Sportowcy, którzy są bardziej wybuchowi, mogą celować w piłkę nożną, ponieważ mogą szybciej sprintować i skakać wyżej, dając im przewagę, gdy próbują podnieść się i dostać do rzuconej piłki, rzucić się na pole i ścigać obrońców. Plyometryki to ćwiczenia, które eksplodująco eksponują twoje mięśnie. Dzięki konsekwentnemu treningowi plyometrycznemu piłkarze mogą znacznie zwiększyć swoją szybkość i moc.
Zasady treningu plyometrycznego
Ze względu na intensywność plyometrii, twój układ nerwowo-mięśniowy potrzebuje co najmniej trzech dni wolnego pomiędzy treningami. Dlatego należy rozłożyć dwa treningi w ciągu tygodnia, z trzema dniami przerwy pomiędzy nimi. Przed każdą sesją wykonaj od 5 do 10 minut lekkiego cardio, a następnie dynamiczne rozciągnięcia, które celują w dolną część ciała. Aby ćwiczenia były efektywne, podczas wykonywania plyometrii wykonuj każde powtórzenie tak wybuchowo, jak to tylko możliwe.
Hurdle Hops i Zig-Zag Jumps
Rozpocznij trening z ćwiczeniami o wysokości dwóch stóp, na przykład skokami z przeszkodami i zygzakowatymi skokami, które poprawiają szybkość, z jaką możesz zdjąć się z ziemi. Aby przeskoczyć chmurę, ustaw krótkie płotki lub małe stożki w linii pojedynczego pliku, z których każdy znajduje się kilka stóp od siebie. Stań twarzą do pierwszej przeszkody lub stożka i przeskocz nad każdym stożkiem, starając się zmniejszyć czas kontaktu twoich stóp z ziemią. Skoki zygzakowate są podobne, z tym wyjątkiem, że zamiast przeskakiwać do przodu nad stożkami, przeskakujesz po nich ukośnie. Stań za i lekko z boku pierwszego stożka. Przeskakiwać każdy stożek w sposób przekątny, zygzakowaty tak szybko, jak to możliwe. Ukończ dwa zestawy ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, odłóż 30 do 60 sekund między każdym zestawem.
Skoki na skrzynię i głębokość
Przenieś się na skoki w polu i skoki głębokości, które budują moc w twoich skaczących i pędzących mięśniach. Do obu ćwiczeń będziesz potrzebował plyo box. Aby wykonać skoki skrzynek, stań na podłodze przed pudłem plyo, mając stopy ustawione na szerokość ramion. Opuść się do ćwierć przysiadu, a następnie zdejmij do skoku o maksymalnej wysokości, lądując na górze pudła obiema stopami. Zejdź z pudełka pomiędzy każdym przedstawicielem. Skoki głębokości obejmują rozpoczęcie od góry pudełka. Zejdź z pudełka i wyląduj na podłodze obiema stopami. Gdy tylko Twoje stopy uderzą, zdejmij się do pionowego skoku o maksymalnej wysokości. Podejdź do pudełka pomiędzy każdym zestawem. Wykonaj dwa zestawy po pięć powtórzeń każdego ćwiczenia.
Przednie i boczne granice
Zakończ sesję plyometryczną z przednimi i bocznymi ograniczeniami, które poprawią twoją szybkość sprintu i umiejętności ruchu bocznego. Aby wykonać przednie granice, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, schowaj się do ćwierć przysiadu, a następnie wykonaj skok, przesuwając się jak najdalej do przodu. Ląduj obiema stopami uderzając o ziemię w tym samym czasie. Jak tylko wylądujesz, przejdź do kwadratu, aby przejść do następnego przedstawiciela. W przypadku bocznych granic przeskocz jak najdalej w bok. Ukończ wszystkie powtórzenia z prawej strony, a następnie wszyscy zawodnicy idą w lewo. Wykonaj dwa zestawy po osiem powtórzeń każdego ćwiczenia.
