Na siłowni można pracować na wiele sposobów, aby uzyskać siłę, stabilność i definicję. Aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz musiał pracować w różnych pozycjach, aby dotrzeć do wszystkich mięśni rdzenia. Na przykład możesz użyć piłki stabilności lub piłki BOSU lub piłki lekarskiej.
Odwrotne przysiady
Podstawowym ćwiczeniem podstawowym w sali gimnastycznej są odwrócone przysiady. Usiądź na macie z lekko ugiętymi kolanami i rozstawionymi nogami. Przeciągnij ręce na klatkę piersiową, odchyl się i wydychaj powietrze. Powróć do pozycji pionowej przy wdechu. Powtórz 10 do 15 razy. Lżejsze modyfikacje tego ćwiczenia obejmują umieszczenie ręki za twoimi udami zamiast krzyżowania ich w klatce piersiowej lub umieszczenie rąk na podłodze za tobą dla wsparcia. Bardziej zaawansowana odmiana to trzymanie ciężaru lub oporu wszystkich i popychanie go do przodu, gdy się zwiniesz.
Stabilność Crunch piłki
Znajdź piłkę stabilizacyjną o odpowiednim rozmiarze, siedząc na kuli i upewniając się, że twoje biodra są nieco wyżej niż twoje kolana, gdy siedzisz. Aby dostać się do pozycji wyjściowej, aby uzyskać stabilną kulę, zacznij siadać, a następnie chodź nogami do przodu, gdy oprzesz się na piłce. Zatrzymaj się, gdy Twój dolny grzbiet zostanie podparty na górze piłki, z głową, szyją i ramionami zawieszonymi na grzbiecie piłki. Twoja górna część ciała powinna być równoległa do podłogi i nie zrzucać się za kulę w pozycji początkowej. Zrób pięść obiema rękami i umieść je pod brodą. Korzystając z wydechu, powoli przesuń klatkę piersiową w kierunku kości biodrowych i zwichnij górną część ciała do pozycji zgięcia. Piłka nie powinna się poruszać podczas zwijania się lub po zwolnieniu do pozycji wyjściowej. Unikaj wciskania nóg i uważaj, aby wypuścić górną część ciała tylko do równoległej pozycji wyjściowej.
Deski
Deska w dół lub przód to podstawowe ćwiczenie podstawowe, które nie wymaga żadnego wyposażenia. Połóż dłonie na podłodze i odsuń stopy do tyłu, tak aby plecy i nogi były w linii prostej - tak, jakbyś robił wojskowe push-upy. Trzymaj ramiona w jednej linii bezpośrednio nad dłońmi. Przytrzymaj przez pięć, 10 lub 15 sekund. W miarę budowania siły możesz przejść do deski za pomocą BOSU. BOSU wygląda jak połowa kuli stabilności po jednej stronie, z płaską czarną platformą po drugiej stronie. Większość sal gimnastycznych będzie miała BOSU przechowywane w tym samym obszarze, co kule i maty stabilności. Używając BOSU z zaokrągloną stroną w dół, chwyć każdą stronę czarnej platformy, umieszczając kciuki w pobliżu wciętego obszaru obsługiwanego. Odsuń stopy, aż twoje ciało znajdzie się w pozycji deski. Twoje ciało powinno być równoległe do podłogi, z mięśniami brzucha wciągającymi i prostymi kolanami. Spójrz tylko nieznacznie przed swoimi rękami, aby zachować wyrównanie i pracuj nad utrzymaniem stabilnej pozycji BOSU, gdy trzymasz deskę przez minutę.
Piłka lekarska V-Sit
Piłki medyczne zwykle można znaleźć w siłowni obok maty i piłki stabilności. Piłki medyczne są często przechowywane w wielopoziomowym stojaku z większymi kulkami na spodzie i mniejszymi kulkami w górnej części. Im większa kulka lekarska, tym będzie cięższa. Wybierz lżejszą piłkę kilka razy podczas wykonywania tego ćwiczenia, a następnie wybierz cięższą piłkę po tym, jak lepiej poznasz ruch. Zacznij siedzieć na macie, mając nogi przed sobą i lekko zgięte kolana. Trzymaj piłkę lekarską blisko klatki piersiowej, a następnie odchyl się od bioder, utrzymując proste plecy. Twoje ciało powinno wyglądać jak "V", z wyciągniętymi łopatkami, aby pomóc ci utrzymać się na wysokości kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę, zrób krótką przerwę i powtórz. Aby uzyskać więcej wyzwań przy użyciu skośnych, po ustawieniu się w pozycji v-sit, obracaj kulką lekarską na bok, wykonując od 15 do 20 powtórzeń na stronę.
