Wzmocnienie górnej części brzucha przynosi premię - te same ćwiczenia jednocześnie tonują dolną część mięśni brzucha. Badanie z 2001 roku, zlecone przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń i zrealizowane przez dr Petera Francisa, oraz Laboratorium Biomechaniczne na Uniwersytecie San Diego, ustaliło, że mięsień prosty brzucha, który składa się z górnej i dolnej części brzucha, działa jako całość. W tym ćwiczenia na mięśnie brzucha w dwóch lub trzech sesjach treningowych każdego tygodnia wzmocnią Twoje mięśnie brzucha.
Trenuj inteligentnie
Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mają wpływ na twój brzuch, takie jak skolioza, zapalenie stawów lub wcześniejsze obrażenia kręgosłupa, poinstruuje cię o odpowiednich modyfikacjach ćwiczeń lub odeśle cię do fizjoterapeuty. Pomagaj w zapobieganiu kontuzjom poprzez rozgrzewkę, która podnosi tętno i przygotowuje mięśnie do aktywności. Wystarczy kilka minut biegania, skakania i przysiadów.
Ruszaj na rowerze
Badanie ACE zalicza manewr rowerowy jako najlepsze ćwiczenie do rzucania czoła prostatom brzusznym. Połóż się na plecach, napnij mięśnie brzucha i podnieś kolana nad biodrami. Połóż ręce za głową. Złap lewy łokieć i prawe kolano, jednocześnie prostując lewą nogę. Skoncentruj się na używaniu mięśni brzucha, aby wzmocnić ruch i nie wyciągaj karku rękami. Zwróć łokieć i kolano, zgnij prawy łokieć i lewe kolano razem i wyprostuj prawą nogę. Kontynuuj naprzemiennie, jeżdżąc na rowerze aż do zmęczenia mięśni brzucha, zwykle od 30 do 60 sekund.
Nogi w górę
Pionowy skurcz nóg wzmacnia brzuszne prostaty. Połóż się na plecach, skrzyżuj swoje kostki i unieś nogi nad biodrami. Lekko ugnij nogi, napnij mięśnie brzucha i połóż ręce za głową. Podnieś brodę i spójrz w górę. Chrupać, podnosząc tułów o 45 stopni w kierunku kolan. Zatrzymaj, opuść i powtarzaj aż do zmęczenia brzucha, zwykle od 30 do 60 sekund.
Trzymaj to
Deska rzuca wyzwanie abdominusowi rectus i buduje siłę w dolnej części pleców. Uklęknij na czworakach, opuść łokcie na podłogę i umieść je pod ramionami. Oprzyj przedramiona na podłodze, przed łokciami. Rozłóż nogi za sobą i rozstaw stopy na szerokość biodra. Napnij mięśnie brzucha i dopasuj ramiona, plecy, biodra, kolana i pięty. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły, gdy trzymasz deskę. Opuść się na kolana, jeśli jest to zbyt trudne. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, zatrzymując się, gdy zmęczenie mięśni. Zmniejsz odległość między stopami, aby zwiększyć poziom trudności.
Złap piłkę
Podnoszenia piłki lekarskiej rzucić wyzwanie prostatom brzucha i dolnej części pleców. Usiądź na ziemi i trzymaj przed sobą kulę lekarską. Wyprostuj ręce i podnieś piłkę przed klatką piersiową. Zegnij nogi i oprzyj stopy na podłodze. Usiądź prosto, napnij mięśnie brzucha i pociągnij łopatki w dół i razem. Opuść plecy o 45 stopni. Podnieś piłkę nad głową, nie wyginając ani nie zginając pleców. Opuść piłkę przed klatką piersiową. Powtarzaj aż do zmęczenia mięśni brzucha, zwykle od 30 do 60 sekund. Usiądź lekko, jeśli Twoje plecy wyginają się lub opadają podczas ćwiczenia.
