Zamiast czuć się sztywno i nieprzyjemnie na początku treningu nóg, dodaj szybkie, dynamiczne rozgrzewki, aby rozluźnić stawy i mięśnie. Dynamiczne rozciąganie jest równie przydatne, jak rozciąganie statyczne, w którym utrzymujesz rozciąganie przez 10 do 30 sekund. W rzeczywistości lepiej wykonywać dynamiczne rozciąganie przed treningiem, ponieważ całe twoje ciało ogrzewa się. Te aktywne ruchy mięśni rozciągają nogi, nie utrzymując ich w pozycji końcowej. Zaczynają zwiększać temperaturę ciała i przynoszą przepływ krwi do używanych mięśni.
Jeśli masz zamiar robić przysiady, rzuty, martwy ciąg lub jakiekolwiek inne ćwiczenie nóg, które wykorzystuje dużo ruchu na biodrach i kolanach, dynamiczne rozciągnięcia sprawią, że wszystko pójdzie gładko.
Najlepsza dynamiczna rozgrzewka rozciągnie twoje ćwiartki, ścięgna i biodra. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Chwyty na kolana
Zacznij stać ze stopami razem. Unieś jedną nogę zgiętym kolanem, chwyć ją obiema rękami i podciągnij wysoko, aby rozciągnąć swój tyłek, gdy pochylisz się do przodu. Opuść nogę, aby złapać się i podciągnij drugą stopą, unosząc kolano, aby ją złapać. Idź krok naprzód i naprzemiennie nogi na każdym kroku.
Hip Rotators
Z pozycji stojącej podnieś prawą nogę zgiętą kolanem. Złap go prawą ręką. Chwyć kostkę lewą ręką i podnieś ją w kierunku lewego ramienia. Pochylaj się do przodu i pozwól, aby noga poszła na niego, a następnie przełącz nogi. Przechowywać naprzemiennie nogi na każdym kroku, idąc do przodu.
Największy odcinek świata
Lunge do przodu z lewej nogi i opuść prawe kolano prawie do ziemi. Połóż prawą rękę na ziemi, zgodnie z lewym kolanem. Sięgnij lewą ręką w kierunku sufitu i obróć ramiona w lewo, trzymając się za ręce swoimi oczami. Wróć z powrotem do centrum i podnieś prawą stopę w lewo. Powtórz po prawej stronie i kontynuuj manewrowanie naprzód, naprzemiennie po każdym powtórzeniu.
Inchworm
Od pozycji wyprostowanej powoli idź nogami w kierunku stóp. Trzymaj kolana i łokcie prosto, a plecy jak najbliżej. Kiedy nie możesz już iść nogami do przodu, powoli chodź rękami do przodu, aż wrócisz do pozycji wyprostowanej.
Zwiedzanie Toe Touch
Zacznij stój i zrób krok naprzód prawą stopą. Posadź prawą piętę i podnieś palce uniesione w powietrzu. Trzymaj prawe kolano prosto i sięgnij w dół lewą ręką, aby dotknąć palców stóp. Zrób krok naprzód lewą stopą i powtórz z tej strony.
Foot Grabs
Stań wysoki i kopnij jedną stopę w tyłek, zginając kolano. Kiedy się obróci, złap przednią część goleni. Pociągnij piętę w kierunku swojego tyłka, a następnie puść nogę, podchodząc do tej stopy. Następnie pociągnij przeciwną nogę blisko swojego tyłka. Przełączaj nogi na każdym kroku.
Lateral Lunges
Stań twarzą w bok i zrób duży krok w bok. Oprzyj się o tę stronę i wyprostuj kolano przeciwnej nogi. Trzymaj tyłek z powrotem, utrzymuj ciężar na piętach i trzymaj obie stopy prosto do przodu. Następnie zamień boki i pochyl się w kierunku przeciwnej nogi, a następnie cofnij się do środka. Wykonaj co najmniej pięć kroków w lewo i pięć kroków w prawo.
