Wyciskanie na ławce do hantli działa na Twoje barki, tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie angażując stożek rotatorów i mięśnie grzbietu jako stabilizatory. W przeciwieństwie do wersji ze sztangą, ławka do hantli wymaga, aby każda strona ciała unosiła taką samą wagę. Zwiększenie ilości ławek przy pomocy hantli wymaga wzmocnienia siły w każdym z mięśni uczestniczących w ćwiczeniu.
Krok 1
Ćwicz odpowiednią technikę podsłuchu, aby poprawić wszystkie obszary słabości. Pchnij hantle prosto do góry, aby zmniejszyć całkowity dystans ruchu i utrzymuj stopy mocno osadzone na podłodze i plecach na ławce. Podnieś hantle w górę tymi punktami kontaktu.
Krok 2
Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej, wykonując ruchy hantli i przełączając hantlę do wersji pochylonej lub obniżonej. Przełączanie sposobu ćwiczeń mięśni piersiowych zmusza organizm do dalszego dostosowywania się do różnych rodzajów zmęczenia mięśni.
Krok 3
Wzmacniaj mięśnie trójgłowe, szczególnie jeśli walczysz z wyciskaniem hantli w pobliżu górnej części ruchu. Spróbuj wykonać wyciskanie hantli z hantlami przyciśniętymi do siebie, aby skoncentrować pracę na tricepsie. Zwijacze kabli linowych, rozszerzenia tricepsów i spadki trycyf wzmacniają również mięśnie trójgłowe.
Krok 4
Ćwicz ramiona i mięśnie górnej części pleców, aby poprawić stabilność podczas wyciskania na ławkach. Spróbuj prasy ramię hantle, boczne podwyżki, rzędy kabli lub boczne pulldowns.
Krok 5
Uzupełnij dwa do sześciu zestawów od czterech do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia w klatce piersiowej, tricepsie, ramieniu i plecach, aby zwiększyć siłę mięśni. Daj swoim mięśniom co najmniej dwie minuty na odpoczynek między seriami i pracuj tylko dla każdej grupy mięśni raz lub dwa razy w tygodniu, aby zapewnić dużo czasu na regenerację.
Wskazówki
- Podczas wyciskania na ławce, wdychaj, zmniejszając wagę i wydychając powietrze podczas podnoszenia.
Ostrzeżenia
- Wykonuj ćwiczenia z ćwiczeniami z ćwiczeniami, aby pomóc ci w technice i bezpieczeństwie, szczególnie jeśli zbliżasz się do maksymalnej wartości jednego powtórzenia.
