Utrata masy ciała wymaga siły woli i poświęcenia, ale jeśli masz dużo do stracenia, jest to szczególnie trudne. Kiedy twój procent tkanki tłuszczowej wynosi ponad 50 procent, prawdopodobnie patrzysz na miesiące, a może lata pracy, aby uzyskać pożądaną sylwetkę, w zależności od tego, jaką utratę wagi zamierzasz osiągnąć. Jednak w ciągu pierwszych dwóch miesięcy prawdopodobnie zauważysz zauważalne wyniki, które mogą Cię zmotywować do kontynuowania pracy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz swoją podróż na odchudzanie i fitness; może zaoferować wskazówki dotyczące wszelkich podstawowych schorzeń, abyś był bezpieczny, gdy będziesz sprawny i stracisz tkankę tłuszczową.
Rozpoczęcie Twojej podróży po utracie tłuszczu
Dokładnie to, ile tłuszczu musisz stracić, zależy od twojej obecnej wagi. Jeśli obecnie masz znaczną nadwagę lub jesteś otyły, powinieneś dążyć do znacznej utraty wagi; jeśli nie masz znacznej nadwagi, ale masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, staraj się zmniejszyć utratę wagi, aby poprawić kompozycję ciała. Twój procent tkanki tłuszczowej ciała docelowego zależy od wieku i płci; kobiety powinny generalnie dążyć do 16 do 31 procent, podczas gdy mężczyźni powinni próbować od 10 do 22 procent.
Aby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż z jedzenia i picia, aby twoje ciało uwolniło się i spalało tłuszcz, aby nadrobić różnicę. Celuj w utratę 1 do 2 funtów na tydzień, co można osiągnąć, obniżając od codzienności 500 do 1000 kalorii. Zgodnie ze zdrową dietą i programem ćwiczeń, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, powinieneś być w stanie stracić około 1 procent tłuszczu w każdym miesiącu.
Użyj kalkulatora online, aby oszacować codzienne zapotrzebowanie na kalorie, dzięki czemu możesz odjąć od 500 do 1000 kalorii na utratę wagi. Należy jednak pamiętać, że kalkulator online zapewnia szacunkową liczbę spalonych kalorii w zależności od wieku, płci i wielkości, a także nie uwzględnia składu ciała. Ponieważ tłuszcz spala mniej kalorii niż mięśni, a masz wyższą niż przeciętna proporcję tłuszczu, kalkulator online może przecenić twoje potrzeby kaloryczne. Użyj celu kalorycznego z kalkulatora online jako punktu wyjścia, ale spróbuj dostosować swoje spożycie kalorii w miarę postępów, aż znajdziesz ilość, która pozwala na utratę 1 do 2 funtów tygodniowo.
Obniżenie procentu tkanki tłuszczowej dzięki diecie
Zobaczysz najszybsze rezultaty - i uzyskasz zdrowszą kompozycję ciała - jeśli dostosujesz dietę, by promować utratę tłuszczu i zatrzymać tkankę mięśniową. Upewnij się, że jesz dużo białka, które zapewnia aminokwasy potrzebne do naprawy i budowy nowej tkanki mięśniowej. Dodatkowo, włączenie białka do twoich posiłków sprawia, że są bardziej wypełnione, więc poczujesz się usatysfakcjonowany nawet na diecie o ograniczonej kaloryczności. Mieszanka chudego mięsa, orzechów i nasion, nabiał i jaj, soczewica i fasola, a tłuste ryby dostarczają korzystnego białka, które pomoże Ci pozbyć się tłuszczu. Uzupełnij resztę swojej diety o pełne ziarna, zdrowe tłuszcze - takie jak oliwa z oliwek, siemię lniane i awokado - oraz owoce i warzywa.
Poeksperymentuj z różnymi smakami na drodze do utraty tłuszczu, dzięki czemu znajdziesz wiele zdrowych przepisów, które naprawdę Ci się podobają. Uderzanie w cel kaloryczny - bez mikromanowania węglowodanów, tłuszczu i białka - jest najważniejszym aspektem utraty tkanki tłuszczowej, wynika z badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition. Autorzy badania przyjrzeli się wpływowi czterech różnych rodzajów diet o ograniczonej kaloryczności - każda z różnymi proporcjami tłuszczu, białka i węglowodanów - i stwierdzili, że wszystkie są równie skuteczne w utracie wagi. Ostatecznie uzyskasz lepsze wyniki, jeśli znajdziesz zdrową dietę, na którą możesz polegać, zamiast czuć się zmuszonym do diety, której nie lubisz, i ostatecznie zrezygnujesz.
Zwiększ swoje spalanie tłuszczu przy pomocy Cardio
Zwiększenie aktywności jest kluczem do utraty tkanki tłuszczowej - aerobik pompujący serce zwiększa zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia, a każdy trening pomaga roztopić tłuszcz. Znajdź kilka aerobiku, które lubisz - na przykład aerobik w wodzie, wioślarstwo, eliptyczne, energiczne spacery lub bieganie - i przechodź przez swoje ulubione zajęcia przez cały tydzień, aby uniknąć nudy.
Jeśli ćwiczysz na maszynie do cardio, jak na maszynie eliptycznej, nie czuj się zobligowany do pozostania w strefie spalania tętna "spalającej tłuszcz", co zazwyczaj wymaga pracy z małą intensywnością. Będziesz spalać więcej kalorii, jeśli będziesz zmuszać się do pracy z umiarkowaną lub energiczną intensywnością, która ostatecznie spali więcej tłuszczu i kalorii niż pozostanie w strefie spalania tłuszczu.
Popraw skład ciała dzięki treningowi siłowemu
Włączenie treningu siłowego do rutyny pomaga również w utracie tkanki tłuszczowej. Trening siłowy buduje mięśnie - bardzo aktywny metabolicznie typ tkanki - dzięki czemu możesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Pomaga także zachować mięśnie podczas utraty tkanki tłuszczowej, co pomoże zapewnić zdrowy procent tkanki tłuszczowej po osiągnięciu masy docelowej.
Zaplanuj treningi siłowe w swojej rutynie dwa lub trzy razy w tygodniu i spraw, aby każda sesja była treningiem całego ciała. Rozważ wynajęcie profesjonalisty do przeprowadzenia oceny sprawności i zaprojektuj dla ciebie program. Przy wyższej niż przeciętna zawartości tłuszczu w ciele, niektóre ćwiczenia mogą być szczególnie trudne i wymagają modyfikacji, przynajmniej do momentu, w którym staniesz się silniejszy i stracisz trochę tkanki tłuszczowej. Spersonalizowany program zapewnia najszybsze wyniki przy jak najmniejszym ryzyku obrażeń.
