Zachowanie kondycji, zdrowia i utraty wagi były najlepszymi noworocznymi rezolucjami w 2015 r., Według ankiety Nielsona ze stycznia 2015 r. W USA. Z raportem CDC, że 69 procent Amerykanów ma nadwagę, jest wysoce prawdopodobne, że fitness, zdrowie i utrata masy ciała będą na szczycie list wielu ludzi w tym roku ponownie.
Czterdzieści pięć procent Amerykanów zazwyczaj robi Noworoczne Rezolucje. Jestem jednym z nich, prawda?
Dobre wieści: Ci z nas, którzy jawnie podejmują uchwały, mają 10 razy większe szanse na osiągnięcie naszych celów niż osoby, które nie podejmują jednoznacznych decyzji. Również 75 procent osób, które podejmują uchwały, jest w stanie utrzymać je przez pierwszy tydzień nowego roku.
Złe wiadomości: Tylko 8 procent osób, które podejmują noworoczne postanowienia, jest w stanie odnieść sukces całkowicie zgodnie z ich zadowoleniem. Spróbujmy podnieść tę statystykę do wyższego odsetka, a przynajmniej pomóżcie upewnić się, że ty i ja zaliczamy się do 8 procent, którzy osiągnęli sukces w naszych rezolucjach w tym roku!
1. Zmierz swoje cele
Na przykład, zamiast stwierdzenia, że noworoczne postanowienie ma na celu "zrzucenie wagi", skuteczniejsze jest ustalenie dobrze określonego mierzalnego celu, takiego jak "Chciałbym stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, dopóki nie osiągnę swojego celu piętnaście funtów straconych "lub" moim celem jest dopasowanie do moich ulubionych dżinsów ".
Podobnie, jeśli masz rozdzielczość fitness, zamiast twierdzić, że twoim celem jest "uzyskać silną" lub "dopasować się", to najprawdopodobniej będzie bardziej efektywna, jeśli wyznaczysz konkretne cele, takie jak "mój cel, aby móc wykonać 50 -ups "lub" Chcę móc wykonywać bicepsy z 30-funtowymi hantlami "lub" Pójdę na siłownię 5 dni w tygodniu ".
Zamiast mówić, że twoja noworoczna rezolucja ma "jeść zdrowo", będziesz bardziej prawdopodobne, że osiągniesz sukces, którego szukasz, jeśli wyznaczysz sobie cel, taki jak "będę jadł 4 porcje warzyw każdego dnia" lub "Każdego dnia będę śledził moje jedzenie za pomocą darmowej aplikacji do śledzenia kalorii MyPlate" lub "Będę spożywać mniej niż 30 gramów cukru dziennie i śledzić go na liczniku kalorii SWEET-LIFE".
Jeśli jesteś biegaczem, Twoja rezolucja mogłaby przygotować się do uruchomienia 5-kilometrowego marcowego lub półmaratonu tego lata lub by poprawić swój czas w dowolnej wyścigu.
Spraw, by twój cel był trudny, ale osiągalny. Zapisz swój cel, podpisz go, opatrz go datą i umieść go gdzieś wybitnie. W tym roku moją noworoczną rezolucją jest ukończenie 8-tygodniowego, SILNIEJSZEGO wyzwania.
Zobowiązuję się do MOCNEGO WYZWANIA Eight-Week!
2. Zaangażuj się w swój cel
To może brzmieć głupio, ale zapisanie go jest sposobem na skupienie się i zobowiązanie. Napisz w zeszycie lub planie dnia lub na Facebooku lub na Twitterze. "W styczniu i lutym będę wykonywać 30-minutowe treningi przez 6 dni w tygodniu, aby ukończyć SILNE 8-tygodniowe wyzwanie" - tak napisałem.
Możesz napisać: "Zobowiązuję się śledzić moje jedzenie codziennie na urządzeniu kalorycznym SWEET-LIFE przez 30 dni." Albo możesz napisać: "Będę chodził przez 40 minut dziennie podczas przerwy na lunch".
Zobowiązuję się do śledzenia mojej żywności każdego dnia za pomocą MyPlate!
3. Powiedz swoim przyjaciołom i rodzinie
Podziel się swoją rezolucją ze znajomymi i rodziną i zapytaj ich, jakie są ich postanowienia. W ten sposób rozumieją twoją intencję i to, co zamierzacie zrobić, a niektórzy z nich mogą nawet w tym pomóc. Możesz również zauważyć, że niektóre z ich celów to także schudnąć, jeść zdrowo, ćwiczyć więcej lub nabrać sprawności.
4. Sięgnij do swojej sieci społecznościowej online
Umożliwienie twojej sieci online wiedzy o noworocznej rezolucji jest również pomocne. Pomogą ci zachować odpowiedzialność. Jeśli Twoim celem jest codzienne ćwiczenie, zapisz swoje treningi jako aktualizacje statusu na Facebooku lub Twitterze i powiedz, co zrobiłeś i jak się czujesz później. Jeśli Twoim celem jest jedzenie większej ilości warzyw, rób zdjęcia swoich posiłków i prześlij je na Facebooka lub bloga z jedzeniem.
Twoi znajomi najprawdopodobniej opublikują komentarze pochwalające twoje dobre wysiłki. Dodatkowo, jeśli masz problemy z uzyskaniem motywacji do wypracowania w konkretny poranek, możesz opublikować aktualizację statusu, która wymaga motywacji, a ludzie mogą podać kilka inspirujących cytatów dla ciebie. Dwie kobiety biegaczki, które są przyjaciółmi i kolegami z treningu.
Treningi są lepsze razem. Źródło zdjęcia: DragonImages / iStock / Getty Images 5. Znajdź znajomego z treningu
Posiadanie kolegi z treningu może pomóc zwiększyć motywację w te dni w połowie stycznia, kiedy możesz czuć się mniej niż podekscytowany wykonaniem treningu. Planowanie czasu na bieganie lub podnoszenie ciężarów z kolegą może sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze, a także sprawi, że będziesz mniej skłonny do opuszczania treningów. Mój mąż i ja postanowiliśmy w 2011 roku, że oboje chcemy zrobić wszystkie 90 dni P90X.
Ponieważ te treningi trwały godzinę dziennie, obawialiśmy się, że nie będziemy mieli czasu w naszych napiętych harmonogramach. Zgodziliśmy się ustawić alarmy iPhone'a godzinę wcześniej w dni robocze o 6 rano. abyśmy mieli czas na wspólne godzinne treningi P90X przed przygotowaniem się do pracy. Ponieważ oboje wiedzieliśmy, że musimy wstać, rzadziej naciskamy przycisk "drzemki".
Co więcej, zdarzały mi się dni, w których nie chciałem wykonywać konkretnych ćwiczeń, takich jak Plyometrics czy Ab Ripper X, ale posiadanie kolegi pomogło sprawić, że będzie bardziej sprawny. Na przykład, w niektóre dni narzekaliśmy sobie nawzajem, jak byliśmy obolali i nie chcieliśmy pracować. Jeden z nas powiedziałby: "Możemy to zrobić. Zróbmy to."
Jeśli nie masz znajomych, którzy dzielą twoje cele fitness, możesz znaleźć osoby o podobnych zainteresowaniach w rozmowach społecznościowych sweet-life.club. Możesz także dołączyć do oficjalnej grupy wyzwań na Facebooku, na przykład do 30-dniowego konkursu Abs Challenge sweetlife.club.
Kiedy w 2012 roku straciłem 20 funtów, zrobiłem to jako część grupy wyzwań. Przyjaźń, zdrowa rywalizacja i wsparcie od wyzwania członków grupy w naszej internetowej grupie na Facebooku pomogły mi przetrwać czasy, kiedy chciałem wyjść i wziąć kieliszek wina, lub zjeść przekąskę, której nie było w moim planie diety.
Na przykład nasi członkowie grupy wyzwań zamieścili, jak to było, pominięcie ciast na przyjęciach urodzinowych znajomych lub pominięcie piwa ze współpracownikami i wiedzieliśmy, że wszyscy poświęcamy się, aby osiągnąć nasze cele.
6. Przygotuj się
Ten krok jest niezwykle ważny. Aby odnieść sukces przy odchudzaniu lub odchudzaniu, zanim jeszcze zaczniesz, ważne jest, aby usunąć pokusy w lodówce, spiżarni, szafkach lub na blatach.
Znajdź jakieś niezdrowe jedzenie lub jedzenie o wysokiej kaloryczności, które uważasz za zbyt kuszące (dla mnie oznacza to torebkę Kettle Corn, resztki świątecznego ciasta z dyni, angielskie toffi, jakiekolwiek ciasteczka, nawet zdrowe brzmiące batony z ciemnej czekolady) i wyrzuć je. Jeśli martwisz się o marnowanie czasu, po prostu pomyśl o tej chwili i zgódź się z tym, że nie kupisz więcej obraźliwego produktu spożywczego przez pierwsze 6 miesięcy w roku.
Co najważniejsze, zaplanuj, co zjesz na nadchodzący tydzień i przygotuj go z wyprzedzeniem. Zawsze robię to w niedziele. Ugotuję trochę piersi z kurczaka i parę brokułów, szparagów i szpinaku.
Następnie pakuję kurczaka w porcje 6-uncji i wkładam do pięciu lub sześciu różnych pojemników typu Tupperware o porze obiadowej, aw każdym z nich dodaję też trochę brokułów, szpinaku lub szparagów. Czasami dodaję sałatę lub rukolę i robię grillowaną sałatkę z kurczakiem. Czasami używam łososia lub tofu zamiast kurczaka. Potem każdego dnia, kiedy wychodzę, po prostu biorę jeden z tych obiadów i podgrzewa w mikrofalówce w pracy.
Przygotuj też zdrowe przekąski, które lubisz i podziel je w pojemnikach typu "chodź i idź". W niedziele prawie zawsze gotuję od sześciu do dziesięciu jaj, aby w ciągu tygodnia przyrządzić je jako przekąski. Niezbędne jest posiadanie zdrowych przekąsek.
Nóż selera nudzi mnie, więc zamiast tego wycinam marchewki, czerwone papryki i jicamę i dzielę je w torebkach lub małych pojemnikach typu Tupperware. Przynoszę warzywa do pracy z jajkiem na twardo lub łyżką stołową i pół masłem migdałowym, masłem orzechowym lub masłem słonecznikowym.
Przygotowanie jest również ważne dla celów ćwiczeń. Jeśli twoja noworoczna rezolucja pójdzie na siłownię 5 dni w tygodniu, spójrz na harmonogram zajęć i zaplanuj, które z nich trafisz. Umieść je jako terminy w kalendarzu, aby pamiętać, aby się tam dostać. Jeśli chcesz zaangażować się w domowy program fitness, taki jak P90X lub INSANITY, spójrz na harmonogram, ustal, jak długo będziesz potrzebować i jakie treningi musisz wykonywać każdego dnia.
7. Zaplanuj nagrodę dla siebie
Jeden z moich byłych współpracowników próbował uderzyć w cel i zostać na nim przez cały rok. Uwielbia ubrania, a gdy osiągnęła swój cel, obiecała sobie zakupy. Zrobiła to o krok dalej i wprowadziła kolejną zasadę, że nie mogła kupić sobie żadnych ubrań, gdy nie była przy swojej docelowej wadze.
Ta strategia nagradzania i "karania" tworzenia reguł nie tylko pomogła jej osiągnąć cel - pomogła jej też utrzymać wagę bramki przez cały rok! Ciężko pracowała, aby jeść i ćwiczyć właściwie, aby mogła utrzymać swoją wagę, a także pozwolić sobie na kupowanie swetrów i blezerów w J. Crew.
Oczywiście, twoja nagroda nie musi być ubraniem lub innymi dobrami materialnymi, może to być również doświadczenie, takie jak wyjazd na wakacje lub weekendowy wypad, a nawet do specjalnej restauracji, kiedy osiągniesz swój cel. Zrób coś, czego naprawdę chcesz, a to naprawdę Cię motywuje.
Zapisz "Jeśli osiągnę _ funty, pozwolę sobie kupować / iść do / robić / jeść w ____"i podpisać kartkę papieru, nosić ją ze sobą w portfelu, torbie, teczce lub torebce, gdy ciastko lub ciastko kusi lub czujesz, że nie masz motywacji do treningu, wyjąć kartkę papieru i przypomnij sobie, ile chcesz swojej nagrody.
Ponieważ niektóre cele końcowe mogą zająć dużo czasu, prawdopodobnie warto też nagradzać się małymi przysmakami po każdym tygodniu udanej zgodności.
Na przykład, dla każdego tygodnia wykonywania każdego dnia wraz ze śledzeniem kalorii na MyPlate, możesz zdecydować, aby pozwolić sobie na wyjście na film (pomiń pasek z przekąskami, a zamiast tego przynieś marchewkę lub laski selera, jeśli potrzebujesz czegoś, na co masz ochotę), zdobądź manicure / pedicure, kup fajny nowy sprzęt treningowy lub buty do biegania, weź masaż. Ubrania, filmy i masaże pracowały, by zmotywować mnie do utraty dwudziestu funtów w ciągu ostatniego lata.
8. Wizualizuj, jak twój sukces wygląda i czuje
Poświęć kilka minut na zastanowienie się nad tym, jak będzie wyglądać i kiedy poczujesz swój cel. Jeśli twoja rozdzielczość ma znów pasować do twoich ulubionych jeansów, wyobraź sobie, że je nosisz i jak się poczujesz.
Być może staniesz się lżejszy na swoim kroku i zwiększysz pewność siebie w sytuacjach towarzyskich. Jeśli twoim celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, być może, gdy osiągniesz swój cel, poczujesz mniejsze zmęczenie siedząc przy biurku lub zmniejszysz dolny ból pleców. Postaraj się wizualizować swój sukces tak szczegółowo, jak to tylko możliwe i poświęć kilka minut każdego dnia, aby ustalić intencje siebie.
9. Wierz w siebie
Miej zaufanie do siebie i swojej zdolności do zobowiązania się do rozwiązania problemu i bądź dumny z każdego osiągnięcia na drodze do celu. Podziękujcie sobie za każdy trening, który zrobicie i naprawdę pozwólcie się poczuć dumnym.Potrzeba odwagi i determinacji, aby ćwiczyć i zdrowo się odżywiać, i robisz to. Dobra robota!
10. Przebacz sobie i polecaj do swojego celu
Pomimo wszystkich twoich najlepszych starań i uwagi do kroków od pierwszego do dziewiątego, czasami możesz zepsuć. Wszyscy jesteśmy ludźmi i zdarza się to każdemu z nas. Moje spotkanie w liceum zdarzyło się w drugim miesiącu mojej grupy wyzwań tego lata.
Mimo że przez dwa miesiące składałem przysięgę na alkohol w ramach grupy wyzwań, a ja spędziłem cały miesiąc bez piwa na przyjęciach urodzinowych, grilach i prysznicach dla dzieci, kiedy stary przyjaciel podawał mi koktajl w środku. Po zjedzeniu zjedliśmy z nią toast i pociągnęliśmy łyk, a po tym wszystkim, co wiedziałem, skończyłem drinka.
Zamiast pozwalać, by ta wpadka sprawiała, że czuję się źle i śnieżka w próbowaniu deserów i przystawek, wybaczyłam sobie i ponownie wyznaczyłam sobie mój cel. Kiedy przyjaciele, których nie widziałem od lat robili mi zdjęcia w barze i podawali mi drinki, po prostu przekazałem je innemu przyjacielowi i powiedziałem, że wszystko gotowe. Zamówiłem gazowaną wodę z limonką i kontynuowałem rozmowę i dogoniłem wszystkich.
Najlepsza część, następnego dnia, nie miałem bólu głowy ani kaca i odrzuciłem swój cel powstrzymania się od picia aż do końca Wyzwania. Jeśli się poślizgniesz, wybacz sobie i zapisz się z powrotem. Pamiętaj, jak ważny jest twój cel i pamiętaj, dlaczego chcesz to osiągnąć.
Mam nadzieję, że teraz czujesz się tak, jakbyś miał informacje, których potrzebujesz, aby ustalić twoje intencje, aby osiągnąć wszystkie cele, które są dla ciebie ważne. Teraz jest najlepszy czas na rozpoczęcie, więc zróbmy to!
Dodaj mnie też na Twitterze i wyślij mi tweeta, by dać mi znać, jakie masz postanowienia w tym roku. Chciałbym o nich usłyszeć.
Co myślisz?
Czy w tym roku podjęłaś noworoczną rezolucję? Co to jest? Jakie kroki podejmujecie, aby to osiągnąć? Czy dołączycie do nas w 8-tygodniowym WYMOCNYM wyzwaniu? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
