Znalezienie pary dżinsów, które pasują do siebie, może być wyzwaniem, gdy masz ciało w kształcie gruszki - mniejszą górną część ciała i talię, z większą wagą w biodrach, udach i tyłkach. Chociaż kuszące jest, aby spróbować zredukować swoje dolne ciało za pomocą celowych ćwiczeń, takich jak przysiady i podbicia nóg, nie można schudnąć tylko w jednym obszarze ciała. Połączenie regularnego schematu ćwiczeń ze zdrowym planem odżywiania pomoże Ci zrzucić wagę całego ciała i zmniejszyć kształt gruszki.
Krok 1
Weź udział w treningu całego ciała, ćwicząc dwa lub trzy dni w tygodniu, aby zbudować mięśnie i spalić zmagazynowany tłuszcz. Wykonaj jedno ważone ćwiczenie na część ciała, takie jak loki na brzuszki na bicepsy, wygięte w kłute rzędy na plecach, wyciskanie na ławce, triceps spadnie, rzuca nogi, prasa wojskowa na ramiona i rosyjskie zwroty akcji na brzuch i rdzeń . Wykonaj każde ćwiczenie dla jednego zestawu od 15 do 20 powtórzeń. Uwzględnij 30 do 60 sekund aktywności sercowo-naczyniowej, aby utrzymać podwyższone tętno i zwiększyć ilość spalanego tłuszczu podczas treningu. Powtórzyć obwód ćwiczeń przez 30 minut.
Krok 2
Wykonuj trening odpowiedni dla nóg jeden do dwóch razy w tygodniu. Wykonuj różnorodne ćwiczenia złożone, które rekrutują kilka grup mięśni w tym samym czasie, takie jak przysiady hantle, chodzenie rzuca, skoki przysiady i step-upy dla czterech zestawów od 12 do 15 powtórzeń na zestaw. Dołącz ćwiczenia izolacyjne, aby celować w określone obszary dolnej części ciała, takie jak przedłużenia nóg na mięśnie czworogłowe, leżące ścięgna udowe, mostki pośladkowe i podnoszone łydki dla czterech zestawów od 12 do 15 powtórzeń.
Krok 3
Weź udział w 30 do 45 minutach ćwiczeń sercowo-naczyniowych od trzech do pięciu dni w tygodniu, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Używaj maszyn cardio, takich jak bieżnia, maszyna eliptyczna, rower stacjonarny lub młyn krokowy. Dodaj odmianę, biorąc udział w zajęciach grupowych fitness, takich jak step aerobik, kickboxing cardio lub indoor cycling. Często zmieniaj wybory cardio, aby ciało reagowało na trening.
Krok 4
Użyj treningu interwałowego, aby zwiększyć spalone kalorie podczas treningów. Chodząc przez dwie minuty, a następnie działając przez dwie minuty, zwiększasz spalone kalorie nie tylko podczas bieżącej części rutyny, ale także podczas chodzenia. Twoje ciało nadal spalać kalorie w wyższym tempie, niż podczas chodzenia.
Krok 5
Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, aby zachęcić do utraty wagi. Śledź swoje kalorie, korzystając z internetowego dziennika żywności, takiego jak The Daily Plate. Zmniejsz spożycie kalorii o 500 do 750 kalorii dziennie, aby pomóc w deficycie kalorii. W połączeniu z rutynowym treningiem, możesz stworzyć deficyt kalorii o wartości 1000 kalorii lub więcej, pozwalając na utratę w bezpiecznym tempie 1 do 2 funtów tygodniowo.
Krok 6
Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych, aby pomóc Ci ograniczyć kalorie i schudnąć. Spożywaj złożone węglowodany, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, oraz zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe i oliwa z oliwek, które wymagają dłuższego czasu trawienia, abyś czuł się dłużej. Ciesz się dróbem, rybą, chudą wołowiną i niskotłuszczowymi produktami mleczarskimi, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Trzymaj się z daleka od przetworzonej lub rafinowanej żywności, takiej jak pakowane desery, mrożone obiady i wędliny, które zawierają dużo sodu, rafinowanych cukrów i tłuszczów.
Wskazówki
- Ciało w kształcie jabłka lub gruszki zaczyna się od własnego genetycznego makijażu. Chociaż nie możesz kontrolować swojego podstawowego kształtu ciała, możesz zmniejszyć wagę do zdrowego zakresu i ćwiczyć, aby utrzymać stonowane i jędrne ciało. Podczas gdy dodatkowy tłuszcz na biodrach i udach nie reaguje tak szybko na dietę i program ćwiczeń, tłuszcz z brzucha jest gorszy dla organizmu i metabolizmu. Bądź na bieżąco i stracisz tłuszcz, gdy ujędrnisz mięśnie.
Ostrzeżenia
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub diety.
