 funtów lub 94,5 kg, BMR 45-letniego mężczyzny jako 1868 kalorii (945 + 1143.125-225 + 5).
Korzyści z poznawania kalorii
Bez względu na to, gdzie Twoja waga jest na wagę, znajomość potrzeb kalorii w oparciu o wagę, wzrost i wiek może pomóc w zmianie liczby w pożądanym kierunku. Jeśli starasz się schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż przewidziana liczba kalorii, a jeśli próbujesz zdobyć, musisz jeść więcej. Jeśli już osiągasz pożądaną wagę, ścisłe monitorowanie spożycia może pomóc w utrzymaniu równowagi. Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi jest kluczem do ogólnego dobrego stanu zdrowia.
