Nie trzeba dodawać, że aby ćwiczyć w wyciskaniu, musisz ćwiczyć wyciskanie na ławce. Jednak nie jest to jedyny sposób na poprawę tej klasycznej windy. Jeśli chcesz zwiększyć masę, pompki mogą pomóc.
Push-up to w zasadzie wyciskarka stojąca odwrócona do góry nogami. Zamiast naciskać ciężki pasek, naciskasz swoją masę ciała. Te same mięśnie klatki piersiowej, przedniego mięśnia naramiennego i trójgłowego aktywują się podobnie podczas obu ćwiczeń, pokazały badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research opublikowane w 2015 roku. Badania wykazały, że gdy oba ćwiczenia są ładowane w sposób porównywalny - wyciskanie na ławce ze sztangą i pompką z opaską zapewniającą podobne wzmocnienie siły mięśni.
Stres mięśniowy i prasa stołowa
Aby wyćwiczyć mięśnie, aby stały się silniejsze, musisz zburzyć włókna mięśniowe, aby podczas odpoczynku - w dni między treningami - stawały się coraz gęstsze i silniejsze. Zerwanie z powtarzającymi się zestawami wyciskania na ławce to z pewnością jeden ze sposobów na poprawę na stanowisku wyciskania. Wykonuj te ćwiczenia przez kilka tygodni, zwiększając ciężary i wiele zestawów. Ale ta strategia może być powtarzalna i, szczerze mówiąc, jest tylko tylu powtórzeń i zestawów tego samego ćwiczenia, które możesz wykonać.
Push-upy również zapewniają stres mięśniom i mogą przyczynić się do zwiększenia siły klatki piersiowej, szczególnie pod koniec treningu klatki piersiowej, gdy masz już na wyciągu.
Na przykład powiedzmy, że nacisnąłeś ciężki brzana na pięć zestawów od trzech do sześciu powtórzeń i naprawdę usmażono mięśnie pec. Po prostu nie możesz znów stanąć twarzą w twarz ze sztangą. Zamiast nazywać to dniem, dokończ trening z zestawem lub dwoma tak wieloma pompkami, jak to tylko możliwe, aby dodać ostatni element wyzwania dla mięśni. Push-up wymaga podniesienia tylko 60 procent do 70 procent masy ciała, co jest prawdopodobnie znacznie lżejsze od ciężaru wyciskania, którego używasz, więc jest to wykonalne, gdy jesteś blisko maksymalnego zmęczenia.
Szkolenia wybuchowe
Celowanie w mięśnie Pec z różnymi stresorami również pomaga im wzrastać. Szkolenie wybuchowe dla klatki piersiowej może pomóc Ci przejść przez punkt, w którym możesz utknąć w windzie. Często spotykane miejsce, w którym się znajdujesz, pojawia się, gdy nie możesz przesunąć paska o kilka cali ponad klatkę piersiową bez pomocy obserwatora. Będziesz rozwijać moc, aby poruszać się po tym kiju z ruchami takimi jak rzuty piłkami lekarskimi i plyometryczne push-upy.
Push-upy pomagają zbudować moc pozwalającą na utrudnienie utknięcia w wyciskaniu. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plyometryczne push-upy to trening "skacz" dla górnej części ciała. Robisz pompkę i łapiesz powietrze, zanim wrócisz. Są to zaawansowane ruchy, które należy podjąć dopiero po opanowaniu klasycznego push-up.
Wypełnij je na różne sposoby:
Standardowy push-up Plyo: Wykonuj regularne push-up, ale eksploduj, aby ręce opuściły podłogę. Wyląduj z powrotem w push-up.
Clap Push-Up: Gdy zderzysz ręce z podłogą, klaszcz w dłonie pod klatką piersiową przed lądowaniem w pompce.
Medycyna alternatywna Ball Plyo Push-Up: Połóż prawą rękę płasko na podłodze, a lewą rękę ułóż na piłce lekarskiej. Zegnij łokcie w push-up, eksploduj i rzuć piłką pod prawą rękę. Ląduj miękkimi łokciami w dolnej części podparcia, aby chronić stawy.
Piłka lekarska akcentuje twoje plyometryczne pompki. Prawa do zdjęcia: MeikePetri / iStock / Getty Images Jedna Piłka Plyo z Uzbrojeniem: Umieść kulkę lekarską pod prawą ręką, a lewą na podłodze. Opuść się w dół i eksploduj, aby unosić lewą rękę z podłogi. Trzymaj prawą rękę w kontakcie z pompką podczas ćwiczenia. Powtórz wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przejdziesz do drugiej.
Dołącz do ośmiu zestawów małej liczby powtórzeń (od trzech do sześciu) jednej lub kilku zmian plyo, raz w tygodniu. Zaplanuj to na dzień bez strajku. Na przykład, jeśli ławce w poniedziałki i czwartki, wykonaj pompki plyo we wtorki, piątki lub soboty.
