Zapytaj garstkę ludzi, dlaczego chcą ćwiczyć, lub które części ciała chcą zmienić, a większość najprawdopodobniej odpowie, że chcą spłaszczyć swoje żołądki. Podczas gdy twoja kompozycja genetyczna może, ale nie musi, umożliwiać pełne spłaszczenie żołądka, ćwiczenia, które jednocześnie angażują wszystkie mięśnie twojego rdzenia, czyli twoje mięśnie brzucha, ukośnie, miednicę i plecy, wzmocnią i wydłużą twoje mięśnie, dając ci bardziej zdefiniowany, wciągnięty wyglądający obszar brzucha. Wykonuj następujące ćwiczenia trzy razy w tygodniu, a także cardio, aby zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej.
Deska
Połóż się twarzą w dół na macie do jogi lub innej śliskiej powierzchni i popchnij swoje ciało tak, aby opierało się przedramionami, łokciami i palcami. Trzymaj ciało w linii z prostym, płaskim grzbietem i skurczem brzucha. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Pamiętaj, aby oddychać i trzymać deskę przez 20 do 30 sekund. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz trzy do pięciu razy. Jeśli dopiero zaczynasz pracę brzucha, możesz ugiąć kolana i trzymać je na podłodze, aż będziesz wystarczająco silny, aby wykonać deskę prostymi nogami. Kiedy jesteś gotowy, aby przejść do wysokiej deski, wykonuj deskę na rękach, a nie na przedramionach, kładąc dłonie na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami.
Deska z obrotem
Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, z powrotem płasko, na palcach, dłonie z rękami bezpośrednio pod ramionami. Wciśnij prawą rękę w ziemię i obróć lewe ramię, biodra i nogi w górę w lewo. Twoje ramiona utworzą jedną długą linię. Zatrzymaj, następnie obróć lewą rękę z powrotem w dół i powtórz po drugiej stronie, a prawe ramię będzie w górę. Wykonaj trzy do sześciu obrotów po każdej stronie.
Reverse Crunch
Połóż się na plecach, pociągnij pępek do środka i unieś nogi w powietrzu, wciągając je i miednicę w kierunku żeber. Obniż powoli biodra do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz w sumie od sześciu do dziesięciu powtórzeń. Odpoczywaj przez 30 do 45 sekund, a następnie wykonaj jeden lub dwa zestawy odwróconych brzuszków. Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, trzymaj kolana lekko zgięte, gdy zgniatasz miednicę, aby zmniejszyć opór, aż twoje mięśnie brzucha i plecy będą silniejsze.
Podnoszenie piłki lekarskiej z obrotem
Rozpocznij od stania z szerszymi stopami niż odległość biodra, trzymając kulkę z lekiem lub hantle w prawej ręce za prawe biodro. Odchyl biodra do tyłu, gdy uginasz kolana w lekki przysiadek, utrzymując kręgosłup prosto. Następnie pchnij w górę z obu nóg i obróć prawą stopę i prawe biodro do wewnątrz, podnosząc wagę lub piłeczkę lekarską w poprzek klatki piersiowej w ukośnej linii powyżej lewego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń po prawej stronie, a następnie przełącz na lewą stronę. Odpoczywaj przez 30 do 45 sekund, a następnie powtarzaj dla jednego lub dwóch kolejnych zestawów.
