Zazwyczaj znajdziesz te same stare, dobrze znane ćwiczenia, które są szkieletem większości programów szkoleniowych.
Czemu?
Ponieważ działają.
Podczas gdy typowe ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, rzuty, prasy, podbródki, itp.) Powinny znajdować się w centrum każdego programu treningowego wysokiej jakości, istnieją inne mniej popularne ćwiczenia, które mogą ulepszyć trening i zwiększyć wyniki.
Ćwiczenia te są już od jakiegoś czasu, ale nie są tak dobrze znane i nie są typowe w większości programów szkoleniowych. Spróbuj wprowadzić je do swojego treningu, aby dodać różnorodności fizycznej i psychicznej. Zarówno twoje ciało, jak i umysł będą ci wdzięczne.
1. Tall Kneeling Kettlebell Halo
Powszechnie przyjmuje się, że głównym celem twojego rdzenia jest zapobieganie nadmiernemu ruchowi wokół bioder i tułowia. Z tego powodu ćwiczenia, takie jak deski, deski boczne i ptaszki, stały się zszywkami w wielu programach. Ale jest jeszcze jedno ćwiczenie, o którym wielu zapomina: Wysokie klęczące halo kettlebell.
Ten ruch rzuca wyzwanie twojemu rdzeniu, aby nie tylko zapobiegać nadmiernemu kręgosłupa lędźwiowemu (obolałe plecy), ale także obracać się, ponieważ kettlebell podróżuje wokół twojej głowy. Sprawdź przykład na poniższym filmie:
Zacznij od wysokiej pozycji na kolanach (z opuszczonymi kolanami i wysokimi siedzeniami). Umieść kettlebell przed twarzą w pozycji do dołu. Wyobraź sobie, że wciągasz suwak w kierunku klatki piersiowej, aby zahaczyć o rdzeń i zapobiegniesz obrotowi dolnej części pleców oraz obrotowi tułowia, gdy przyniesiesz kettlebell dookoła głowy. Odwróć wskazówki, aby zakończyć rep. Celem ćwiczenia jest zapobieganie ruchowi, gdy kettlebell obraca się wokół głowy.
2. Naciskająca na ramiona prasa z hantlami na piersi (z mostu)
Za pomocą zwykłej prasy do klatki piersiowej leżycie płasko na ławce. Aby sprostać wyzwaniu i wymagać więcej od rdzenia, a także bioder, podnieś klatkę piersiową z podniesionymi ramionami.
Zacznij od ramion na płaskiej ławce. Włącz swój abs przez pociągnięcie suwaka w kierunku klatki piersiowej, aby zapobiec przechylaniu się ku przodowi. Przynieś parę hantli do ramion i opuść biodra z ziemi, przejeżdżając piętami i ściskając pośladki.
Trzymając solidną pozycję mostu, dociśnij hantle do sufitu. Opuść powoli hantle, odwróć kierunek i ponownie przyciśnij hantle do sufitu. Powtarzaj powtórzenia, gdy będziesz ściskać pośladki, angażować rdzeń i utrzymywać ciało z ruchu.
3. Hantle z jednym ramieniem o pojedynczej nodze
Poziome wiosłowanie (praca z górną częścią pleców) i stabilność jednej nogi to dwa kluczowe elementy dobrze zorganizowanego programu szkoleniowego. Połącz je ze sobą i wykonuj duże ćwiczenia.
Używając płaskiej ławki lub plyo boxu, połóż jedną rękę na ławce i usiądź z powrotem w pozycji atletycznej. Podnieś nogę po tej samej stronie co dłoń na ławce i wyciągnij nogę z powrotem, jakbyś próbował dotknąć pięty do ściany za sobą.
Utrzymuj ABS włączony, aby zapobiec obracanie ciała, górnej części pleców od zaokrąglenia lub dolnej części pleców od łuk podczas hantlami z wolną rękę. Skoncentruj się na przenoszeniu łopatki na plecy i nie pozwalaj ramieniu wychylić się do przodu lub łokciu, aby kończyć się zbyt daleko za ciałem znajdującym się w górnej części rzędu. Powtórz te czynności, zanim zmienisz pozycję ręki i nogi, aby ukończyć drugą stronę.
4. Bottom-Up Kittle Press
Stworzenie większej stabilności w stawie barkowym i zmuszenie cię do doskonalenia techniki są dwiema kluczowymi korzyściami dla dna w pracy kettlebell. Wypróbuj tę maszynę do dna, aby dodać nowy poziom wyzwania i różnorodności do Twojego ławki.
Zacznij leżeć na płaskiej ławce. Trzymaj się ABS, aby poczuć, jak wciskasz swoje niskie plecy płasko do ławki. Używając kettlebell w pozycji dna (brzuch kettlebell będzie pod sufitem) zacznij od kettlebell tuż za klatką piersiową i tuż pod ramieniem.
Wciśnij kettlebell w kierunku sufitu i przytrzymaj górną pozycję, aby uzyskać drugą liczbę. Powoli opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej, koncentrując się na ścisłym trzymaniu uchwytu i zapobieganiu opadania brzucha kettlebell. Powtórz te czynności dla powtórzeń i zmień strony. I pamiętaj: Musisz zacząć lżejsze od tego, niż typowe wyciskanie hantli lub kettlebell!
5. Półokrągłe, jednoramienne kątowe wyciskanie na sztangę
Nacisk na głowę jest świetną opcją dla wielu osób, ale niektórzy z nas mogą nie mieć odpowiedniej mobilności lub stabilności na ramieniu, aby bezpiecznie przejść od razu (lub kiedykolwiek). Aby zwiększyć mobilność i stabilność ramienia, a także rzucić wyzwanie rdzeniu i poprawić siłę prasowania, spróbuj tego mniej powszechnego wysiłku fizycznego.
Zacznij od pozycji pół klęczącej ze sztangą w pozycji pod kątem (jeden koniec będzie w rogu ściany lub w innym bezpiecznym miejscu, lub możesz użyć konfiguracji miny). Z ramieniem kolana w dół, trzymając koniec brzana na wysokości ramion, zacznij angażować swój brzuszek, aby uniemożliwić podwzgórze podczas ćwiczeń.
Odsuń sztangę od ciała, koncentrując się na utrzymywaniu ciała nieruchomo i łokciu w linii z ramieniem. Pamiętaj, aby podnieść łopatkę do góry i przechylić ją z powrotem za pomocą prasy, aby zapobiec uderzeniom u góry. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz czynności powtórzeń przed przełączeniem pozycji ręki i nogi.
6. Kątowy Odwróć Lunge do naciśnięcia
Wspaniałe ćwiczenie combo, które może pracować całym ciałem jednym ruchem, skośny, odwrócony lonży do wyciskania jest niecodziennym ćwiczeniem, które zasługuje na więcej uwagi.
Używając sztangi w pozycji pod kątem, złap jedną ręką końcówkę sztangi i trzymaj ją na wysokości ramion.Utrzymuj ABS włączony, aby zapobiec przechylaniu bioder do przodu, jak krok w tył z nogi po tej samej stronie, co brzana. Nie pozwól, aby poruszająca się noga przekroczyła linię środkową ciała i trzymaj kolano przednią nogę, aby zapobiec zapadnięciu się do wewnątrz.
Przejedź piętą przedniej nogi i "pociągnij" do pozycji wyjściowej. Kiedy zbliżasz się do pozycji stojącej, zacznij naciskać sztangę od ciała, wykorzystując moment pędu. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.
Pamiętaj, aby cały czas utrzymywać abs za pomocą tej samej mechaniki dociskania, co w przypadku półklęknięcia jednoramiennego pod kątem prostym.
7. Hantle z jednym ramieniem z jedną dźwignią RDL do rzędu
Kolejne wspaniałe ćwiczenie combo, jednokierunkowe, jednouchwytowe, rumuńskie martwy ciąg, stawiające wyzwania pod względem ogólnej stabilności, jak również siły pojedynczej i górnej części pleców.
Zacznij od hantli w jednej ręce. Utrzymuj abs w pozycji siedzącej i zawias na biodrach przynosząc nogę po tej samej stronie, jak hantle z powrotem do całkowicie wysuniętej pozycji. Skoncentruj się na tym, aby biodra nie obracały się, plecy proste i ruchome nogi długie i mocne. Przytrzymaj dolną pozycję, aby linia prosta znajdowała się od czubka głowy do spodu pięty w górę.
Następnie wykonaj rząd jednoramienny, aby zapobiec obróceniu się ciała. Wiersz powinien wystąpić, gdy łopatka porusza się w kierunku kręgosłupa. Powoli opuść hantlę i wróć do pozycji stojącej, przechodząc przez piętę w dół i podciągając się do tyłu za pomocą ścięgna podkolanowego i pośladka nogi dolnej. Powtórz te czynności dla powtórzeń i zmień strony.
8. Stabilność nogi pojedynczej nogi-kula
Kiedy biodro jest rozciągnięte, a kolano jest naprężone pod napięciem, ścięgna udowe są w pełni użyteczne. Kiedy naprawdę możesz pracować na ścięgnach, a także stawiać czoła stabilności rdzenia, masz wspaniałe ćwiczenia.
Zacznij od leżenia płasko na podłodze stopami na piłce stabilności. Trzymaj abs zajęte i zapobiegaj wygięciu dolnej części pleców, gdy zwijasz piłkę w kierunku ciała, wpychając obcasy w piłkę i zginając kolana. Opuść biodra z ziemi ściskając pośladki. Trzymaj brzuszek za mocno wciśnięty, a pośladki kurczą się, gdy powoli podnosisz jedną nogę z kulki. Następnie odsuń piłkę od ciała, tak aby noga była prosta, a biodra jeszcze wyżej.
Przejedź piętą i rzuć piłkę z powrotem w kierunku ciała, używając ścięgien do "zwinięcia" piłki w twoją stronę. Powtórz czynności dla powtórzeń, ponieważ kontynuujesz zapobieganie obrotom bioder lub nadmiernemu nadmiernemu rozciągnięciu (nadrzędnemu) podczas całego ćwiczenia.
Czasami wystarczy odrobina różnorodności, aby wstrząsnąć rutynowym treningiem na tyle, aby uzyskać lepsze wyniki i zachować świeżość. Spróbuj dodać kilka z tych niecodziennych ćwiczeń do programu treningowego i baw się dobrze, zbliżając się do swoich celów związanych z kondycją i wydajnością.
Kyle Arsenault, CSCS, trener sił i kondycji, specjalista od spraw ludzkich i autor. Kyle wykorzystuje swoją rozległą wiedzę do tworzenia programów poprawy wydajności dla najlepszych sportowców fitness, jak również dla klientów online. Połącz się z Kyle'em na jego stronie internetowej, Facebooku i Twitterze.
