Wybór odpowiedniego oleju może wydawać się przytłaczający. Wszystkie oleje są źródłem tłuszczu, ponieważ jest to ich główny składnik odżywczy. Porównując produkty, należy pamiętać o dwóch rodzajach tłuszczu: nasyconym i nienasyconym. To właśnie te dwa składniki odżywcze odróżniają zdrowy olej od niezdrowego.
Fat różnica
Tłuszcz nasycony wiąże się z wysokim poziomem cholesterolu, który może zwiększać ryzyko chorób serca. Z drugiej strony nienasycone tłuszcze mogą działać odwrotnie i pomagają zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Aby mieć pewność, że wybierzesz zdrowy olej spożywczy, przeczytaj etykietę żywieniową z tyłu produktu i wybierz oleje o najmniejszej zawartości tłuszczów nasyconych w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi. Wytyczne żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent kalorii w całej diecie.
Zdrowe oleje
Istnieją dwa rodzaje nienasyconych tłuszczów znajdujących się przede wszystkim w zdrowych olejach kuchennych: jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczach. Spożywanie pokarmów bogatych w którykolwiek z tych tłuszczów pomoże poprawić zdrowie serca i może odgrywać rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zgodnie z American Heart Association. Oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują oleje z oliwek, rzepaku i orzeszków ziemnych. Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują oleje z szafranu, sezamu, soi, kukurydzy i słonecznika. Wszystkie te oleje są lepszymi lub zdrowszymi opcjami ze względu na niższą zawartość tłuszczów nasyconych. Przy 6% olej rzepakowy ma najmniejszy procent tłuszczów nasyconych.
Niezdrowe oleje
Niektóre oleje spożywcze są wytwarzane z roślin, które zawierają wyższy procent tłuszczów nasyconych. Produkty te znane są jako oleje tropikalne i obejmują olej kokosowy, palmowy i olej z ziaren palmowych. Na poziomie 92 procent, olej kokosowy ma największy procent tłuszczów nasyconych. Oleje te znajdą Państwo przede wszystkim w komercyjnych przekąskach, takich jak ciastka, ciasta i chipsy, ale można je również kupić oddzielnie na półkach w sklepach spożywczych. Ogranicz spożycie żywności zawierającej te tropikalne oleje i unikaj używania ich w codziennym gotowaniu.
Wskazówki
Każdy 1 gram tłuszczu - nienasycony lub nasycony - ma ponad dwukrotnie więcej kalorii niż 1 gram białka lub węglowodanów. Nawet jeśli wybierzesz zdrową oliwę, używaj jej z umiarem, aby uniknąć nadmiernych kalorii. Zmierz dokładne porcje oleju przed dodaniem do receptur, aby kontrolować ilość używaną. Aby utrzymać jakość w diecie, spożywaj oleje bogate w tłuszcze nienasycone, zamiast tych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, a nie w połączeniu z nimi.
