Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku, jadąc lub pracując przy komputerze, prawdopodobnie mięśnie górnej części pleców - mięśnie przykręgosłupowe klatki piersiowej - są napięte. Mięśnie przykręgosłupowe biegną wzdłuż boków kręgosłupa, a ich zadaniem jest utrzymywanie cię w pozycji pionowej. Wykonuj ćwiczenia rozciągające przez cały dzień, aby zmniejszyć ucisk w tych mięśniach.
Wykonuj odcinki piersiowe przy biurku kilka razy dziennie. Źródło: SebastianGauert / iStock / Getty Images Krzesło Stretch
Rozciągnij prawe i lewe klatki piersiowej na odcinku krzesła.
Krok 1
Usiądź prosto na swoim krześle. Zacznij od rąk spoczywających na twoich udach.
Krok 2
Podnieś jedną rękę prosto do góry i sięgnij ręką do sufitu, aż poczujesz napięcie w górnej części pleców.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy z każdej strony.
Siedząca rotacja
Siedzące ćwiczenie rotacyjne rozciąga piersiowe parazytyka poprzez skręcenie górnej części ciała. Usiądź na krześle bez rąk lub opuść podłokietniki, jeśli jesteś w stanie odepchnąć je na bok.
Krok 1
Usiądź prosto na krześle. Krzyżuj ręce tak, aby przedramiona spoczywały jedna na drugiej. Podnieś ręce do wysokości ramion.
Krok 2
Powoli obróć górną część ciała w prawo i spójrz na prawe ramię. Zatrzymaj się, gdy poczujesz silny, ale komfortowy odcinek w górnej części pleców.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund i powtórz trzy razy. Wykonaj ten odcinek po przeciwnej stronie.
Wykonuj stojące odcinki obok stabilnej powierzchni, jeśli obawiasz się o swój balans. Źródło: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Stały bok rozciągu
Odcinki stojące są bardziej intensywne niż w miejscach siedzących. Powoli przesuwaj się w stronę stania, aby uniknąć bólu.
Krok 1
Stań z nogami w przybliżeniu na szerokość barków. Rozciągnij prawą stronę, kładąc lewą rękę na lewym biodrze. Sięgnij nad głową prawą ręką.
Krok 2
Powoli oprzyj górną część ciała w lewo. Nie zginaj się w przód ani w tył - pochyl się bezpośrednio w bok.
Krok 3
Zatrzymaj się, gdy poczujesz silne rozciągnięcie po prawej stronie górnej części pleców. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powtórz trzy razy, a następnie zmień strony.
Wzmacniaj swój rdzeń podczas rozciągania, siedząc na piłce do ćwiczeń. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Przenieś zasięg
Przedłużony zasięg zasięgu może być wykonywany z pozycji siedzącej lub stojącej. Uważaj, aby nie dopuścić do tego, aby Twój dolny grzbiet był okrągły do przodu - stań lub siedź prosto przez cały czas trwania tego odcinka.
Krok 1
Wyciągnij ręce prosto przed siebie i złap palce.
Krok 2
Pchnij dłoń do przodu, aż poczujesz napięcie w górnej części pleców. Twoje ramiona będą zaokrąglać do przodu podczas tego ruchu.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Wałki z pianki mogą służyć do rozciągania wielu obszarów ciała. Źródło: panic_attack / iStock / Getty Images Rozciąganie wałków z pianki
Wałki z pianki wykorzystują masę ciała do masażu i napinania napiętych mięśni.
Krok 1
Usiądź na podłodze i połóż wałek z pianki na boki, za plecami.
Krok 2
Zegnij kolana i oprzyj się o rolkę. Rozpocznij rozciąganie za pomocą wałka pod łopatkami. Połóż dłonie za głową, aby podtrzymać szyję.
Krok 3
Wciśnij piętę i podnieś pośladki z ziemi. Używając nóg, powoli zwiń w górę i w dół walca, trzymając go między górną i dolną częścią klatki piersiowej. Rób to przez 30 do 60 sekund naraz.
Użyj piłki tenisowej jako narzędzia do samodzielnego masażu. Źródło zdjęć: gargantiopa / iStock / Getty Images Masaż piłki tenisowej
Masowanie napiętych mięśni zwiększa przepływ krwi do okolicy i pomaga rozluźnić mięśnie. Wykonaj masaż piłką tenisową z innymi odcinkami odcinka piersiowego lub samodzielnie.
Krok 1
Stań tyłem do ściany. Umieść piłkę tenisową za jednym ramieniem i odchyl się do tyłu, aby utrzymać ją na miejscu.
Krok 2
Powoli stąpaj bokiem, aż kulka zostanie umieszczona na klatce piersiowej z jednej strony kręgosłupa.
Krok 3
Ostrożnie przykucnij i stań z powrotem, aby rzucić piłkę wzdłuż docelowego mięśnia. Wykonuj to przez 30 do 60 sekund, a następnie powtarzaj po przeciwnej stronie. Nie rzucaj piłką po kręgosłupie - może to spowodować ból.
