Jeśli jesz zwierzęce źródła białka, ryby i kurczak są najzdrowszymi opcjami. Sosy w puszkach są wygodnym i niedrogim sposobem na włączenie większej ilości ryb do diety. Często ominięte na korzyść bardziej popularnego konserwowego tuńczyka, sardynki są skoncentrowanym źródłem białka, a także wielu innych składników odżywczych.
Ilość białka
1-oz. podawanie sardynek nasyconych olejem dostarcza 7 g białka. Białko w sardynkach jest porównywalne do ilości w stekach z wołowiny, która również zawiera 7 g. Sardynki, w przeciwieństwie do wołowiny, mają tylko śladowe ilości tłuszczów nasyconych - takie, które mogą zwiększyć ryzyko chorób serca, jeśli zjesz je w nadmiarze. Sardynki mają nieco mniej białka na uncję niż pierś z kurczaka, która oferuje prawie 9 g.
Rozważania
Białko w sardynkach jest uważane za kompletne, co oznacza, że dostarcza wszystkie aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Sardynki pakowane w olej mogą być delikatnie płukane przed spożyciem w celu usunięcia nadmiaru. Można również kupić sardynki zapakowane w wodę lub przyprawione pomidorami lub przyprawami z pieprzu cytrynowego. Chociaż wersje w puszkach są najbardziej rozpowszechnione i dostępne, niektórzy rybacy oferują świeże sardynki.
Dodatkowe korzyści
Jedzenie sardynek jako źródła białka zapewnia wiele innych korzyści odżywczych. Sardynki są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i funkcjonowanie mózgu. Sardynki dostarczają również witaminę B12 o stężeniu 2,5 mikrograma na uncję. - lub 42 procent dziennej wartości opartej na diecie 2000 kalorii. Konserwowane sardynki z kośćmi, dzięki czemu są źródłem wapnia i fosforu, niezbędnymi dla zdrowych kości. W 3-oz. serwując sardynki w puszkach, otrzymujesz 321 mg wapnia i 411 mg fosforu.
Używa
Aby skorzystać z białka w sardynkach, użyj ich do najlepszych sałatek lub wrzuć je do sosu pomidorowego na bazie pomidorów. Top sardynki z octem balsamicznym i podawaj na brązowym ryżu. Możesz grillować świeże sardynki posypane posiekanymi pomidorami, sokiem z cytryny, pietruszką i mielonym czosnkiem.
