Lepiej znany jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe lub EFAs, witamina F składa się z dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych: linolowego i alfa-linolenowego. Ciało nie może same wytwarzać NNKT, więc musisz je pobrać ze źródeł żywności, gdzie są one znane jako nienasycone kwasy tłuszczowe lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Korzyści dla zdrowia związane z spożywaniem NNKT to obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz zmniejszenie ryzyka udarów i ataków serca.
Obrazy olejne
Różne oleje dostarczają różnych rodzajów niezbędnych kwasów tłuszczowych. Oleje sojowe, szafranowe i kukurydziane są dobrym źródłem kwasu linolowego. Na przykład jedna łyżka oleju szafranowego zawierająca 10,1 gramów kwasu linolowego. Średnie spożycie kwasu linolowego - zwanego także kwasami tłuszczowymi omega-6 - dla dorosłych w Stanach Zjednoczonych wynosi od 12 do 17 gramów dziennie dla mężczyzn i od 9 do 11 gramów dziennie dla kobiet, według Linus Pauling Institute w Oregon State University. Typowa amerykańska dieta zawiera od 14 do 25 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega 3, według University of Maryland Medical Center.
Olej lniany jest najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego, z jedną łyżką stołową zawierającą 7,3 grama. Inne dobre źródła to olej z orzechów włoskich i olej rzepakowy. Według Linus Pauling Institute przeciętna dieta dla dorosłych zawiera od 1,2 do 1,6 gramów dziennie dla mężczyzn i 0,9 do 1,1 gramów dziennie dla kobiet.
Orzechy i nasiona
Najlepszym źródłem orzecha i nasion dla kwasu linolowego są nasiona słonecznika prażone w oleju, które mają 9,7 grama na uncję. Inne źródła żywności to orzeszki piniowe, orzechy pekan i orzechy brazylijskie.
Orzechy nie są najlepszym źródłem kwasów alfa-linolenowych, chociaż niektóre orzechy zawierają witaminę F. Angielskie orzechy włoskie mają 2,6 grama na uncję. Czarne orzechy włoskie zawierają również niewielką ilość.
Produkty zwierzęce
Niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i halibut. American Heart Association zaleca spożywanie ryb dwa razy w tygodniu w celu zwiększenia spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.
