Uzyskanie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych w diecie jest możliwe, jeśli spożywasz różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności. Jednak, według Harvard Medical School, ponad połowa dorosłej populacji w USA przyjmuje pewien rodzaj suplementu diety. Multiwitaminy są najczęstszą formą suplementów diety. Jeśli zdecydujesz się na dowolny suplement, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Witaminy i minerały mogą być szkodliwe, gdy są spożywane w nadmiernych ilościach.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują A, D, E i K. Te rodzaje witamin są rozkładane na tłuszcz i przechowywane w twoim ciele. Ponieważ są przechowywane, mogą być toksyczne, jeśli masz za dużo. Witamina A jest ogólnie bezpieczna na wysokim poziomie, ale nie należy spożywać więcej niż 3000 mcg dziennie. Nadmiar witaminy A może powodować żółknięcie skóry. Ponieważ witamina D pomaga w absorpcji wapnia, zbyt wiele może prowadzić do nadmiaru wapnia w organizmie. Nadmierna ilość witaminy D, powyżej 4000 jm na dobę, może powodować uszkodzenie nerek lub nieregularne bicie serca. Nie powinieneś codziennie otrzymywać więcej niż 1000 mg witaminy E. Podczas gdy dokładne ryzyko zbyt dużej ilości witaminy E jest nieznane, nadmierne ilości mogą nadwerężyć twoje serce, zwiększając ryzyko śmierci. Spożywanie nadmiernej ilości witaminy K może prowadzić do trwałego uszkodzenia błon komórkowych i problemów z wątrobą. Nie ustalono poziomu toksyczności dla witaminy K, ale potrzebujemy tylko 120 mcg na dzień dla mężczyzn i 90 mcg dla kobiet, zauważa Instytut Linus Paulinga.
Rozpuszczalne w wodzie witaminy
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie, a wszelkie dodatkowe ilości są wydalane. Witamina C i wszystkie witaminy z grupy B, w tym ryboflawina, niacyna i kwas foliowy, są rozpuszczalne w wodzie. Te witaminy mają niskie ryzyko toksyczności. Jeśli spożywasz zbyt dużo, najczęstsze skutki zdrowotne to cierpienie żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, nudności i skurcze. Efekty te występują, gdy niewchłonięte składniki odżywcze przemieszczają się przez przewód pokarmowy, podczas gdy organizm próbuje je wydalić.
Nadmierne minerały
Minerały są przechowywane w całym ciele, co oznacza, że ryzyko toksyczności jest wysokie, ponieważ niewielkie ilości są wydalane. Żelazo w dużych ilościach może powodować marskość wątroby i niewydolność serca. Maksymalna ilość żelaza, którą należy zużyć, wynosi 45 mg. Spożywanie ponad 2500 mg wapnia na dobę może prowadzić do dysfunkcji nerek, kamieni nerkowych i problemów z tkankami miękkimi. Cynk jest często dostępnym bez recepty lekiem na przeziębienie, ze względu na jego zdolność do wzmacniania układu odpornościowego. Toksyczność cynku występuje, gdy masz więcej niż 40 mg dziennie, informuje Urząd Suplementów diety. Zużywanie dużych ilości cynku od razu powoduje wymioty, biegunkę i bóle głowy. Jeśli będziesz ciągle przyjmował zbyt dużo cynku, może to zmniejszyć absorpcję innych minerałów, a także zmniejszyć działanie układu odpornościowego.
Korzyści z zrównoważonej diety
Możesz otrzymać wszystkie niezbędne witaminy i minerały, których potrzebujesz, bez przyjmowania suplementów diety poprzez zrównoważoną dietę, w której otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze bez zbytniej lub zbyt małej ilości jednej rzeczy. Stosowanie niezrównoważonej diety może prowadzić do zaburzeń czynności układu nerwowego, problemów z utrzymaniem tkanki lub nieprawidłowego wzrostu i rozwoju. Zrównoważ swoją dietę, spożywając jak najwięcej różnych rodzajów żywności, kontrolując porcje jedzenia i rozkładając posiłki przez cały dzień. Kolory często reprezentują różne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jeśli twoja płyta wygląda nijakie i beżowe, dodanie posypki świeżych ziół lub plasterków czerwonej papryki zawiera korzystne składniki odżywcze.
