Brązowy ryż jest zdrowszym wyborem niż biały ryż dla większości ludzi z powodu wyższej zawartości błonnika, magnezu i cynku w brązowym ryżu. Zgodnie z ChooseMyPlate.gov, proces mielenia przekształca brązowy ryż w biały ryż. Proces ten usuwa otręby i kiełki, a także błonnik, witaminy i minerały. Większość białego ryżu w Stanach Zjednoczonych jest wzbogacona, co oznacza, że żelazo i niektóre witaminy z grupy B, w tym tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy, są dodawane do białego ryżu, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych.
Podstawowe informacje o żywieniu
Miska białych ryżu. Źródło: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Jedna filiżanka białego ryżu zawiera 242 kalorie, 4,4 grama białka, 53,2 grama węglowodanów i 0,4 grama tłuszczu. Jedna filiżanka brązowego ryżu zawiera 218 kalorii, 4,5 grama białka, 45,8 gramów węglowodanów i 1,6 grama tłuszczu.
Błonnik
Kupie brązowy ryż Photo Credit: NA / PhotoObjects.net / Getty Images Jedna filiżanka białego ryżu zawiera 0,6 grama błonnika, podczas gdy 1 szklanka brązowego ryżu zawiera 3,5 grama błonnika. Otręby i zarodki zawierają dużo błonnika w brązowym ryżu. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla dorosłych w wieku do 50 lat wynosi 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Włókno jest ważne dla zapobiegania zaparciom i może pomóc w kontroli glikemii u diabetyków, zgodnie z Linus Pauling Institute.
Magnez
Wybór ziaren z magnezem Zdjęcie: Thomas Northcut / Lifesize / Getty Images Jedna filiżanka białego ryżu zawiera 24 miligramów magnezu, podczas gdy 1 filiżanka brązowego ryżu ma 86 miligramów magnezu, zgodnie z bazą danych żywności i składników odżywczych USDA. Magnez to minerał ważny dla zdrowia kości i pomaga czerpać energię z jedzenia, które spożywasz. Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych wynosi 420 miligramów dla mężczyzn i 320 miligramów dla kobiet powyżej 30. roku życia. Dla dorosłych w wieku od 19 do 30 lat dzienne zapotrzebowanie wynosi 400 miligramów dla mężczyzn i 310 miligramów dla kobiet.
Folate
Kobieta w ciąży Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Wzbogacenie białego ryżu o tiaminę, ryboflawinę i niacynę powoduje, że biały ryż ma bardzo podobny poziom tych witamin w porównaniu z brązowym ryżem; folan jest wyjątkiem. Jedna filiżanka białego ryżu zawiera 108 mikrogramów kwasu foliowego, podczas gdy 1 filiżanka brązowego ryżu zawiera tylko 8 mikrogramów kwasu foliowego. Kwas foliowy jest ważny dla zapobiegania wadom cewy nerwowej. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi 400 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn i kobiet niebędących w ciąży. Kobiety w ciąży wymagają 600 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
Cynk
Cynk na wykresie pierwiastków chemicznych. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Cynk jest ważnym minerałem dla zdrowego układu odpornościowego, a także gojenia się rany i innych funkcji. Jedna filiżanka białego ryżu dostarcza 0,8 miligrama cynku, podczas gdy 1 filiżanka brązowego ryżu dostarcza 1,2 miligrama cynku. Dzienne zapotrzebowanie na cynk dla dorosłych wynosi 11 miligramów dla mężczyzn i 8 miligramów dla kobiet.
