Kiedy oglądasz swoją dietę, nie musisz unikać smakowitej oliwki. Jako dodatek do ożywienia dania z makaronu, soczystej tapenady lub po prostu zjedzonej w całości oliwki zawierają pewne niezbędne składniki odżywcze i pomagają utrzymać zdrowe serce. Nie są one jednak doskonałym jedzeniem, więc będziesz musiał cieszyć się oliwkami z umiarem.
Rodzaje
W stanie naturalnym oliwka jest gorzkim, niejadalnym owocem. Przetwarzanie, takie jak utwardzanie lub fermentacja, usuwa gorycz. Wszystkie oliwki, które widzisz w sklepach - zielone, czarne, czerwone i inne odmiany - pochodzą z tego samego podstawowego owocu i uzyskują swój kolor w zależności od tego, jak długo dojrzewają i od metody leczenia. Zasadniczo dojrzałe, czarne oliwki utwardzane w wodzie z solą morską utrzymują najlepsze odżywianie. Większość oliwek w puszkach jest mniej pożywna, zwłaszcza czarne oliwki w puszkach, które zwykle uzyskują swój kolor z przetwarzania, a nie dojrzewania.
Odżywianie
George Mateljan Foundation wymienia oliwki jako dobre źródło żelaza, witaminy E, błonnika pokarmowego i miedzi. Filiżanka oliwki, około 134,4 gi nieco ponad 150 kalorii, zawiera 4,44 mg żelaza, 4,03 mg witaminy E, 4,3 g błonnika pokarmowego i 0,34 mg miedzi. Jest również dobrym źródłem jednonienasyconego tłuszczu. Inne składniki odżywcze w oliwkach, w mniejszych ilościach, zawierają witaminę C, witaminę K i białko.
Korzyści
Dodając oliwki do swojej diety, promujesz zdrowe komórki, zmniejszasz ryzyko chorób serca i pomagasz utrzymać układ trawienny w dobrej formie, twierdzi George Mateljan Foundation. Witamina E blokuje szkodliwe substancje zwane wolnymi rodnikami z twoich komórek, a także pomaga twojemu ciału tworzyć krwinki czerwone. Wolne rodniki mogą również gromadzić się w tętnicach i prowadzić do ataku serca lub udaru, a także mogą powodować, że komórki w przewodzie pokarmowym mutują w raka. Włókno w oliwkach pomaga także utrzymać niski poziom cholesterolu.
Ostrzeżenie
Oliwki są również pełne czegoś, co chcesz ograniczyć w swojej diecie: sodu. Filiżanka oliwek zawiera prawie 1200 mg sodu, czyli mniej niż połowę tej ilości, którą powinieneś poświęcić w ciągu jednego dnia. Diety wysokosodowe mogą powodować wysokie ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko udaru. Dodatkowo, mimo że oliwki zawierają zdrową postać tłuszczu, zbyt dużo wpłynie na Twoją wagę. Tak więc, chociaż dodanie do diety odrobiny oliwek przyniesie korzyści zdrowotne, powinieneś jeść je z umiarem.
Rozważania
Oliwki dostarczają jeszcze większą część zdrowej diety dzięki olejowi z nich uzyskanemu. Podobnie jak oliwka, oliwa z oliwek zawiera jednonienasycony tłuszcz, który pomaga promować zdrowy poziom cholesterolu i zapobiegać chorobom serca, twierdzi dietetyk Mayo Clinic Katherine Zeratsky. Zastąpienie oliwy z oliwek tłuszczami nasyconymi, takimi jak masło i tłuszcze zwierzęce, zmniejsza ryzyko chorób serca. Najzdrowsze formy oliwy z oliwek to formy extra-virgin i virgin, które poddawane są najmniejszej obróbce.
