Bóle mięśni to częste dolegliwości po treningach i treningach siłowych. Ta bolesność niekoniecznie oznacza, że jesteś poza postacią. Nawet doświadczeni entuzjaści fitness odczuwają ból mięśni i kontuzje po treningu. Ważne jest poznanie przyczyny bólu mięśni po rutynowym treningu, a także opcji leczenia i zapobiegania.
Przyczyny bólu mięśni
Kiedy ćwiczysz po raz pierwszy od lat, po kilku dniach będziesz mieć kilka bólów mięśni. Pracujesz nad mięśniami, które leżały uśpione przez dłuższy czas.
Jeśli regularnie ćwiczysz, nadal możesz cierpieć bóle przepracowanych mięśni. Na przykład przy podnoszeniu ciężaru mięśnie mogą nie być przyzwyczajone do podnoszenia ciężaru w górę. Dodatkowa waga powoduje, że mięśnie wydłużają się. Zbyt duża waga może spowodować, że włókna mięśniowe rozwiną małe łzy, które nie mogą być po prostu "wyleczone". Włókna mięśniowe potrzebują czasu, aby się naprawić, lub dalsze obrażenia są pewnym zakładem. Niektóre osoby mogą leczyć siedem dni; inni mogą wziąć dwa razy więcej.
Podczas twojego treningu
Podczas treningu możesz zrobić kilka rzeczy, aby zapobiec kontuzjom i bólom mięśni. Według osobistego trenera i pisarza dla "Iron Magazine", Marc David, robienie rozgrzewek i rozluźnień między zestawami może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni do minimum. Poświęć czas na oddychanie przed przejściem do następnego zestawu i rozciągnij mięśnie. Prawidłowe poluzowanie i dodanie elastyczności do grup mięśniowych zapobiegnie urazom i zmniejszy bolesność mięśni.
David doradza także na przemian w ciągu tygodnia. Na przykład, pewnego dnia możesz odbyć trening siłowy, podczas gdy następnym możesz po prostu odbyć długi spacer lub wykonać Pilates. Naprzemienne ciężkie i lekkie treningi mogą utrzymać twoje mięśnie stonowane i kontynuować ich wzmacnianie bez obrażeń i bólu.
Jak zmniejszyć ból mięśni
Pewne działania mogą pomóc w leczeniu bolesności mięśni, prowadząc do nieco szybszego powrotu do zdrowia. Według dr Johna M. Berardi lekka gimnastyka może pomóc. Chodzenie, rozciąganie i ogólne codzienne czynności mogą pomóc zmniejszyć ból i przyspieszyć gojenie. Nie kontynuuj rygorystycznego treningu, z powodu ryzyka dalszego urazu bolących mięśni.
Masaż jest innym sposobem na zmniejszenie bolesności. Masowanie mięśni i promowanie właściwego rozluźnienia mięśni pomoże zredukować skurcze mięśni do minimum. Masaż strumieniem gorącej kąpieli jest idealny, ponieważ ciepło pomaga w złagodzeniu skurczu i bolesności mięśni.
Niektórzy sportowcy donieśli o sukcesie z zanurzeniem w zimnej wodzie, jak twierdzi dr Berardi. Po meczu, ci sportowcy donoszą, że obolałe mięśnie, a nawet całe ciało, są zanurzane w wodzie z lodem. Mówi się, że woda zwiększa krążenie i przyspiesza gojenie, a także łagodzi ból.
Innym sposobem na zmniejszenie bolesności jest ucisk mięśni. To jest po prostu owijając obolały mięsień elastycznym bandażem. Bandaż powinien być dopasowany, ale nie wystarczająco ciasny, aby ograniczyć przepływ krwi. Zawijanie ogranicza ruch mięśni, pozwalając na szybsze gojenie i zmniejszenie bólu mięśni z ciągłego przepracowywania mięśni.
Poprawa
Najlepszym sposobem radzenia sobie z bólami mięśni jest umożliwienie naturalnemu uzdrawiania organizmu. Ogólne obciążenie treningowe potrwa co najmniej dwa do czterech dni, zanim dozna całkowitej ulgi w bólu i gojenia. Te mięśnie nie doznały urazu, po prostu nadmierne wysiłki, takie jak chodzenie za daleko lub stanięcie na nogach w nowej pracy przez kilka godzin. Zniszczone mięśnie potrzebują więcej czasu, by odzyskać siły, może tydzień lub dwa. Czasy uzdrawiania będą się różnić w zależności od osoby. Chociaż nie zawsze możliwe jest pozostawanie w łóżku przez cały dzień, lekka praca i częste okresy odpoczynku są idealne, gdy występują bolesność mięśni i obrażenia.
Zapobieganie
Spożywanie odpowiednio zbilansowanej diety owoców, warzyw i białka może pomóc w zapobieganiu urazom i obciążeniom mięśni. Kiedy twoje ciało brakuje podstawowych składników odżywczych, włókna mięśniowe są słabsze. Treningi ogólne mogą obciążać je nadmiernym stresem, zwiększając ryzyko obrażeń i kontuzji. Plus, dużo spać. Mięśnie też potrzebują odpoczynku, a sen zapewnia im głęboki relaks.
